壯男健身教室31～40
壯男健轉貼 身教室31～40
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祝大家健康快樂
P.S 據我判斷作者可能是位同志 你若讀的不舒服 請以包容之心看待每個人的不同抉擇 或者不要讀
健身教室31：（插播）答客問十二：常見問題集FAQ上
三月底上線來，目前已滿一個月，post了30篇健身文章，比自己預
期的超出很多，因為有一大部份是回答各位農友，啊不是，是各位
網友的來信，謝謝各位的支持。
最近發現一個現象，有不少人問到不少我沒在版上答客問回答，而
是私下回給個別問的網友的類似或相同問題，所以我覺得有必要再
把大家常問的問題再post出來，大家以後要問問題時，可先看答客
問中有沒類似答案，會較節省大家時間。當然，還是有不懂的，想
要更瞭解的，還是歡迎再來信。
1.Q:怎樣能讓自己長高？增高器或增高飲品有沒有效？
A:好多人問這個問題，但是我的答案會令各位失望，除了在發育
時期多運動、多注意營養，還有可能再長高外，其他方法都是
沒效的，別被廣告給騙啦。
真是的，高也沒啥好，葛格們都最喜歡矮矮的底迪啊，像賣鞋
弟也只有165左右，一抱就可以整個抱個滿懷，多好啊，哈。
2.Q:吃白煮蛋白增胖真的有用嗎？我不方便弄白煮蛋，吃茶葉蛋可
不可以?
A:的確有效，我以前較誇張，一天吃八個蛋白，加上鍛鍊和運動
，很快就發現身上的肌肉變厚啦。
茶葉蛋最好是不要，一方面是7-11煮的茶葉蛋有夠嘔心，蛋的
養分我看早被煮光了，二方面是我通常都建議想瘦的人每餐都
要喝茶（或咖啡），因為茶會"刮脂肪（哈，業餘但切中的講
法）"，既然你要增肥，怎還好去吃那種蛋？
有個方法可克服，就是和附近的超商混熟一點，叫他們幫你每
天保留幾顆不要放下去滷的白煮蛋，照原價付給他們，相信他
們會答應。
3.Q:鍛鍊到一段時間後，似乎遇到瓶頸，沒啥進步，該如何練才能
再進步？
A:很多人有同樣的問題，我是覺得大家都太急，想要短期內就獲
致想要的成績。
想要有像健美先生的身材，其實是要花好幾年甚至十年以上的
訓練，即使你是想外國模特兒那樣，也得每天都注意身材，無
微不至，頂辛苦的。
又如運動員，大家會認為他們身材好，其實他們是從小或每天
都在運動所累積的，這些時間加減算起來可也是許多年的累積
。
當你在健身房練變得結實後，你除了需要再繼續保持下去（你
現在正經歷肌肉的飽和期，再加把勁，超越它），就是需要飲
食的配合，多吃點可促進肌肉生長的食物，如蛋白質（但也別
過量）與其他食品，詳情可看以前的post。
另外，提供你一個獨門秘方，吃些飛禽、常跳躍的小動物（田
雞、田鼠）等，因為他們的活動力不弱，可增進肌力，但要注
意保育問題。
我是從國小開始便是校隊，身體一向頂結實，因此大二開始重
訓時，剛開始也是覺得進展不多，因為重訓對不結實的新手來
說進步最快，如果你本身已蠻結實，你可能會發現練來練去肉
都是那麼硬，但卻不會變多，這時候就有賴飲食來助你一臂之
力。
4.Q:怎麼練腹肌練好久都沒有成績啊？
A:不知你的問題是你怎麼練肚子都瘦不下來，還是沒辦法練就分
明的腹肌。其實用仰臥起坐練腹肌有兩極看法，有的人認為很
有效，有的人卻認為不可能練哪裡瘦哪裡，而這兩種人都是專
家。
我認為，想讓自己的腹肌明顯，就要讓覆蓋在你腹部上的皮要
不厚才行，不然就無法凸顯線條，做再多腹肌運動也沒用，此
時就要靠全身運動去使皮下脂肪消除，因皮下脂肪很難以局部
運動來減掉，這點可從一些籃球或其他運動的選手身上印證，
有些人沒特意去練，但他的腹肌卻自然就很明顯，道理在此。
當然，如果你想練得豆腐乾塊塊突出得嚇人，那就要強化訓練
啦。
5.Q:常聽你建議大家游泳，到底要游多久會看出效果呢?
A:當然是游得越久，壯得越多啦，哈。不過要看你賣力的程度與
次數，有人天天去晨泳，但身材看起來還是不怎麼樣。就我的
經驗而言，我是游一個月（每次3-5小時），就發現胸肌明顯
變厚，肩背也有變化，較沒變動的是腹部。因此，你可把游泳
當成很好的全身運動，拿來消耗熱量和脂肪，但想靠它變得很
壯，怕是不太可能的事。
健身教室32：（插播）答客問十三：常見問題集FAQ中
1.Q:是否要吃些什麼藥物如鐵牛運功散之類的，使血路流暢或增
加肌力？
A:可以，就我而言，鐵牛有其效果。不過，畢竟是藥物，有時
還是不能亂吃，尤其是一些昂貴而我們又不熟悉的藥品。有
人買過一種聽說吃了能越練越壯的藥，我看了發現有類固醇
，馬上叫他停用，事後他跟我說，他早就想停用了，因他有
時吃了沒練，也會發現自己身上的肉鼓了起來，覺得頂恐怖
。所以，小心為妙。
此外，可以每天喝些高蛋白飲品，如那個我運動（要學那鍋
環球小姐念我暈桶），而且我喝安x脫線奶粉，啊不是，是
脫脂高鈣高鐵奶粉，或是三x奶蛋白、熱豆漿，對增加肌肉
方面都有助益，但別忘輔以運動。
2.Q:我只要多吃東西，腹肌就不見，少吃，又看得出來，怎樣才
能像別人一樣，腹肌隨時看起來都那麼分明？
A:許多人會有這種迷思，其實都看了一些外國模特兒拍照時身
上分明的腹肌所影響，其實他們是憋了氣，身體稍往後傾，
拍照前做臨時運動，才會有那種效果，不然他們平常的腹肌
也不是那麼誇張的明顯。
吃很多東西時，的確會一時讓肚子變得看起來很大，因此就
要避免亂吃一大堆有的沒的，要挑對你有幫助的，如強化營
養牛奶、雞蛋、牛肉、青蔬等，這些東西你多吃一點，也不
會像吃飯麵一樣吃太多，肚子馬上就鼓起來，且對增加肌肉
量也較有助益。
不過也不用太擔心，上個廁所或消化過後，通常自然肚子就
會消下去。我的作法是，萬一今天要用到腹肌時，會先去廁
所蹲馬桶，將腹部施力，然後再用手往下壓，將多餘的臭臭
給他出來，這樣腹肌就會更分明。切記最好養成每日排便的
習慣，避免臭臭堆積在身體內，使下腹看起來更大。
3.Q:我練了好一段時間，開始時進步比較快，肌力很快增加，體
型也有明顯變化，但是一陣子後卻停滯不前，甚至感覺有時
肌力會退步一點的現象，為什麼？
A:其實這是一種假象，有的人從全身肉軟趴趴的開始練起，會
發現自己的肉在練過之後，硬得很快，那是因為肌肉的潛力
一直未被利用，現在爆發出來了，是甦醒的時候啦。為何練
了一段時間後有停滯感？那是因為你的肌肉有假性飽和度，
因為它過去已沈睡好一段時間，要它在短期突破極限，就如
要一個小學生馬上上高中一樣，是有點強人所難，畢竟有些
運動員的肌肉也是長年累月所累積的，你現在要短時間內就
迎頭趕上別人數年的成績，實在是不太容易。
要怎麼突破這一關？繼續強化在肌耐力方面的訓練，不要給
自己太大壓力，一次多練一點，採隔天練，讓肌肉有休息機
會，且採用正確呼吸方式，睡眠飲食要正常，都是會對你有
助益的。
4.Q:實在是不愛運動或沒空運動，該怎麼辦？
A:以下是我歸納出運動偷懶的藉口與解決之道。
1.沒時間，忙著孝順爸媽....
克服法：一天抽半小時就好，每週最多五次。
2.頭髮痛，指甲癢，總之就是不大想動....
克服法：就算是散步，方法做得對一樣有效果。
3.天生文弱書生，沒有運動細胞....
克服法：散步、騎單車等運動不需要特殊運動能力。
4.覺得運動很乏味，浪費寶貴的青春....
克服法：已post過一些方法，如邊做邊聽好聽的音樂；
看著鏡子做；給自己訂一些膚淺但吸引力大的目標（如
練壯後要去給人追）；獎勵自己（如練好後要去買性感
泳褲，穿去海邊現）。
5.Q:運動前要不要吃東西？要怎樣吃才對？吃啥？
A:活動量大的人，需要常補充碳水化合物之類的食物，如麵包
、麵食、馬鈴薯和水果等，可在活動前一兩個小時吃些高碳
水化合物，如果汁、脫脂牛奶、香蕉、全麥麵包，作為體力
的補充。
在早餐前運動的人，可先喝一小杯果汁或吃一片土司，可減
低疲倦感。
若是在晚餐前運動，應盡量讓早餐和午餐成為主餐，或是在
下午吃些點心以補充體力。
早餐要吃點含維生素c的食物，如草莓、葡萄柚、鳳梨或柑
橘等，能提神醒腦，最好加上豐富蛋白質，因為蛋白質能使
人更清醒。此外，牛奶加穀類早餐會比光吃土司或水果、果
汁更佳，而牛奶搭配鬆餅和一點水果，也是相當不錯。
健身教室33：上半身鍛練六背肌鍛鍊
背肌可以算是較難練出成效的肌肉，因此有許多人會忽略它，而將重
點放在胸肌上。其實，背肌更能展現出男性魅力，也能增強力氣。而
且背肌練得好，身體更可呈現倒三角形，出現令人羨慕的曲線。以下
將介紹訓練背肌的方法，連帶也會訓練到肩膀與後腰。請持之以恆。
一、伸展運動：
1.強化下背（後腰）與上背：俯臥，以枕頭墊著骨盆，雙手放在身體
兩側或腰背上，慢慢把上身抬高，超過臀部水平，連續做十至廿次
，做四組。
2.強化腰背與肩膀：跪地做騎馬打仗狀，手腳和身體呈90度，同時提
起左手和右腳，抬高的程度以背部水平為準，保持十秒，放下，然
後換右手和左腳，重複做十至廿次，做四組。
3.伏地挺身：作法是將兩手展開約兩個或一個半肩膀寬（盡量展開）
，施行此動作，次數是卅、廿、廿、廿、十次，做一百下，慢慢做
姿勢作正確，中間可休息，但不要休太久。
4.俯桌挺身：將下半身俯臥在桌面上，下半身垂下與桌子呈直角，雙
手可抱於胸，然後將上半身舉起與下半身呈水平，再放下，來回作
十至廿回，做四組。欲進階者，可手抱啞鈴於胸來做。
5.單槓上提：利用學校的單槓，從頸部後面握槓，手可以分開一點，
然後將身體往上提，直到單槓在頸部部位，撐個幾秒，再下來，再
做。這個動作對於初學者或許較難，所以慢慢做，次數少無所謂，
但盡量每次撐久一點。
二、啞鈴運動：
1.單臂划船：左手拿啞鈴，向前做順時針划船狀，連續做廿下，換手
做，做四組。
2.前傾上舉：身體前傾，左腳往前站，左手放左腳大腿上，右手拿啞
鈴，開始連續提舉，每次廿或卅下，換手舉，做四組。
3.後划運動：站立兩手拿啞鈴，啞鈴往後擺，維持五秒，放回，再做
，共十回，四組。
4.前傾飛鳥：身體往前傾，讓背部水平，兩手拿啞鈴，與地面垂直，
接著將啞鈴做飛鳥運動（請見以前的post），做十至十五次，做四
組。
三、運動鍛鍊方面，極力推薦划船，因為它是又有趣又能鍛鍊背肌的
最佳運動。
背肌的鍛鍊其實可和肩膀鍛鍊同時配合，下回將再深入討論肩部鍛鍊
。
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健身教室34：上半身鍛練七肩部鍛鍊
肩部鍛鍊部位包括肩前、肩中、肩斜和肩後，務必每個地方都訓練到
，才能鍛鍊出結實又好看的肩膀。
一、肩前：
1.兩手拿啞鈴置於大腿前，先將左手啞鈴提舉與肩同寬或略高，放下
，換右手，如此交替，做廿次，四組。
2.兩手將啞鈴併攏於身前，如同拿槓鈴般將啞鈴舉起，超過肩膀，一
直到達頭頂，兩手過程中都需打直，之後放下，再做，做十至十五
次，四組。
二、肩中：
1.兩手拿啞鈴於身側，將啞鈴各往左右提起，使身體呈大字形，放下
，再做，共十至十五次，四組。
2.兩手拿啞鈴於身側，將啞鈴往內捲上提，讓啞鈴最後位置在腋下，
再放下，再做，做廿下，四組。
三、肩斜：
1.兩手拿啞鈴於身側，做墊肩狀，將肩膀提起，放下，做廿次，共四
組。
2.兩手拿啞鈴於身側，將啞鈴同時向上舉，放下時位置停留在肩部，
然後在重複向上舉，做廿次，四組。此鍛鍊對於上臂前面部位的訓
練也很有效。
四、肩後暨肩全部：
1.前傾飛鳥，做法詳見前一post。
2.單手將啞鈴上舉至頭頂，手打直，然後將手臂彎曲，將啞鈴放在後
部位，再提回頭頂，再做，共廿次，然後放下換手，四組。
3.一手提著重物(如裝水的水桶)，手臂往前伸直，另一手叉腰，上半
身固定不動，將提重物的手以弧形水平移動到身體後方，再移回身
前，如此反覆十至廿次，然後換手，做四組。
身體各部的鍛練方式其實有很多種，但無須每種都得知道，只要把握
要領，並持之以恆地去確實的做，幾招有效的就夠你用的啦。
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健身教室35：上半身鍛練八手臂鍛鍊
歹勢歹釋，又被催啦，最近葛格偷懶去了，讓各位久等啦。趕快來進入
正題，談談手臂鍛鍊。
臂部肌肉是由紘（正確的字是左邊的糸改成月，但是我打不出這個字，
見諒）二頭肌、紘三頭肌、紘前肌與前臂肌所組成，訓練時一定要各部
均衡發展，避免造成上臂成果豐碩，下臂卻瘦骨如柴的窘境。
鍛鍊臂力通常需靠外力，如啞鈴、槓鈴、握力器等，單做徒手體操是不
太有效果的，訓練方式分述如下：
一、手腕鍛鍊：
不少人是上臂有成績，但下臂（尤其是手掌與手臂的交接處）卻顯
然沒練出成果，這種情況是因為你做了太多訓練上臂的鍛鍊，因為
一般人所知道的手臂重訓多集中在上臂，因此造成這種結果。
要改善這種結果，最重要的是要使手掌有力。我們來測試一下，請
你現在摸摸自己的手掌，如果手掌肉是軟軟的，那麼你的手腕處一
定不粗，反之就會較粗。因此，不妨去買個握力器，開始從自己的
手掌肌肉練起，每天左右各壓個500下（可斷續休息），藉由手掌
增力來強化手腕肌肉。
另外再推薦你兩個啞鈴運動：
1.前臂下方訓練：採跪姿，左膝著地，右膝不用著地，左手掌放在
左大腿上，右手拿啞鈴，掌面向上，手臂靠在右大腿與膝蓋交接
上，施行將手上啞鈴僅靠腕力往上擺，再放下，如此重複，然後
換另一腿另一手，兩邊各做50下，四組。
2.前臂上方訓練：同上姿勢，但是掌面是朝下，其他動作則同上。
這個姿勢對初學者可能有點吃力，所以先做個20下，四組，待已
能負荷，再增加次數或加重啞鈴重量。
二、兩臂彎曲：
採站姿，兩腳比肩稍寬，手掌面朝外握住啞鈴，距離與肩同寬，兩
臂下垂於身體前。前臂彎曲，將啞鈴向胸前舉起並吸氣，之後放回
原位並呼氣，如此重複，50下，四組。這主要在鍛鍊上臂前部。
三、肘推舉：站法同上，收腹挺胸，兩手舉握啞鈴於頭頂上。曲肘將啞
鈴下落到頸後背部上方，呼氣，然後再將啞鈴舉回原點，吸氣。做
50下，四組。這主要在鍛鍊上臂後部。
四、後擺運動：兩腿前後分開採屈膝姿勢，左手掌放在左膝蓋上，右手
曲肘握啞鈴，然後將啞鈴往身後擺，到手臂伸直的位置，然後回到
原點。兩手各做40下，四組。這主要也是在鍛鍊上臂後部。
五、負重伏地：施行伏地挺身動作（正確作法參見前post），可背個裝
了幾本重書的背包在身上做，速度要慢，做正確，並變換各種姿勢
（哈，別想歪啦），如手臂張開與肩同寬、比肩寬、比肩窄、手掌
落點較靠近肚臍、手掌落點超過頭部下落點，如此可以鍛鍊到各部
肌肉，還包括臂部其他部份（如手掌落點較靠近肚臍可鍛鍊上胸，
手掌落點超過頭部下落點則可鍛鍊下胸，比肩窄練內胸，比肩寬練
外胸和肩膀等）。
六、配合肩部運動：上篇post提到一些啞鈴側平舉與前舉的訓練，除了
鍛鍊肩膀肌肉有效外，對於手臂肌肉也是非常有助益，建議混合施
行。
七、一般運動：想要使前臂粗壯的另一個好方法就是去打球，像葛格以
前並未特別留意去鍛鍊上臂，只是常去打籃球、排球、手球、網球
、羽球等，手腕肌肉就自然練起來了，因此極力鼓勵大家多去運動
場上打球啦。
八、古怪偏方兩帖：這是賣鞋弟教的，他說他除了打球，平常都是這樣
練手腕與手臂力量的，各位就試試好啦。
第一帖是騎摩托車時，要用力握緊把手，不要讓路的顛頗讓自己的
手抖個不停，應有意識地控制到它不抖，如此可鍛鍊手掌握力與前
臂力量。
第二帖就....我不太好意素梭啦，
健身教室36：（插播）答客問十四：常見問題集FAQ下
1.Q:如何利用游泳練出肌肉？
A:游長泳的人是因為他們游得不是很快，再加上耐力訓練得夠，所以能
游得很久，但是這樣通常是練不出肌肉的。因此，想強壯你的肩背，
你可以以你的最快速度減少個1/5游一百公尺，回程則用走的或慢游
回去，當作是短暫休息，再開始另一百公尺，如此循環幾回，最後一
回則以吃奶的力量用盡全力游完，然後上岸回家。
此外，多學會其他泳式，如蝶式等，就可以鍛鍊腰部肌肉。
2.Q:小臂粗的男孩子真的好好看，要做什麼運動才能使小臂變粗？
A:有關手臂的訓練，我已在post35刊出，你可去看看。
至於哪種運動能讓前臂變粗，強力推薦籃球和排球，我就是這樣自然
練起來的。只去健身房的人，會發現上臂比下臂粗，下臂細細的，因
為他們多著重在上臂施力，沒有使用到很多腕力。推薦你去打籃球、
排球、手球、網球、羽球、划船等，保證有效。對了，去貨運公司或
是建築工地打工也是挺棒的。
3.Q:第四台賣的落剋馬、楣腹鴇等健身器材到底有沒有效？
A:我特地留意過第四台的運動器材，發現一件事，覺得他們賣得不錯的
原因，是因為給懶人用的，看起來好像不用花啥力，就能和電視上的
模特兒一樣練就好身材，這是多吸引人的事。
我覺得這種產品，對運動量少的上班族，還是有其功效，沒事可踩一
踩，讓身體活動活動，也沒啥不好，但是要達到健身或減肥的目的，
則有待商榷，因為我覺得效力根本不夠，就算夠也要花好久一些時間
，才能練成。你沒看到，他們老是強調老人小孩都可用，這點就可證
明，用在年輕人或壯年人身上是不會起多大增肌功效，頂多只能算是
暖身運動。
還有一點，如果你真的想買，也千萬不要跟第四台推薦店家買，那簡
直是貴的離譜，比百貨公司看到的還貴。
健身教室37：上半身鍛練九頸部鍛鍊
頸部訓練可能被很多人給忽略了，有人可能認為只要練到其他部份，
頸部肌肉就會順便被練到。我不能說這種說法錯，但是殊不見有些人
身材練得不錯，唯獨脖子瘦得很，這樣穿起衣服來看起來頗不得體，
這就是因為他忽略了頸部肌肉的鍛鍊。事實上，頸部訓練得好，給人
第一眼印象就會較"魁"、較結實感，不會有弱不禁風之感。
訓練頸部肌肉要注意的是，初學者不要借用外力（如啞鈴），如此很
容易造成頸部受傷，先從最基本的伸展訓練做起。
一、頸部伸展：頭部慢慢面向左側至極，保持10秒，然後再慢慢回復
，然後轉向右側，各做10次。
二、迴旋伸展：頭整個以順時針方向慢慢迴旋個10圈，然後再以逆時
針方向繞回去，做四組。
二、頸後訓練：把頭垂下，右手把頭慢慢（務必）按下至頸後方緊繃
和一點點的酸痛，保持10秒，做4-5次。
三、頸側訓練：動作同上，但是是將頭往左或右側壓。
四、頸前訓練：左手掌放在頸後，稍施點力往前壓，頭則慢慢往後仰
，保持10秒，做4-5次。
五、強化頸後：利用自我鬥力的方式來強化頸部肌肉。把左手放在後
腦部位，頭開始漸進施力往後推，手則負責擋，兩處互相對抗，
維持鬥力10秒，做4-5次。
六、強化頸側：右手水平側伸直後，曲肘將手掌放在右耳上，頭開始
施力向右傾，右手則開始擋，維持10秒，然後換左側。
七、強化頸前：用右手托住下巴，然後下巴開始內收，也就是頸部向
前壓下，手則用力抗之，維持10秒，做4-5次。
五、六、七三節訓練待施行有成績後，可改用兩手對抗，以增加
難度。
最後補充一種進階法，就是用稍平寬的繩子，一端綁住啞鈴，另一端
則繞頭固定住，坐著並上身前傾，讓啞鈴垂在前額下方，然後做仰頭
再復原的動作。要注意的是，這個訓練頗具危險性，初學者不要馬上
嘗試，除非你的頸部肌肉已訓練得有些成績，再不然就是你從最最輕
的啞鈴練起，這樣才不會傷害到頸部。
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健身教室38：上半身鍛練十臉部肌肉鍛鍊
臉部也要鍛鍊？沒錯，鍛鍊臉部除了讓臉部肌肉因為鍛鍊而結實，看來
更油亮更有精神之外，也是為了自己的健康。
最好的臉部訓練應該是笑啦，的確，笑也是一種運動，而且要開懷地、
張開血盆大口地笑，不但可以運動到臉部肌肉，也可讓血液中的腎上腺
素與腦中的賀爾蒙增加，達到解除緊張、治療頭痛、降低血壓的笑過，
因此，有人說笑是靜止的慢跑運動，說得蠻貼切的。
在鍛鍊臉部肌肉方面，有幾種方法教給各位：
1.吃東西時多用點力，細嚼慢嚥，讓自己咬得有點酸，如此不但可使東
西易於消化，對兩頰肌肉鍛鍊更是有成效。
2.常做左右歪嘴扭嘴的動作，左右各50次，四組。但是切記可別因此養
成平日歪嘴的壞習慣啦。
3.用力張大嘴並瞇眼，然後復原，再做，做50次，四組。
4.左右輪流用力眨眼，盡量用臉部肌肉力量，各做50次，四組。
5.平日多做高難度的鬼臉啦，哈哈。
既然談到臉部運動，順便就來告訴各位幾招保護視力的運動，大家在看
書、看電腦或是看片看得眼花花時，就可以做做這些功夫，不過這些
每天都至少要各做一分鐘，才會有成效。
一、雙眼半閉，用搓熱的雙手掌遮住雙眼，手掌的下半部放在鸛（抱歉
，應該把左邊的鳥改成頁，因為打不出這個字）骨上，手指位於額
頭上。這時開始用些幻想，讓你的眼前呈現各種美好的視覺記憶，
如精壯的裸男、糾纏的肉體、歡愉的性愛、猛烈的....（說得太過
火了點），這樣會有助於視覺神經的鬆弛，使疲勞的眼睛能夠獲得
休息。
二、這個做功最戴眼鏡的人尤其重要。站在離窗戶約兩公尺的地方，自
窗戶的左上角看起，依次看四個窗角，每當看窗角時，就眨幾下眼
睛，連續重複五次，然後閉眼休息幾秒，再按反方向重複同樣動作
。它的功用在於增強通常未被利用的眼睛部位的活動性，以改善視
力舒適點。
三、長時間看書後，要有意地移轉視線，凝視較遠的物體，（比如對面
宿舍剛洗完澡的可愛底迪啦，哈），這個動作，可提高眼睛對不同
距離的視覺適應性，有助於你以後偷窺更遠地方的男孩啦，哈。
上半身鍛鍊到此就告一段落了，下一篇答客問後緊接推出的是下半身鍛
練。
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健身教室39：（插播）答客問十五：好臭的問題
1.Q:我不胖，但我的腹部好大一個，感覺是便便堆積在裡頭的樣
子，是不是把便便弄出來腹部就會平坦了？該怎麼讓它們出
來？
A:那就是所謂的宿便，由於消化與泌尿系統的問題，使得你體
內堆積一些為排出的糞便，解決的有效方法就是斷食，作法
請參照以下，但勿隨便跟換，因為它具有一點危險性，因此
請照做：
第一天早午晚餐都不吃（但要喝水），第二天早午餐不吃，
期間過了盡量吃以下食品：
1.五種葉類蔬菜，並加上番茄、青椒、小黃瓜。
2.味磳、醬油等少許調味料。
3.將20-30顆酸梅放入兩公升的水中煮成濃湯，或是用檸檬汁
加開水。
吃了蔬菜後喝酸梅湯，喝了再吃，如此反覆，不超過一小時
就會有想便便的感覺，所排出的便便會像烙賽那樣，或是黑
色瀝青狀的，那種就是宿便，排了四到五次就可停止，喝杯
水就可止瀉。
這個功夫可不是做一次就一勞永逸，除非你弄好你的消化系
統，不然一年做個三、四次會較好。
當然，一旦你腹部囤積的便便沒了，若你本身沒有贅肉，那
麼你就能有一個平坦的下腹啦。
2.Q:我朋友說他好像有輕微痔瘡，他說現在減緩還來得及嗎？
A:我不清楚他現在的狀況，可以的話還是請他去看看醫生較妥
當。不過我這裡有幾招可以減緩痔瘡症狀的防治運動，請他
每天做個2-3次，持續做幾個月，便可見效：
1.仰臥，兩腿交叉，臀部和大腿用力夾緊，肛門緩緩用力、
收縮上提，持續5秒鐘，然後放鬆，做10-20次。
2.仰臥，全身盡量放鬆，雙手重疊在小腹上，吸氣，縮腹，
同時肛門收縮上提，持續5秒，然後呼氣，挺腹，放鬆肛門
，做10-20次。
3.仰臥，屈膝，兩腳跟靠近臀部，兩臂平放體側，以腳掌和
肩部支撐，骨盆抬起，同時收縮肛門，維持5秒，還原，做
10次。
4.兩腳交叉做於床邊，兩手叉腰，然後起立，同時收臀夾腿，
肛門收縮，維持5秒，之後放鬆坐下，重複10-20次。
5.站立，兩手叉腰，兩腿交叉，腳尖踮起，收臀夾腿，肛門收
縮，維持5秒，然後還原，做10-20次。
3.Q:上廁所時便便太大，導致肛門裂了怎麼辦？
A:一旦有這種情況，第一步先用蓮蓬頭強大的水勁將肛門洗乾淨，
以防止糞便細菌的殘留。若手邊有眼藥膏，可拿來塗抹傷口，
或是去買一種叫proctosedyl保痔寧的藥來擦，效果也會不錯。
不過，一旦有這種情形，就表示你排便不正常，是便秘痔瘡的
警訊，要小心，奉勸你每天吃完晚飯後一兩個小時去蹲馬桶，
去蹲出一些便意，如此才不會讓便便堆積，或是造成便便水份
漸失，使得排便時困難度增高，造成裂肛。
對了，如果裂傷情況嚴重的話，快去掛直腸外科罷。
健身教室40：下半身鍛練之臀部鍛練
不少人都希望自己有個渾實有勁的屁屁，穿起牛仔褲來可以看來飽滿
又性感。推薦各位以下這些做功，照著持續做兩個月，包管你就會擁
有一個讓人看了就忍不住要....（哈哈）的翹屁股啦。
通常訓練臀部肌肉時會連帶鍛鍊到大腿肌肉，因此，可以將此節訓練
與下一篇腿部鍛鍊配合做，以達下半身真正全面窈窕的下場，啊不，
是成效啦。
一、初級伸展：
1.臀部伸展：坐在地上，右手掌支撐身體，右腳伸直，左腳跨過右
膝，左手把右腳拉向左邊胸口，保持十秒，腰桿挺直。然後換邊
，做五組以上。
2.臀部伸展晉級：動作同上，唯改用手肘支撐身體。
二、強化訓練：
1.臀腰背強化：雙手按著椅子平衡身體，左腳伸直向後抬高至腰部
水平，連續做廿下，然後換右腳，做四組。
2.仰臥抬臀：平躺，雙膝彎曲，兩腳張開與肩同寬，手放兩側，然
後吸氣，縮肛，將臀部盡量向上提，然後依次是下背、中背、上
背，至剩肩部著地為止，稍停頓幾秒，接著呼氣，照原順序恢復
，做廿下，四組。
3.俯撐後踢：跪在地上同騎馬打仗狀，抬頭，吸氣，左腳往後抬高
與身體平高，讓大腿與地面平行，大腿與小腿則呈直角，停頓幾
秒後，呼氣，放下，換右腳，做廿下，四組。
4.俯撐側抬腿：姿勢同3，唯腳是往側邊抬，兩邊都要做，廿下，
四組。
5.俯臥抬腿：趴在地上，吸氣時，左腳向上抬起，盡量達到45度，
停頓幾秒後，呼氣放下，然後換右腳，做廿下，四組。
三、腳負重進階：
這些鍛鍊是與腿部鍛鍊配合，詳見下一篇post。
四、偏方秘訣：
想要讓自己的臀部在運動中練出成績，跑步是很好的選擇，只要能
讓自己的腿部肌肉運動到，要鍛鍊臀部就不難啦，因此，游泳也是
很不錯。
以下再提供幾個賣鞋弟熱情贊助的偏方，他都是這樣做的，難怪他
的小屁屁這麼地令人垂涎欲滴，哈哈。
1.做弓箭步：兩腳跨開比肩還寬，雙手合掌於臉前，開始做弓箭步
，讓大腿與地平行，撐個幾秒，再回復。還有一種變化，就是做
的時候，可以將重心移向右邊，然後再移向左邊，以達到強化的
效果。
2.坐椅子的時候，不要整個屁股都坐在椅子上，坐椅子的四分之一
就好，且腰桿要挺直，如同在成功嶺一樣。
3.多多爬樓梯，最好一次爬兩三格。
其實，臀部鍛鍊還有不少方法，先提供給各位這些，這些就夠各位忙
的啦。若想知道其他的，私下來信問好啦。
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