壯男健身教室21～30
各位愛健康的同好們大家好
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請注意這是轉貼網路上流傳的健身方法
請評估自己身心狀態在試做
祝大家健康快樂
P.S 據我判斷作者可能是位同志 你若讀的不舒服 請以包容之心看待每個人的不同抉擇 或者不要讀
健身教室21：全身性減肥結實體操（上）
原本這篇應該開始post上半身鍛鍊，但是考量到可能有不少人是初學者
，應該先給予適度的訓練適應之，以強化效果，因此提供給各位一個不
但能減肥也能讓身體結實的體操，搭配之前post的時程規畫，每週做一
至二次，每次間隔3-4天。不要每天做，這樣才不會造成身體和內臟的
損害。
我曾經在以前的post中提過用內效性運動來強化減肥與結實的效果，以
下的體操即有此效果，稱之和田式。在做之前必須做暖身準備運動，以
關節為主，包括頸部、肩部、手肘、手腕、腳踝、膝蓋、腰部，不要省
略這個功夫，做滿五分鐘。
和田式體操包括十二種體操如下：
1.腹肌運動
2.蹲立運動
3.蹲坐運動
4.側腹運動
5.舉腿運動一
6.反翹運動
7.下腹運動
8.舉腿運動二
9.前屈運動
10.抬腿運動
11.舉腿運動三
12.快速體操
每種體操所花的時間約一分鐘，同樣動作反覆做八次為一套，一個動作
以八秒鐘速度進行，口令由一至八共八秒鐘，也就是一種體操所花的時
間為六十四秒。剛開始的人不必勉強自己十二套都要做完，可以本次做
六套，下次做另六套，不要造成身體失調。
現在來介紹這十二種體操，每種反覆八次為一套，各做兩套。每次之間
盡量不要休息，每套之間則要有1-2分鐘的休息。
一、腹肌運動：
本運動對消除腹部贅肉很有效，有個遠親阿姨，原本腰圍很粗，建議她
按照方式這方式進行，結果兩個月腰圍減了15公分。或許她的體質很適
應這種體操，才會減得這麼順利，但我想，有心你也可以達成。
常有些人說有些腹肌訓練並不容易縮小腹部，那是因為沒有配合正確呼
吸方法所致，因此除了記住體操正確姿勢外，對於所提的呼吸方式也不
可忽略。
1.坐在地上，身體和腿成直角，兩手伸放在兩耳上。
2.口令一二，用口輕輕吸氣，並慢慢挺直腰部和背部。
3.口令三四，慢慢呼氣，上半身伸直向後仰，腹肌震動時停止，不要
使背部彎曲或用腳尖用力。上半身傾斜度越淺越好，太深用力會在
胸部，反成為胸部運動。
4.口令五六七，以上半身伸直的狀態用力呼氣，利用腹肌震動時把氣
呼完。
5.口令八，呼完氣恢復原來姿勢，不要使用彈力，下巴也不要往上或
臉部朝天花板。
二、蹲立運動（腰部與腿部訓練）：
1.兩腿張開，與肩同寬，使用小指外側抵住地站立，上半身伸直，雙
手輕放腦後，使腰部和大腿肌肉呈緊張狀態。
2.口令一二三，吸氣，大腿和腰部肌肉呈緊張狀態，膝蓋向側面張開
，用口吸滿氣，意念想像身體前後被兩塊木板夾住。
3.口令四，用力吸氣，膝蓋盡量張開，以大腿內側肌肉感到輕微酸痛
為止，腰部不要後退。
4.口令五，邊呼氣邊抵住原本為抵住地面的腳底。
5.口令六七，呼氣，把彎曲的膝蓋慢慢伸直，使腰部和大腿肌肉更加
緊張。
6.口令八，膝蓋伸直，將身體重心放在腿上，上半身不要往後仰，盡
量呼氣，呼完後繼續循環動作。
三、蹲坐運動（腰部和腿部的訓練）：
1.兩腳平行張開約廿公分，自然站立呼氣。
2.口令一二，吸氣，手臂平舉，腳跟抵住地面，腰部放低。
3.口令三，吸氣，手臂仍舉起，腰部放更低。
4.口令四，準備一張十公分高的東西，放在臀部下，直到臀部碰到為
止，但不要坐上去，盡量將腰部放低，吸足氣，手臂和肩膀呈水平
。腳跟不要浮起來，要以它來支撐重量。腳尖不要張開，膝蓋也不
要使其呈狹窄狀。
5.口令五六七，呼氣，重心移到腳尖和大腿前部，利用腿和腰的力量
站起來，不要用彈力，手臂慢慢放回身體側面。
6.口令八，腿腰伸直站立，膝蓋用力，手臂伸直，上身不要往後仰。
四、側腹運動：
1.準備一張高七十公分的桌子或椅子，站在離其五十公分處，右腳放
上去，雙手自然垂下吸氣。
2.口令一，呼氣，靠桌子一邊的肩膀朝腰部壓下去，意識集中在靠桌
子這邊的側腹上。
3.口令二三，加強側腹肌肉的收縮，外側手腳肌肉放鬆。
4.口令四，呼氣，更加收縮側腹肌肉，手指朝地面垂直使力。
5.口令五六，吸氣，恢復原來姿勢。
6.口令七八，側腹收縮完全放鬆，使身體像外側傾斜，然後換邊做。
五、舉腿運動一（消除胃部周圍贅肉）：
1.整個背躺在地上，膝蓋稍微張開彎曲豎立在地，雙手手掌朝下放在
身體側面，吸足氣。
2.口令一，呼氣，雙手放在地面，抬高臀部。
3.口令二三，呼氣，使腳膝蓋靠近腹部，臀部抬起，頭不要浮起來。
4.口令四，呼氣，身體收縮，使雙膝更靠近腹部，小腿可盡量貼近大
腿內側。
5.口令五，吸氣，慢慢恢復原來姿勢。
6.口令六七，吸氣恢復原來姿勢，腿慢慢放下，不要用頸部力量，也
不要一口氣放鬆，猛然將腳放下。
六、反翹運動（消除背後至腰部的贅肉）：
1.雙腳以自然距離張開，兩手自然下垂，盡量吸氣。
2.口令一，吸氣，手輕輕向地面垂下，意識集中在腰部背後。
3.口令二三，呼氣，腳跟不要浮起來，上半身往後仰，下巴抬起，兩
手輕輕垂下，隨身體後仰而慢慢接近地面。
4.口令四，呼完氣，為後腰部肌肉最為緊張之時，膝蓋可以彎，但腳
跟不能浮起。
5.口令5，吸氣放鬆力量，慢慢抬起上半身。
6.口令六七，吸氣，保持平衡抬起上半身。
7.口令8，盡量吸氣，完全放鬆力量，鬆懈肌肉。
哈，讓我休息喝口水。馬上回來。
壯哥健身教室22：全身性減肥結實體操（下）
HELLO, ITS ME AGAIN. BACK TO OUR CLASS!
七、下腹運動（收縮下腹部）：
1.坐在地上，雙腳放齊，背部伸直，並和牆壁相貼，上半和下半身保
持垂直，與牆壁間盡量不要有空隙，雙手輕放在雙腳側面，盡量吸
氣。
2.口令一，雙手手掌輕放在下腹部，慢慢呼氣。
3.口令二，呼氣，縮下腹。
4.口令三，慢慢用力呼氣，收下腹，放鬆肩膀力量，其他地方不要用
力。
5.口令四，使下腹收縮至最小，氣全部呼出，上半身不要向前傾。
6.口令五六七，肩膀放鬆，下腹部放鬆恢復原狀，慢慢吸氣。
7.口令八，吸滿氣，使下腹部鼓起，以下腹往下壓的意識使力。
八、舉腿運動二（消除腹部贅肉）：
這套運動雖然有效但也有其危險性，增加次數或姿勢不正確，會過度刺
激腸的肌肉，不慎者會引起腸痙攣或盲腸疼痛，因此這個體操初學者做
一套就好，不要太勉強。
1.仰臥在地上，彎曲膝蓋，豎立在地上，背部要完全抵住地面，腰部
完全貼在地面，雙手放在身體兩側，手掌朝下，吸一口氣。
2.口令一，呼氣，大腿角度不變，小腿舉起。
3.口令二，小腿伸直。
4.口令三，呼氣，腳尖翹起。
5.口令四，呼氣，收縮下腹，保持大腿角度不變。
6.口令五，吸氣，腳尖恢復原來狀態。
7.口令六七，吸氣，恢復開始時的姿勢。
8.口令八，腳跟恢復至原姿勢的位置，吸滿氣。
九、前屈運動（消除下腹部贅肉）：
1.吸滿氣，雙手輕放腿側，腳尖、背部都要伸直。
2.口令一，呼氣，放鬆下巴使下巴突出，背部伸直，從腰部開始折彎
，使下腹緊張。
3.口令二三，呼氣，臉朝正面下方，按照下腹、胸部的順序，抵住腳
部，使上半身彎下去。
4.口令四，用力呼完氣，將上半身彎得更深，臉部抵住腳，下巴要距
離腰部更遠，也就是凸出去，頭不要彎，膝蓋也不要翹起，也不要
雙手握腳，拉近上半身。
5.口令五六，吸氣，慢慢恢復原來姿勢。
6.口令七八，吸足氣，伸直背部。
十、抬腿運動（消除背部至腰部）：
1.站在牆邊，一手輕放牆壁上，用與這手同側的腳站立，另一腳抬起
，膝蓋往外側彎曲，置於站立的腳的背後，並充分地吸氣。
2.口令一二，呼氣，彎曲的腳從膝蓋往後方水平地抬起。
3.口令三，站立的上半身慢慢往後翹，頭往後抬起，下巴抬高。
4.口令四，上腰收縮，盡力呼出氣來，上半身不要向前傾，腳跟不能
離地。
5.口令五六七，閉氣，將彎曲的膝蓋回復原來姿勢。
6.口令八，吸足氣，以彎曲膝蓋的狀態，收縮腰上部的肌肉。
7.這邊做完，換另一邊。
十一、舉腿運動三（訓練腰部和雙腿）：
1.仰臥，手掌向下平放兩側地面，背部貼地。
2.口令一，雙腿平舉起，和身體成垂直。
3.口令二，恢復原狀，頭部和背部不要浮起來。
十二、快速體操（調整身體狀況）：
1.仰臥，雙手向左右張開，雙腳一起高舉，與身體呈垂直。
2.將舉起的腿向右邊倒兩次，腿放下時，另一邊肩膀不要離地。
3.再往左倒兩次。
4.雙腳舉至頭後面的地上，腳尖達不到地上時，可先用雙手扶著臀部
，幫忙腳尖抵住地面。
做這些體操務必有計畫與耐心，也必須遵照每一個動作，由於系統所限
，無法以照片或圖片示範，若有不詳盡之處，務必詢問。
還有，這些體操會讓你變得結實，但不是會讓你馬上變得很壯，要達到
那樣的目標，還是得靠其他更強化的全身與局部訓練，下回開始介紹各
部自行訓練。
健身教室23：（插播）答客問九：重量訓練的問題
1.Q:靠上健身房的重量訓練，是不是就可以減肥，把肥肉練成肌肉？
A:這句話有語病。
施行重量訓練當然會消耗熱量，足夠的話當然可以達到減肥的目
的，但是肥肉脂肪和肌肉的構造成份是不一樣，脂肪是不可能被
練成肌肉的，他們是各自發展各的。
給你個建議，若真要減肥，利用重量訓練時，要先從較輕的重量
開始，給予較多次數的訓練，加強耐力，消耗熱量，此外還要配
合有氧運動，使身材更勻稱。
2.Q:我和bf都上健身房，一個要減肥，一個要增重，有沒有可能？
A:當然有可能啦，只要方法做得對。
如果你是要減肥，把握以較輕的重量，做較多的次數的原則，如
每個動作做5組以上，且每組做20下左右（視自己情況斟酌），
以消耗熱量為主。
若是要增重，我想你指的是要把肌肉練大，作法是每個動作做
3-4組，每組做6-8下左右，也就是以較重的重量，做較少的次數。
當然，飲食問題也要注意，請參照其他post。
祝兩位頭好壯壯啦。
3.Q:我最近想上健身房練，因為想把肌肉練出來，但是我應該舉重一點
而做較少次數，還是舉輕一點，做較多次數？看大家都好像練得很
好，蠻羨慕的。
A:同前所述，想增加肌肉量以較少次數做較重之重量為佳，但重量以
每組一次能做完6-8下為原則，不要逞強。如果這個重量你已可以
做到12下，就是該增加重量的時候。當然，別忘了我一直強調過的
休息，這是會讓肌肉增長的，別以為一天沒練，肌肉就會鬆弛。
還有，除了重量訓練，也別忘了全身性運動，不然很可能因為局部
訓練使得肌肉練得不均衡，造成以後要修正的麻煩。
還有，別跟別人比，照你自己的計畫進行，別看別人重量重，也想
跟進，那只會亂了你的步伐，徒然使你事倍功半。切記。
4.Q:我初上健身房，應該先從那裡練起？
A:先把大肌肉練起，再練小肌肉，也就是先練軀幹，再練四肢。
也不要太著重在那個部份，應該均衡發展，如把胸部練得很大，但
是四肢卻細細的，那也是挺難看的。
5.Q:做重量訓練時，到底該怎麼呼吸？用力時究竟是吸氣還是呼氣？
我的教練和你講的不一樣耶。
A:我的作法是用力時呼氣，還原時吸氣，而且呼氣和吸氣都是做到
極限，這是葛格的體育老師以前告訴我的，而我本人也覺得這樣
很好。
當然，也有其他教練會說出力時吸氣，還原時呼氣，其實這兩種
方式都可以，你可依你嘗試過的最佳方式來進行，兩種都試試，
然後選擇其一。
重點是，用力時千萬不要憋氣，請記住。
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健身教室24：上半身鍛練一胸肌
想練就漂亮厚實的胸肌，可從四方面進行，分別是伏地挺身、啞鈴運動、
游泳與重量訓練，分別介紹如下。
一、伏地挺身：
伏地挺身應該沒有人不知道，但是要怎樣做才正確且有效？
先看看你一次極限能做幾下，例如你可以做60下，那麼以後一次先做20
-25下，下去的時候呼氣，上來時吸氣，不要憋氣，休息一下，再繼續做
20下，做個4-8組。不要想說一次做到60-100下，以為這樣才有效，事實
上，一口氣作這麼多，做到最後氣也不順，姿勢也不標準，反而有害無
益，倒不如把姿勢作正確，慢慢做。做的時候，身體挺直，兩手慢慢往下
壓，屁股不要翹高高或壓低低的，將意念集中在胸部，感覺是胸肌在出力
，練完後應該會酸的地方是胸部而不是手臂，每組中間休息不超過1分鐘
。剛開始練時，手可盡量張開些，先將外胸練出，之後在逐計畫縮小手臂
距離，練出胸溝與型。之後，除了加多次數，你也可以增加訓練難度，如
把腳擺在床上做高、兩手和腳分別放在三個高物上、背部負重等。
隔天練或每天練其實看個人，我是傾向每天壓，因為這個運動的確對胸肌
有很大的幫助，如果你做得確實與正確的話。但是一天最好不要超過150
下，否則長期下來會受傷。
二、啞鈴運動：
使用你的啞鈴，做以下的動作，每種做廿下，各做四組（依你自己情況而
定）：
1.仰臥推舉：平躺將啞鈴往上舉，雙手進行。
2.飛鳥運動：仰臥雙手舉啞鈴，交叉環繞後由胸部上方往兩側放低，盡
量伸開手臂，雙手進行。
3.仰臥過頂舉：平躺，將啞鈴由身體側面拉起畫半圓（手要伸直），最
後放到頭部位置，再拉上來放回原位，此為一循環，雙手進行。
4.站立提舉：將啞鈴由身體兩側往前拉起，最後兩手伸直靠到頭部，雙
手進行。
5.連續上緮：兩手拿啞鈴伸直在身前，啞鈴靠在一起，將手肘彎曲，將
啞鈴上舉至胸部，再放下，如此循環（這動作可多做幾下）。
6.彎腰提舉：彎腰手拿啞鈴，提起放下循環，雙單手進行皆可。
三、游泳：
這個運動蠻能把胸肌練起，但要持之以恆，每天都去游個一、二個小時，
成績才會顯著。
四、重量訓練：
胸部的鍛練有分內外上下，練像仰臥推舉的，就是在練外胸，也就是靠手
的地方，練了就會看起來較鼓；內胸就是乳溝啦（哈），用一種叫蝴蝶機
的練，坐著然後手臂由外向內合；上胸就是可以把內衣挺起來的地方，練
的方法是斜臥推舉；下胸是在乳頭附近，練法是頭在下腳在上的斜躺推舉
。初學者應先從平躺的仰臥推舉做起，先練外胸，再去修其他部位的型。
以下介紹握舉的有效技巧。
先用較輕的重量舉能負荷10下的槓鈴舉10次，幫胸部熱身，休息個1分鐘
，舉可負荷12下的槓鈴舉10次，慢慢做，配合呼吸做確實，一定要用胸肌
的力量，不要用其他部位的彈力。起來動個1分鐘後，舉可負荷12下的重量
舉10下，再休1分鐘，重覆下去做4至8組。後面兩組再增加重量至只能舉6
至8下，盡力就好，若做不到5下時，就減回原來重量。
做完這些功夫，若第二天發現胸部酸痛，表示已起作用，第二天一定要讓
胸肌休息，讓他開始休息並增長，隔1-3天後再練。若沒感覺，則表示你做
得不夠，再加強啦。
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健身教室25：（插播）答客問十：碰到這些事怎麼辦？
1.Q:我感冒了，瑪麻不讓我出去玩....不是啦，她說感冒的時候不可
以吃香蕉說，請問還有哪些東西是感冒的時候要忌口的？
A:乖，要聽瑪麻的話喔。
如果是一般感冒，要忌口的有香蕉、橘子、羊肉、冰飲料和酒；
如果有咳嗽的話，就不要吃冷食、甜食、油炸物和花生；有頭痛
時，則也盡量不要吃香蕉、橘子、、洋蔥、醋、酸乳酪和含有咖
啡因的東西。
2.Q:這問題不知問你對不對，我住校外，很容易發燒或喉嚨痛，遇到
這種情形時，我該怎麼先急救自己？
A:雖然我不是醫生，但是我會盡力，若我說的不對，我想會有學醫
網友糾正我。
當你有發燒情況時，要多喝果汁、水等能補充水分的流質，因為
這有助於化解呼吸系統內的分泌物，防止併發支氣管炎，但不要
喝化學飲料。其次，要用海綿沾微溫的水（大概21度）擦身體，
不需要用酒精，此外也不要用厚重衣物或棉被包住身體，最後最
重要的還是不要忘了看醫生。
喉嚨痛時，可以溫鹽水漱口或喝些天然檸檬蜜茶，有助於抒解喉
嚨痛。
另外，喝雞湯可以清除鼻內黏液，抑制鼻塞，而且雞湯內含有抑
制感冒病毒的物質，可以防止病情惡化。
要注意的是，避免飲用牛奶或吃其他乳製品等，因為這些食物會
增加黏膜分泌，使得黏液不易排出體外。
3.Q:我快花轟了，我bf什麼都好，就是很會打鼾，快教教我，怎樣讓
他不打鼾啦。
A:還不簡單，拿起枕頭用力往他的臉蓋下去，哈哈，開玩笑，可別
真的做啦。
教你幾個步數：
*如果他有肥胖的情況，叫他減肥，因為喉嚨內過盛的脂肪組織
會導致打鼾。
*睡前3小時內叫他不要喝酒或吃很多東西。
*叫他側睡，並在背後加墊一個枕頭，以免他翻身。可先叫他在
沙發上試上幾晚，讓自己習慣保持這個側姿（可別讓他知道是
我教你的，哈）。
*在他的睡衣背後縫入一個彈珠或網球，這樣他就會保持側睡。
*若他非要正躺的話，就以東西墊高床頭，用這個方法提高頭部
，可以防止舌頭落在喉嘴後方，引起鼾聲。
如果他不從，就跟他說老娘晚上不陪你親親，這樣他就會就範啦
，哈。
4.Q:我不是林痣癮，但是我有眼袋，而且好像越來越大，請問有沒有
什麼方法可消除眼袋的？
A:有個面部體操你可試試：
1.嘴巴張大，眉毛上揚，並用食指壓住，眼睛往上看，保持這個
姿勢，吸氣呼氣重複四次。
2.換成往右上方看，同樣呼吸法。
3.換左上方，呼吸同上。
4.保持1.步驟的姿勢，口令一二五六，吸氣往上看，口令三四七
八，呼氣閉上眼，重複做四次。
5.口令一二五六，吸氣往右上方看，口令三四七八，呼氣閉上眼
，重複做四次。
5.Q:我是個年輕有為的青年，我熱愛我的工作（哈，大家都學我越來
越會耍寶啦），我是坐辦公桌的，每天到下午就很想睡覺，精神
不好，該怎麼辦？
A:這時不管你是站著還是坐著，把腳指尖舉起來約1公分，以腳踝
來支撐腳，同時把視線投向遠方，凝視一個定點（搞不好可以看
到對面棟裡頭的小帥哥，就賺到啦，精神就來啦，哈）。然後，
將背部自然地伸直，使胸部開闊，頭腦就會慢慢清醒，就會馬上
投入工作中啦。
6.Q:上次看了你post預防口臭的辦法，有效喔，口臭的情況減輕不少
。我爸爸好像也有口臭，可是他的味道不是那種臭味，不曉得是
不是也算口臭耶。
A:據我所知，口臭的味道有好幾種，哪一種病因就有哪一種味道，
魚腥味表示肝臟有問題，阿摩尼亞表示腎臟有毛病，若是甜甜的
水果味，就有可能是糖尿病的徵兆，我想，還是快帶你父親去減
查一下為佳。
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健身教室26：上半身鍛練二腹肌
有關腹肌的訓練，之前的post21 22有介紹幾種很有效的鍛鍊體操，各位
可照著做，必定會有成效，保證豆腐乳馬上就變豆干啦。
此外，仰臥起坐、舉腿、一般運動等也是鍛鍊腹肌的好方法，茲介紹如下
：
一、仰臥起坐：
和伏地挺身一樣，大家都知道他們的功用，但如何有效做卻常被誤傳。初
學者的作法是，平躺在墊有軟墊或毯子的地面上，膝蓋彎屈約30-90度，
不要伸直，兩手平放在身體兩側的地面，在背後墊一個枕頭之類的東西，
讓身體從45度開始做到直立，這個方法對消除下腹特別有效，也可避免傷
害到脊椎。剛開始的次數由自己的能耐來定，比方說你一次可做到60下，
那麼就分三次做，配合呼吸做正確，每次中間休息不超過一分鐘，不憋氣
（這些都是以前說過的準則，別忘記）。當你做得較順時，可以練習平躺
做，手放頭部兩側或交叉放胸前，增加難度並訓練上腹。
之後開始固定每週或隔幾天增加每次次數，一直增加到你可以做到一百下
時，開始增加訓練難度，如躺在斜板上，頭下腳上，或是手握啞鈴放胸前
做，都會讓你的豆干由一大塊變成六塊以上。另外，腿的角度不同，也能
幫你強化各腹部的肌肉，膝蓋越彎曲，練的部位越接近下體，各位可以自
行斟酌分配角度。
要提醒的是，千萬使用傳統壓腳的方法來做，因為那樣做拉到臀屈肌，容
易造成骨盤和下背受損。腹肌要發生作用，是在股關節彎曲超過30度以後
，未彎曲的話腰椎會因腰肌收縮，導致用力前拉，造成腰椎前彎加劇導致
腰痛。此外初學者手也不要交叉放在頸部，這樣很容易用手的力從頸部將
身體拉起，拉扯到頸椎造成危險，要注意。
此外再介紹另一種仰臥起坐練習方式，可循序施行。初級是曲膝仰臥，手
交叉放頭後，背部平貼於有鋪毛毯的地板上，以腹肌的力量抬起頭頸部，
約與地板呈30度，注意保持脊椎、頸、頭成一直線，身體抬高（切記不要
用手力量來抬）時吸氣，摒氣數到5，再呼氣並回復平臥的姿勢，重複10-
15次。中級是雙臂交叉胸前，雙手各抓住另一邊肩膀。進階級是曲膝仰臥
，兩腿分開約30公分，手指交叉併攏置於頸後，起身時用右肘碰到左膝，
回復臥姿，再以左肘碰右膝，重複15-25次。
上述的進階法還有個好處，就是可以練到側腹，且可避免造成腹肌發育不
一的情況，我想我再解釋清楚些。
仰臥於床或鋪有柔軟物的地板上，兩腳伸直，腳尖請人壓住或設法自行固
定，兩手按於後腦，身體開始稍上傾，上半身轉向右或左，通常我建議初
學者剛開始一次做五下（指一邊），若你做得輕鬆，可加多次數，如10次
，然後一次做四組，可練側腹和腰，一舉數得。
還有要澄清一個觀念，許多人都以為那裡肥，練那裡就會瘦那裡，事實上
這是錯誤的。做仰臥起坐是在訓練腹部肌肉，而不是單把那裡的脂肪去掉
，脂肪的消耗是全面性的，就算你今天一直做仰臥起坐，所消耗的脂肪是
全身的，短期內可能會發現肚子的油不但沒變多小，反而因為肌肉而使肚
子看來更大（如果你本來就胖的話）。因此，如果肚子有一圈救生圈（不
是大大的硬肚子那種），就要常做全身運動（如跑步），並控制熱量攝取
，將身體的皮下脂肪消耗掉，如此腹肌才能凸顯，才看得出成績。
二、抬腿：
舉腿體操在前幾篇介紹過，現在再介紹幾種其他的有效方法。
1.踩單車：平躺於地，兩手平放在身體兩側，背部平貼於地，頭部不要抬
起，兩腳舉起，小腿與地面平行，施行類似踩單車、往前踢的交替動作
。試著每天踩500下，先踩200，休息一下，再踩200，再休，最後踩完
100下，對於訓練下腹非常有效，也能訓練腿部和臀部（訓練臀部功效
是賣鞋弟跟我說的啦，難怪他的小屁屁那麼渾圓結實...忍不住啦，哈
）。
對了，若是你要練上腹部，那麼腿要往上踢，別忘了。
2.抬腿：去學校找單槓，掛在上頭，上身放鬆，把腿抬起和身體平衡為止
，撐個幾秒鐘，再放下重複。不要做多，撐的時間久一點為佳。此外，
還有先前post的平躺屈膝舉腿，也是非常有效，快去試試。
3.還有些需要成效稍慢，但若每天作也能有成績的體操運動，很適合所謂
沒時間運動的人，抽點零碎的時間來做K，下篇post會介紹。
三、運動：
常去打球或做戶外運動的人，腹肌不用練也能分明，推薦你自然練就腹肌
的運動有打籃球、羽球、網球、跑步、游泳等。其實只要你肚子的皮下脂
肪少，只要有動，腹部肌肉就會明顯了，當然，想練得像蝙蝠俠衣服的樣
子，那就另當別論，就得好好加油啦。
健身教室27：上半身鍛練三腹腰健美操
此次介紹的是消除小腹、鍛鍊腹腰的健美操，若你平常時間少，沒空上健
身房或常去戶外運動，那麼每天抽一點時間做，鐵杵也能磨成繡花針的，
加油。
一、兩手放在胯部內側（可別摸錯地方啦），坐在地上，下巴靠近胸部，
身體慢慢後仰，再慢慢抬起，反覆做10次，做3-4組。
二、仰臥，兩臂伸直於頭頂，然後彎曲雙腿，兩手抱膝於胸前，還原，每
分鐘15-20下，做四組。
三、仰臥，雙臂放在身體兩側，頭抬起，將雙腿伸直上抬和上身成直角，
還原，每分鐘25-30次，做四組。
四、仰臥，抬起頭，雙臂伸直放在身體兩側，伸直雙腿，做大幅度上下交
叉動作，每分鐘25-30次，做四組。
五、坐在椅子上，保持良好姿勢，把腳放在腳墊上，雙腳併攏，縮腹，上
身從腰部向前傾，直到手指摸到腳指為止，保持這個姿勢，數三下，
重複做五次，熟練後增加為十次。
六、躺在地板或站著，深呼吸，吸氣時盡量縮腹，縮到極限，保持這個姿
勢數五下，做得越多，腹部肌肉越結實。
七、坐在椅子上，右手向右邊垂下，左手插腰，縮腹，直到右手碰到地為
止，保持姿勢數五下，還原，換左邊，重複各做五次。
八、仰臥，兩腳平放，然後上半身仰起，膝蓋彎曲，雙手抱腿，讓胸部碰
到大腿，還原，重複做10次，做四組。
以上這些健美操提供給各位做參考，雖然不會像其他激烈運動一樣，馬上
有立竿見影之效，但是每天持續，仍能達到雕塑的效果。
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健身教室28：（插播）答客問十一：完全古銅手冊
這原本是排在所有鍛鍊之後要專文提的，但是已有許多人問到相關問
題，再加上夏天也來啦，所以就應眾要求先插播啦。
1.Q:我常去曬太陽，但是就是曬不黑，怎麼回事？
A:肌膚日曬會變黑，是受到紫外線照射後產生麥拉寧素所形成，也
就是說，日曬後皮膚會變紅，然後漸漸的變黑是因為要產生麥拉
寧素來抵禦紫外線。
皮膚本來就白的人，曬紅之後不會變黑，是因為不太產生此色素
，因而對紫外線的防禦力就降低，這種人對班點、皺紋、皮膚癌
等都要特別注意。
2.Q:我喜歡曬太陽，聽說曬久了會得皮膚癌啊？
A:沒錯，長期受到日曬，暴露在紫外線中，原本僅2釐米的皮膚組
織會發生變性而產生皺紋，嚴重的就會引發皮膚癌。
3.Q:防曬乳上頭標示的UV是什麼意思？
A:UV是ultraviolet，也就是紫外線的意思，其實我們通常去買的
時候，會看到的是標示UVA+B，指的是紫外線A和B。
照射到地球的紫外線，有波較長的a和波較短的b紫外線，對肌膚
的殺傷力較大的是b。近年來因臭氧層遭破壞，b更是不斷照射到
地球來。陰天時，a的量和晴天是一樣，b的量是晴天的1/2-1/3。
高度每升高300公尺，紫外線就會增加4%，因此爬山甚至冬天賞雪
時，對紫外線防禦也不可掉以輕心。
因此，防曬乳上頭的UV，就是告訴你它是可以防紫外線的。
4.Q:有的防曬乳上標示SPF，是什麼意思？
A:防曬乳上的SPF是防曬係數，表示如果在夏天海邊曬20分鐘皮膚就
會紅的人，塗上spf10的產品，20分鐘乘以spf10等於200分鐘，也
就是要經過200分鐘之後皮膚才會變紅，因此spf要越大，防曬效
果越好。
5.Q:我有看過一種防曬油上有標示pa，那是什麼？
A:從1996年後，有些防曬產品對紫外線a的防禦標示多了pa+(有防止
效果)、pa++(相當有效果)、pa+++(非常有效果)，當然是選擇最
後一個最好啦。
6.Q:究竟我該選用防曬係數多少的防曬乳？
A:市面上的有很多種，它針對你想曬成哪種膚色給予不同的係數，如
果你不常曬，只是偶爾游泳會用到，30以上的可以使用。如果你已
累積可以黝黑的本錢，那麼強力的係數2可以試試，可以讓你獲致
健美的古銅色，不過它不是乳，而是油。
選購防曬產品時，要選擇能防水的，含維他命的更佳，若是防曬油
，也要看看是否有加胡桃油。
此外，本人要強力推薦的是橄欖油，但可不是煮菜的那種，而是西
藥房有賣，一瓶大概50-60元的翠玉橄欖油，曝曬效果相當地好，
但是如果你的皮膚禁不起曬，奉勸你還是不要使用。
7.Q:我該怎麼使用防曬油才能曬成古銅色，又能維持一整年不會褪色？
A:提供個人的經驗供參考。
平常外出（尤其有太陽的日子）、郊遊、爬山等，都要抹點防曬油
在身上，多累積點黑色素，也可防紫外線。
去游泳時，先在全身均勻地抹上一層，下水後，依你使用的係數而
定，定時上來再抹第二次，如此反覆。
如果你是在海邊，中途可以在海灘上抹好後躺著烤個半小時，畢竟
有海風，你不會覺得悶熱，但是曬正面時一定要保護眼睛，拿個毛
巾蓋住或戴太陽眼鏡都行。烤完後再抹一層，然後下水。
有一點要注意的，如果你的皮膚不是很好或是很嫩，一開始就給他
瘋狂的曬，除了會脫皮外，有可能會因為皮膚排汗功能失調，形成
玫瑰康疹或其他皮膚病變等，因此曝曬量力而為就好。
8.Q:哪裡有可以裸曬的地方？不希望屁股白白的。
A:哈，抱歉，除了沙崙，我也沒去過別的地方裸曬過，所以有誰知道
的，就貢獻一下啦。聽說金山那裡也有啊？
如果不希望屁股白白的，我的建議是，選擇丁字泳褲或質地較薄的
泳褲，陽光就可以曬到啦，還有別忘在屁股上也抹上橄欖油，讓它
強力地吸收陽光，就可辦到啦。
9.Q:聽說有用機器曬成古銅色的地方，可否推薦？
A:我一向主張自然，因此我沒使用過這種東西，你應該去問郭負橙才
對，哈。朋友說，G & L上有這種地方的廣告，你可以去看看。
10.最後補充的是，使用橄欖油時，毛髮也可以抹，如頭髮、還有....
，因為它會使你的毛髮更黑金，更柔柔亮亮、閃閃動人，輕輕一撥
就恢復原來樣子（掰得太誇張啦）。總之，它挺好用的，又不像防
曬油那麼貴。
健身教室29：上半身鍛練四腰部鍛鍊
常常有人問到一個問題，他有腹肌，但是腰很粗，捏得出一圈肥肉。還有
一個常見的問題是，他腹部練起來了，但是腰部還是軟軟的，該怎麼辦？
對於前一個問題，最好的解決方法就是做全身性的有氧運動，如跑步、打
球、游泳等，透過這個方式，讓腰部的脂肪得以消耗掉，就不會有游泳圈
啦。至於腰部肌肉不夠硬，或是想練就小蠻腰，除了上次提過的體操之外
，以下的功夫你也可以試試，必會讓你擁有倒三角的身材。唯要注意的是
，若你本身腰部脂肪就較厚，一旦腰部肌肉練出來，就有可能會更突出來
，因此，全身性運動還是多做點啦。
一、側臥舉腿：
側躺餘地，用右手肘撐住身體，左手掌貼在身前的地面上，右腳曲起
貼於地，將左腳向上抬舉45度以上，再放下，反覆做20下，然後換腿
做，共做四組。
這個運動對於腰部肌肉的強壯極有助益，待你熟練後，加重每次次數
或組數，並試著將腿往後抬，練後腰的部份。
二、啞鈴側彎：手握啞鈴（重量可選用稍重的）向右側彎，直到觸到膝蓋
後再回復直立，換另一邊，重複做20下，做四回。
三、側彎運動：站立，兩手水平分開，然後上半身盡量向右側彎下，還原
再換邊，做20下，四組。
四、扭轉運動：兩手按於腰部，臉看著前方不動，開始左右扭動腰部，左
右各20下，四組。
五、迴旋運動：站立，手向上伸直，然後順時針做上半身大迴旋，轉十次
後，換逆時針轉十次，做四組。
六、坐姿扭腰：坐在無把手的板凳上，雙手抱頭，左右扭動腰部，各做20
下，做四組。想要強化效果者，可兩手各握一個啞鈴，合於胸前扭轉
，增加困難度。
七、仰臥舉腿：平躺於地，兩腿舉起伸直，將雙腿向右傾斜，快碰到地面
時，移回中間，換左側，各做20下，四組，可達到縮腰功能。
六、後腰鍛鍊：趴在地上，兩手水平分開，上半身盡量往上提，再放下，
重複10次。這個動作較困難，慢慢做，盡量做確實，做四組。
八、俯臥起坐：這個動作對初學者也是頂難的，但卻很有效，不但練腰也
練背，作法是趴在地上，雙手交叉放顎下，將上半身往上提，腿同時
也往上翹，使身體呈一弧形，做10下，四組。
九、呼拉圈：這個運動不錯，多練習，轉個幾千圈，保證會練就公狗腰啦
，哈。
十、最後一項，我又要來不正經啦，就是多做活塞運動，因為那種運動急
需腰力，才能做得好，多練習，腰力自然也會變好。不過有些人做時
，是用全身或只有臀部在擺動，這樣就練不到腰啦，應該多試試使用
腰力。
最後要說明的是，以上這些運動，你可以以組合方式進行，如每天選三樣
做，交互做，這樣較不會容易產生厭倦感，也能均衡發展。這個原理，請
運用在各個運動的分配上。
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健身教室30：上半身鍛練五腰背鍛鍊
有些上班族或是唸書的網友，因為長期坐姿不標準，導致腰背會酸痛，
為此，提供給有此煩惱的人以下強健腰背的運動，每個動作不一定每個
都要做，把握之前post中強調的組合原則，每天作幾組，平均分配，必
定能改善你的腰酸背痛情況。但要注意的是，若是脊椎痛，那麼就該去
看醫生啦。
一、伸展腰背：仰臥，用手把右膝拉近胸前，保持十秒，左腳則盡量伸
直，之後換腳。
二、伸展腰背續：仰臥，雙手抱雙膝（或是抱在膝關節下），並拉近胸
前，保持十秒，還原，再做。
三、伸展脊椎：仰臥，把右腳曲成90度轉於身體左側，左腳伸直，然後
左手按在右膝上，右手則伸展擺放在右邊地上，位置與肩同寬，左
手慢慢加力把右腳拉近地面，頭望向右邊，保持十秒。
四、伸展背部：做出類似跪著被那個（哈哈）的姿勢，腳呈90度，慢慢
把腹部內收，背部拱起，保持十秒。
五、伸展腰背與大腿內側：坐在地上，左右腳盡量分開，腰腹保持挺直
，慢慢向前壓，，雙手按著地面，保持十秒。
此外，有腰酸背痛的人，要注意以下幾點：
1.彎腰時，膝蓋和臀部都要同時彎曲。
2.搬重物時應該把東西置於腰部以下水平。
3.提東西時，左右重量應保持平衡，並把所拿的重物貼近身體。
4.不要單獨逞強一人移動過重的東西。
5.坐、立、或行走時，身體要保持平直。
6.坐到疲倦的時候，可把雙腿交叉以放鬆背部肌肉。
7.如果你常趴在書桌前看書，可以在桌子底下放個東西當踏板，來抒
解腰和背所承擔的壓力。
8.不要一次坐太久，超過30分鐘就要起來動動。
9.騎機車時別忘腰要挺直。
10.別養成躺懶骨頭或軟沙發的習慣。
11.上班在桌面辦公時，養成每半小時，做出喊旺旺的姿勢，將腹部挺
出，讓後腰縮進，再放鬆。
12.隨時準備雞樂、蜂蠟膏之類的東西，以應不時之需。
總之，別忘了常把腰桿挺直，做個男子漢啦，哈。
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