- Aug 09 Fri 2013 22:50
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生活不是用來妥協的
- Oct 25 Tue 2011 22:39
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(尚未設定標題)
睡不好？小心健康亮紅燈
現代人生活壓力大，影響睡眠，連帶健康也跟著亮紅燈!日前，台灣睡眠醫學會研究發現，台灣睡不好的人愈來愈多，不僅導致工作時難以專注，還會提高慢性病（高血壓、心臟病和糖尿病）和心理疾病所發生的機率，造成的健康和社會問題，不容忽視!
PART1.打造個人睡眠計畫
人的一生有近1/3的時間在睡眠，由此可見睡眠的重要性。然而現代人卻越來越不重視睡眠，熬夜（作息顛倒）、刺激（咖啡、茶，或睡前運動）、壓力，打亂了睡眠節奏，連帶也使睡眠問題在有形或無形之間，像滾雪球般越滾越嚴重。
全台1/4人 有睡眠障礙!
據台灣睡眠醫學會統計，全台至少600萬人有睡眠障礙，已超過總人口1/4!可別以為不失眠就沒問題，書田診所精神科主任陳家駒醫師提到，所謂的睡眠障礙，其實不只是失眠，還包括淺眠、早醒、易醒，以及睡不飽（感到疲倦）、不規律等狀況。一般來說，要判斷睡眠品質，陳家駒醫師認為必須掌握『時間』、『量』與『規律性』三大重點，不過他同時提到，每個人狀況需求不同，無法一視而論，因此想了解實際睡眠狀況，最好的方式就是進行睡眠檢測，然後再依結果量身打造『個人睡眠習慣計畫』。
睡眠檢測 打造個人睡眠習慣計畫
陳家駒醫師提到，每個人工作性質不同，體能個性也不一樣，很難用一樣的方式調整睡眠習慣；反過來說，一樣的睡眠規範，也未必適用於所有人，事實上，睡眠障礙和所有問題一樣，都必須講求『對症用藥』才行。
檢測時，受檢者需先檢視自己的睡眠習慣以及所有睡眠品質影響因素，嘗試改善後若無法克服，醫師再依其生理、心理狀況進行評估， 量身訂做專屬的『個人睡眠習慣計畫』。
綜合檢測結果，便可依『個人睡眠習慣計畫』進行治療。 陳家駒醫師提到， 計畫可分為藥物與非藥物（行為）治療；治療初期為求立即性改善睡眠，因此用藥通常是必須的，但對於長期慢性的失眠患者而言，且藥效通常會在2星期後降低，心急的患者若因此停藥，容易造成「反彈性失眠」，因此長期慢性的失眠患者，注意應耐心地遵照醫囑服藥。另外，用藥期間應同時進行非藥物（行為）治療，相輔相成，才能儘早建立一套個人專屬的良好睡眠習慣。
PART2.夏令藥膳美味又助眠
六月時序即走進晝長夜短的夏季，據中華民國中醫師公會全國聯合會常務理事暨陳潮宗中醫診所所長陳潮宗提到，從中醫角度來看，這時人體新陳代謝旺盛，更應該注意睡眠問題。臨床上，一樣『睡不好』，中醫會依據陰虛、 火旺、勞倦等症狀不同，區分為以下五大類型：
陳潮宗中醫師建議，想改善以上症狀，除就醫診治， 平日居家應做到起居有律，同時注意臥室環境通風、涼爽；三要保持平靜的心境，力求“心靜自然涼”；四要有適當的午睡時間，尤其夏季午睡，可使大腦和身體得到放鬆，有利午後的工作和學習，也是預防中暑的有力措施。
PART3.居家睡眠檢測 讓您「真正」了解睡眠品質
朱先生，50歲仍保持不錯體型，但一直受到血壓偏高與頸動脈硬化問題困擾，經健管師諮詢後發現他平常有睡不好的狀況，評估是否可能會因睡眠呼吸中止症而導致慢性疾病的生成。因此朱先生決定接受居家睡眠檢測，檢測結果證實不僅有輕微的睡眠呼吸中止症，同時還有做夢或醒著的時間比例過多(25%)、熟睡比例不足(37%)等問題，顯示睡眠品質相當紊亂。
自覺≠真實 檢測才能提供具體數據
睡眠不僅是為了休息，良好的睡眠還具有恢復生理狀況、調節內分泌、記憶統合等效果。睡眠品質不佳，除了會影響學習、工作能力，還會影響人體免疫系統的運作及減損記憶力，與高血壓、心臟病、腦中風、糖尿病、肥胖、憂鬱症等疾病有密切關聯。
大部分的人都以為自己了解自己的睡眠狀況（睡眠自覺），不過根據臨床數據顯示，睡眠自覺與實際睡眠狀況約50％的誤差；此外，睡眠問題除一般所熟知的不易入睡外，淺睡、多夢、易醒、睡眠週期紊亂等都是，而這些必須藉科學儀器才能檢測出來。
以朱先生為例，雖已有睡不好的自覺，但透過居家睡眠檢測，才能更精準以數據了解熟睡時間比例過低、作夢時間過長等情況（熟睡比例至少應為該次睡眠時間的40%以上，作夢時間應低於21%）等數據，並且從中進一步了解睡眠週期，對下一步的治療有相當大的幫助。
居家睡眠檢測可降低不安感更精確
相較於至醫院的睡眠中心住院檢測，現今居家睡眠檢測則提供簡單又準確的篩檢服務，只要將掌心大小且易於攜帶的儀器貼在胸前， 直接接收心肺訊號，準確紀錄睡眠時的心跳、呼吸的頻率，最後再將儀器送回或寄回進行結果判讀即可。居家睡眠檢測既可降低在醫院檢查的不安感，在家中也能以最放鬆的狀態進行。
檢測後，若確定睡眠品質出現狀況，可在專業的醫師指導下進行改善，方式涵蓋飲食、運動、生活習慣、心理輔導等，依據個人狀況打造睡眠習慣計畫，才是真正有效又持久的方法。
睡眠是健康之本，一旦發現睡眠狀況，便應儘早尋求專業醫師協助， 並依個人狀況量身打造檢測項目，找出問題、對症治療。
- Oct 10 Sun 2010 08:00
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小習慣會顯露出你的性格
小習慣會顯露出你的性格
◎根據專家所說的，你的小習慣會顯露出你的性格，以下是一些例子。
●將手指關節弄得格格作響
你滿腔熱忱及新意念，思想敏銳，喜歡吸引別人的注意。
你經常都有值得一聽的話要說，又或者是一處值得一遊的地方要去。
●咬指甲的人
顯示你經常都受到壓力，總是對自己的要求太高，
但對待別人的態度卻絕對公平的。
●咬牙切齒的人
在潛意識裡，你經常掩藏著各種精神壓力，
只有在狠狠咬磨一排牙齒時，才被觀察出來，
這種習慣顯示你極端憤怒，內心的怒意比你自己願意承認的還要多。
●撫弄耳朵的人
這是一個密謀計策的人的標誌，當你計劃下一步行動時，就會有這樣的表現。
你是一個正直、有責任感的人，善於運用規則條例，而且往往會獲勝。
●挖鼻孔的人
你對於別人的意見無動於衷，頭腦靈活，很有成就。
但你那種旁若無人的挖鼻孔習慣很讓人吃不消。
●不斷搖腳的人
顯示你經常都興致勃勃、活力充沛，隨時隨地準備行動。
你的情緒高漲，脾氣火爆急燥，一下子就變得興沖沖。
你很容易受哄，也善於取悅別人，只要不需要花太多時間的話。
●咬囓筆桿的人
你的神經十分緊張，缺乏安全感，但你是一個誠懇又忠心耿耿的朋友。
你很能為別人著想，經常會自我反省。
你是一個極佳的計劃者，但當一些小事情進行得不順利時，
卻又會過份緊張，方寸大亂。
●扯扭頭髮的人
你非常注重自己的外表，但同時對自己亦非常具有信心。
扭扯頭髮是自負的表現，
在公眾場所這樣做，是表示你不在乎將自己的錯顯露出來。
●將口香糖弄得礔啪作響
這種嗜好反映出你渴求肉體上的快慰以及一時之間的滿足。
你是一個喜愛群體生活和尋歡作樂的人，非常輕易就可以結交朋友，
而且帶領他們一起玩樂。你是一個天生的推銷人員。
●喜歡亂塗鴉的人
你擁有藝術氣質與創造力，而且眼光獨到，能夠分析任何錯縱複雜的事情。
你的情感往往極之豐富，但幸好仍然能用理智來控制感情。
胡亂所塗的如果是幾何圖案的話，就表示你的思想有邏輯，組織能力強；
彎彎曲曲的線條顯示你的思潮複雜，內心矛盾。
◎根據專家所說的，你的小習慣會顯露出你的性格，以下是一些例子。
●將手指關節弄得格格作響
你滿腔熱忱及新意念，思想敏銳，喜歡吸引別人的注意。
你經常都有值得一聽的話要說，又或者是一處值得一遊的地方要去。
●咬指甲的人
顯示你經常都受到壓力，總是對自己的要求太高，
但對待別人的態度卻絕對公平的。
●咬牙切齒的人
在潛意識裡，你經常掩藏著各種精神壓力，
只有在狠狠咬磨一排牙齒時，才被觀察出來，
這種習慣顯示你極端憤怒，內心的怒意比你自己願意承認的還要多。
●撫弄耳朵的人
這是一個密謀計策的人的標誌，當你計劃下一步行動時，就會有這樣的表現。
你是一個正直、有責任感的人，善於運用規則條例，而且往往會獲勝。
●挖鼻孔的人
你對於別人的意見無動於衷，頭腦靈活，很有成就。
但你那種旁若無人的挖鼻孔習慣很讓人吃不消。
●不斷搖腳的人
顯示你經常都興致勃勃、活力充沛，隨時隨地準備行動。
你的情緒高漲，脾氣火爆急燥，一下子就變得興沖沖。
你很容易受哄，也善於取悅別人，只要不需要花太多時間的話。
●咬囓筆桿的人
你的神經十分緊張，缺乏安全感，但你是一個誠懇又忠心耿耿的朋友。
你很能為別人著想，經常會自我反省。
你是一個極佳的計劃者，但當一些小事情進行得不順利時，
卻又會過份緊張，方寸大亂。
●扯扭頭髮的人
你非常注重自己的外表，但同時對自己亦非常具有信心。
扭扯頭髮是自負的表現，
在公眾場所這樣做，是表示你不在乎將自己的錯顯露出來。
●將口香糖弄得礔啪作響
這種嗜好反映出你渴求肉體上的快慰以及一時之間的滿足。
你是一個喜愛群體生活和尋歡作樂的人，非常輕易就可以結交朋友，
而且帶領他們一起玩樂。你是一個天生的推銷人員。
●喜歡亂塗鴉的人
你擁有藝術氣質與創造力，而且眼光獨到，能夠分析任何錯縱複雜的事情。
你的情感往往極之豐富，但幸好仍然能用理智來控制感情。
胡亂所塗的如果是幾何圖案的話，就表示你的思想有邏輯，組織能力強；
彎彎曲曲的線條顯示你的思潮複雜，內心矛盾。
- Oct 10 Sun 2010 07:52
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男性健身的六個忠告
轉貼:男性健身的六個忠告
1、不要形成鍛鍊癖。
在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到非常興奮，特別是當鍛鍊出效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛鍊。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛鍊，而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓練往往把自己弄得筋疲力盡，影響了正常生活和工作。對此，美國訓練委員會的發言人理查‧科頓指出，健身是個長期的工程，不要想一天就成為健美先生。
2、早晨醒來和訓練之後，是你進餐的兩個重要時段。
在艱苦訓練的同時，你需要增加需要，如果你的早晨沒有吃飽的話，你在稍後的訓練中就會感到飢腸轆轆。美國科羅拉多州立大學助理教授傑奎‧伯恩博士說，早晨應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和穀類食品也是上佳選擇。在訓練之後，你應立即進食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等，當然還有可口的點心。
3、多元的訓練對你有好處，它可以使你的身體機能均衡地發展。
有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結合起來，才能全面地提升身體素質。
4、訓練之前要做伸展運動，但在伸展之前要熱身。
首先，做10分鐘低強度蹬車訓練。這不僅可以減少受傷，而且能在做大強度運動之前提升身體溫度。當身體組織變暖以後，你可以再做5－10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。
5、恢復對訓練來說，也是同樣重要的。
在鍛鍊期間，必要的停頓是不能忽視的，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態。作為一個初練者，不要在一周內進行多於4次的大運動量訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛鍊中出現疼痛，在後面的訓練中不要勉為其難。此外，全面的營養維護是必需的，一天進餐5、6次是很好的選擇。最後一點，你需要保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。
6、不要反覆做同樣的鍛鍊。
運動專家告訴我們，只有在你強迫它的時候，你的身體才會發生變化，也就是說，你鍛鍊得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時間裡重複相同的鍛鍊項目，你的身體就只能鍛鍊某一兩個部位，而其他的一些部位和肌肉群卻得不到充分的鍛鍊。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達到最佳。因此，健身專家建議，健身者應該選擇多樣的訓練，並且經常有所變化，從而使各部位都能得到鍛鍊。
健康小帖士︰
男人在日常運動時，腰、背、胳膊及手臂扮演非常重要的角色。想保持這些部位的運動機能，閑來最好多做有助這些部位的針對性運動，以下有一招簡單的柔軟運動，多做有助增進手臂及腰背支撐力，平日在床上或地上便可進行，男人想保持“實力”，最好每晚抽點時間做若干次，次數多少視各人不同體質
- Oct 10 Sun 2010 07:44
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壯男健身教室31～40
壯男健身教室31～40
壯男健轉貼 身教室31～40
各位愛健康的同好們大家好
在這裡向大家分享
請注意這是轉貼網路上流傳的健身方法
請評估自己身心狀態在試做
祝大家健康快樂
P.S 據我判斷作者可能是位同志 你若讀的不舒服 請以包容之心看待每個人的不同抉擇 或者不要讀
健身教室31：（插播）答客問十二：常見問題集FAQ上
三月底上線來，目前已滿一個月，post了30篇健身文章，比自己預
期的超出很多，因為有一大部份是回答各位農友，啊不是，是各位
網友的來信，謝謝各位的支持。
最近發現一個現象，有不少人問到不少我沒在版上答客問回答，而
是私下回給個別問的網友的類似或相同問題，所以我覺得有必要再
把大家常問的問題再post出來，大家以後要問問題時，可先看答客
問中有沒類似答案，會較節省大家時間。當然，還是有不懂的，想
要更瞭解的，還是歡迎再來信。
1.Q:怎樣能讓自己長高？增高器或增高飲品有沒有效？
A:好多人問這個問題，但是我的答案會令各位失望，除了在發育
時期多運動、多注意營養，還有可能再長高外，其他方法都是
沒效的，別被廣告給騙啦。
真是的，高也沒啥好，葛格們都最喜歡矮矮的底迪啊，像賣鞋
弟也只有165左右，一抱就可以整個抱個滿懷，多好啊，哈。
2.Q:吃白煮蛋白增胖真的有用嗎？我不方便弄白煮蛋，吃茶葉蛋可
不可以?
A:的確有效，我以前較誇張，一天吃八個蛋白，加上鍛鍊和運動
，很快就發現身上的肌肉變厚啦。
茶葉蛋最好是不要，一方面是7-11煮的茶葉蛋有夠嘔心，蛋的
養分我看早被煮光了，二方面是我通常都建議想瘦的人每餐都
要喝茶（或咖啡），因為茶會"刮脂肪（哈，業餘但切中的講
法）"，既然你要增肥，怎還好去吃那種蛋？
有個方法可克服，就是和附近的超商混熟一點，叫他們幫你每
天保留幾顆不要放下去滷的白煮蛋，照原價付給他們，相信他
們會答應。
3.Q:鍛鍊到一段時間後，似乎遇到瓶頸，沒啥進步，該如何練才能
再進步？
A:很多人有同樣的問題，我是覺得大家都太急，想要短期內就獲
致想要的成績。
想要有像健美先生的身材，其實是要花好幾年甚至十年以上的
訓練，即使你是想外國模特兒那樣，也得每天都注意身材，無
微不至，頂辛苦的。
又如運動員，大家會認為他們身材好，其實他們是從小或每天
都在運動所累積的，這些時間加減算起來可也是許多年的累積
。
當你在健身房練變得結實後，你除了需要再繼續保持下去（你
現在正經歷肌肉的飽和期，再加把勁，超越它），就是需要飲
食的配合，多吃點可促進肌肉生長的食物，如蛋白質（但也別
過量）與其他食品，詳情可看以前的post。
另外，提供你一個獨門秘方，吃些飛禽、常跳躍的小動物（田
雞、田鼠）等，因為他們的活動力不弱，可增進肌力，但要注
意保育問題。
我是從國小開始便是校隊，身體一向頂結實，因此大二開始重
訓時，剛開始也是覺得進展不多，因為重訓對不結實的新手來
說進步最快，如果你本身已蠻結實，你可能會發現練來練去肉
都是那麼硬，但卻不會變多，這時候就有賴飲食來助你一臂之
力。
4.Q:怎麼練腹肌練好久都沒有成績啊？
A:不知你的問題是你怎麼練肚子都瘦不下來，還是沒辦法練就分
明的腹肌。其實用仰臥起坐練腹肌有兩極看法，有的人認為很
有效，有的人卻認為不可能練哪裡瘦哪裡，而這兩種人都是專
家。
我認為，想讓自己的腹肌明顯，就要讓覆蓋在你腹部上的皮要
不厚才行，不然就無法凸顯線條，做再多腹肌運動也沒用，此
時就要靠全身運動去使皮下脂肪消除，因皮下脂肪很難以局部
運動來減掉，這點可從一些籃球或其他運動的選手身上印證，
有些人沒特意去練，但他的腹肌卻自然就很明顯，道理在此。
當然，如果你想練得豆腐乾塊塊突出得嚇人，那就要強化訓練
啦。
5.Q:常聽你建議大家游泳，到底要游多久會看出效果呢?
A:當然是游得越久，壯得越多啦，哈。不過要看你賣力的程度與
次數，有人天天去晨泳，但身材看起來還是不怎麼樣。就我的
經驗而言，我是游一個月（每次3-5小時），就發現胸肌明顯
變厚，肩背也有變化，較沒變動的是腹部。因此，你可把游泳
當成很好的全身運動，拿來消耗熱量和脂肪，但想靠它變得很
壯，怕是不太可能的事。
健身教室32：（插播）答客問十三：常見問題集FAQ中
1.Q:是否要吃些什麼藥物如鐵牛運功散之類的，使血路流暢或增
加肌力？
A:可以，就我而言，鐵牛有其效果。不過，畢竟是藥物，有時
還是不能亂吃，尤其是一些昂貴而我們又不熟悉的藥品。有
人買過一種聽說吃了能越練越壯的藥，我看了發現有類固醇
，馬上叫他停用，事後他跟我說，他早就想停用了，因他有
時吃了沒練，也會發現自己身上的肉鼓了起來，覺得頂恐怖
。所以，小心為妙。
此外，可以每天喝些高蛋白飲品，如那個我運動（要學那鍋
環球小姐念我暈桶），而且我喝安x脫線奶粉，啊不是，是
脫脂高鈣高鐵奶粉，或是三x奶蛋白、熱豆漿，對增加肌肉
方面都有助益，但別忘輔以運動。
2.Q:我只要多吃東西，腹肌就不見，少吃，又看得出來，怎樣才
能像別人一樣，腹肌隨時看起來都那麼分明？
A:許多人會有這種迷思，其實都看了一些外國模特兒拍照時身
上分明的腹肌所影響，其實他們是憋了氣，身體稍往後傾，
拍照前做臨時運動，才會有那種效果，不然他們平常的腹肌
也不是那麼誇張的明顯。
吃很多東西時，的確會一時讓肚子變得看起來很大，因此就
要避免亂吃一大堆有的沒的，要挑對你有幫助的，如強化營
養牛奶、雞蛋、牛肉、青蔬等，這些東西你多吃一點，也不
會像吃飯麵一樣吃太多，肚子馬上就鼓起來，且對增加肌肉
量也較有助益。
不過也不用太擔心，上個廁所或消化過後，通常自然肚子就
會消下去。我的作法是，萬一今天要用到腹肌時，會先去廁
所蹲馬桶，將腹部施力，然後再用手往下壓，將多餘的臭臭
給他出來，這樣腹肌就會更分明。切記最好養成每日排便的
習慣，避免臭臭堆積在身體內，使下腹看起來更大。
3.Q:我練了好一段時間，開始時進步比較快，肌力很快增加，體
型也有明顯變化，但是一陣子後卻停滯不前，甚至感覺有時
肌力會退步一點的現象，為什麼？
A:其實這是一種假象，有的人從全身肉軟趴趴的開始練起，會
發現自己的肉在練過之後，硬得很快，那是因為肌肉的潛力
一直未被利用，現在爆發出來了，是甦醒的時候啦。為何練
了一段時間後有停滯感？那是因為你的肌肉有假性飽和度，
因為它過去已沈睡好一段時間，要它在短期突破極限，就如
要一個小學生馬上上高中一樣，是有點強人所難，畢竟有些
運動員的肌肉也是長年累月所累積的，你現在要短時間內就
迎頭趕上別人數年的成績，實在是不太容易。
要怎麼突破這一關？繼續強化在肌耐力方面的訓練，不要給
自己太大壓力，一次多練一點，採隔天練，讓肌肉有休息機
會，且採用正確呼吸方式，睡眠飲食要正常，都是會對你有
助益的。
4.Q:實在是不愛運動或沒空運動，該怎麼辦？
A:以下是我歸納出運動偷懶的藉口與解決之道。
1.沒時間，忙著孝順爸媽....
克服法：一天抽半小時就好，每週最多五次。
2.頭髮痛，指甲癢，總之就是不大想動....
克服法：就算是散步，方法做得對一樣有效果。
3.天生文弱書生，沒有運動細胞....
克服法：散步、騎單車等運動不需要特殊運動能力。
4.覺得運動很乏味，浪費寶貴的青春....
克服法：已post過一些方法，如邊做邊聽好聽的音樂；
看著鏡子做；給自己訂一些膚淺但吸引力大的目標（如
練壯後要去給人追）；獎勵自己（如練好後要去買性感
泳褲，穿去海邊現）。
5.Q:運動前要不要吃東西？要怎樣吃才對？吃啥？
A:活動量大的人，需要常補充碳水化合物之類的食物，如麵包
、麵食、馬鈴薯和水果等，可在活動前一兩個小時吃些高碳
水化合物，如果汁、脫脂牛奶、香蕉、全麥麵包，作為體力
的補充。
在早餐前運動的人，可先喝一小杯果汁或吃一片土司，可減
低疲倦感。
若是在晚餐前運動，應盡量讓早餐和午餐成為主餐，或是在
下午吃些點心以補充體力。
早餐要吃點含維生素c的食物，如草莓、葡萄柚、鳳梨或柑
橘等，能提神醒腦，最好加上豐富蛋白質，因為蛋白質能使
人更清醒。此外，牛奶加穀類早餐會比光吃土司或水果、果
汁更佳，而牛奶搭配鬆餅和一點水果，也是相當不錯。
健身教室33：上半身鍛練六背肌鍛鍊
背肌可以算是較難練出成效的肌肉，因此有許多人會忽略它，而將重
點放在胸肌上。其實，背肌更能展現出男性魅力，也能增強力氣。而
且背肌練得好，身體更可呈現倒三角形，出現令人羨慕的曲線。以下
將介紹訓練背肌的方法，連帶也會訓練到肩膀與後腰。請持之以恆。
一、伸展運動：
1.強化下背（後腰）與上背：俯臥，以枕頭墊著骨盆，雙手放在身體
兩側或腰背上，慢慢把上身抬高，超過臀部水平，連續做十至廿次
，做四組。
2.強化腰背與肩膀：跪地做騎馬打仗狀，手腳和身體呈90度，同時提
起左手和右腳，抬高的程度以背部水平為準，保持十秒，放下，然
後換右手和左腳，重複做十至廿次，做四組。
3.伏地挺身：作法是將兩手展開約兩個或一個半肩膀寬（盡量展開）
，施行此動作，次數是卅、廿、廿、廿、十次，做一百下，慢慢做
姿勢作正確，中間可休息，但不要休太久。
4.俯桌挺身：將下半身俯臥在桌面上，下半身垂下與桌子呈直角，雙
手可抱於胸，然後將上半身舉起與下半身呈水平，再放下，來回作
十至廿回，做四組。欲進階者，可手抱啞鈴於胸來做。
5.單槓上提：利用學校的單槓，從頸部後面握槓，手可以分開一點，
然後將身體往上提，直到單槓在頸部部位，撐個幾秒，再下來，再
做。這個動作對於初學者或許較難，所以慢慢做，次數少無所謂，
但盡量每次撐久一點。
二、啞鈴運動：
1.單臂划船：左手拿啞鈴，向前做順時針划船狀，連續做廿下，換手
做，做四組。
2.前傾上舉：身體前傾，左腳往前站，左手放左腳大腿上，右手拿啞
鈴，開始連續提舉，每次廿或卅下，換手舉，做四組。
3.後划運動：站立兩手拿啞鈴，啞鈴往後擺，維持五秒，放回，再做
，共十回，四組。
4.前傾飛鳥：身體往前傾，讓背部水平，兩手拿啞鈴，與地面垂直，
接著將啞鈴做飛鳥運動（請見以前的post），做十至十五次，做四
組。
三、運動鍛鍊方面，極力推薦划船，因為它是又有趣又能鍛鍊背肌的
最佳運動。
背肌的鍛鍊其實可和肩膀鍛鍊同時配合，下回將再深入討論肩部鍛鍊
。
--
健身教室34：上半身鍛練七肩部鍛鍊
肩部鍛鍊部位包括肩前、肩中、肩斜和肩後，務必每個地方都訓練到
，才能鍛鍊出結實又好看的肩膀。
一、肩前：
1.兩手拿啞鈴置於大腿前，先將左手啞鈴提舉與肩同寬或略高，放下
，換右手，如此交替，做廿次，四組。
2.兩手將啞鈴併攏於身前，如同拿槓鈴般將啞鈴舉起，超過肩膀，一
直到達頭頂，兩手過程中都需打直，之後放下，再做，做十至十五
次，四組。
二、肩中：
1.兩手拿啞鈴於身側，將啞鈴各往左右提起，使身體呈大字形，放下
，再做，共十至十五次，四組。
2.兩手拿啞鈴於身側，將啞鈴往內捲上提，讓啞鈴最後位置在腋下，
再放下，再做，做廿下，四組。
三、肩斜：
1.兩手拿啞鈴於身側，做墊肩狀，將肩膀提起，放下，做廿次，共四
組。
2.兩手拿啞鈴於身側，將啞鈴同時向上舉，放下時位置停留在肩部，
然後在重複向上舉，做廿次，四組。此鍛鍊對於上臂前面部位的訓
練也很有效。
四、肩後暨肩全部：
1.前傾飛鳥，做法詳見前一post。
2.單手將啞鈴上舉至頭頂，手打直，然後將手臂彎曲，將啞鈴放在後
部位，再提回頭頂，再做，共廿次，然後放下換手，四組。
3.一手提著重物(如裝水的水桶)，手臂往前伸直，另一手叉腰，上半
身固定不動，將提重物的手以弧形水平移動到身體後方，再移回身
前，如此反覆十至廿次，然後換手，做四組。
身體各部的鍛練方式其實有很多種，但無須每種都得知道，只要把握
要領，並持之以恆地去確實的做，幾招有效的就夠你用的啦。
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健身教室35：上半身鍛練八手臂鍛鍊
歹勢歹釋，又被催啦，最近葛格偷懶去了，讓各位久等啦。趕快來進入
正題，談談手臂鍛鍊。
臂部肌肉是由紘（正確的字是左邊的糸改成月，但是我打不出這個字，
見諒）二頭肌、紘三頭肌、紘前肌與前臂肌所組成，訓練時一定要各部
均衡發展，避免造成上臂成果豐碩，下臂卻瘦骨如柴的窘境。
鍛鍊臂力通常需靠外力，如啞鈴、槓鈴、握力器等，單做徒手體操是不
太有效果的，訓練方式分述如下：
一、手腕鍛鍊：
不少人是上臂有成績，但下臂（尤其是手掌與手臂的交接處）卻顯
然沒練出成果，這種情況是因為你做了太多訓練上臂的鍛鍊，因為
一般人所知道的手臂重訓多集中在上臂，因此造成這種結果。
要改善這種結果，最重要的是要使手掌有力。我們來測試一下，請
你現在摸摸自己的手掌，如果手掌肉是軟軟的，那麼你的手腕處一
定不粗，反之就會較粗。因此，不妨去買個握力器，開始從自己的
手掌肌肉練起，每天左右各壓個500下（可斷續休息），藉由手掌
增力來強化手腕肌肉。
另外再推薦你兩個啞鈴運動：
1.前臂下方訓練：採跪姿，左膝著地，右膝不用著地，左手掌放在
左大腿上，右手拿啞鈴，掌面向上，手臂靠在右大腿與膝蓋交接
上，施行將手上啞鈴僅靠腕力往上擺，再放下，如此重複，然後
換另一腿另一手，兩邊各做50下，四組。
2.前臂上方訓練：同上姿勢，但是掌面是朝下，其他動作則同上。
這個姿勢對初學者可能有點吃力，所以先做個20下，四組，待已
能負荷，再增加次數或加重啞鈴重量。
二、兩臂彎曲：
採站姿，兩腳比肩稍寬，手掌面朝外握住啞鈴，距離與肩同寬，兩
臂下垂於身體前。前臂彎曲，將啞鈴向胸前舉起並吸氣，之後放回
原位並呼氣，如此重複，50下，四組。這主要在鍛鍊上臂前部。
三、肘推舉：站法同上，收腹挺胸，兩手舉握啞鈴於頭頂上。曲肘將啞
鈴下落到頸後背部上方，呼氣，然後再將啞鈴舉回原點，吸氣。做
50下，四組。這主要在鍛鍊上臂後部。
四、後擺運動：兩腿前後分開採屈膝姿勢，左手掌放在左膝蓋上，右手
曲肘握啞鈴，然後將啞鈴往身後擺，到手臂伸直的位置，然後回到
原點。兩手各做40下，四組。這主要也是在鍛鍊上臂後部。
五、負重伏地：施行伏地挺身動作（正確作法參見前post），可背個裝
了幾本重書的背包在身上做，速度要慢，做正確，並變換各種姿勢
（哈，別想歪啦），如手臂張開與肩同寬、比肩寬、比肩窄、手掌
落點較靠近肚臍、手掌落點超過頭部下落點，如此可以鍛鍊到各部
肌肉，還包括臂部其他部份（如手掌落點較靠近肚臍可鍛鍊上胸，
手掌落點超過頭部下落點則可鍛鍊下胸，比肩窄練內胸，比肩寬練
外胸和肩膀等）。
六、配合肩部運動：上篇post提到一些啞鈴側平舉與前舉的訓練，除了
鍛鍊肩膀肌肉有效外，對於手臂肌肉也是非常有助益，建議混合施
行。
七、一般運動：想要使前臂粗壯的另一個好方法就是去打球，像葛格以
前並未特別留意去鍛鍊上臂，只是常去打籃球、排球、手球、網球
、羽球等，手腕肌肉就自然練起來了，因此極力鼓勵大家多去運動
場上打球啦。
八、古怪偏方兩帖：這是賣鞋弟教的，他說他除了打球，平常都是這樣
練手腕與手臂力量的，各位就試試好啦。
第一帖是騎摩托車時，要用力握緊把手，不要讓路的顛頗讓自己的
手抖個不停，應有意識地控制到它不抖，如此可鍛鍊手掌握力與前
臂力量。
第二帖就....我不太好意素梭啦，
健身教室36：（插播）答客問十四：常見問題集FAQ下
1.Q:如何利用游泳練出肌肉？
A:游長泳的人是因為他們游得不是很快，再加上耐力訓練得夠，所以能
游得很久，但是這樣通常是練不出肌肉的。因此，想強壯你的肩背，
你可以以你的最快速度減少個1/5游一百公尺，回程則用走的或慢游
回去，當作是短暫休息，再開始另一百公尺，如此循環幾回，最後一
回則以吃奶的力量用盡全力游完，然後上岸回家。
此外，多學會其他泳式，如蝶式等，就可以鍛鍊腰部肌肉。
2.Q:小臂粗的男孩子真的好好看，要做什麼運動才能使小臂變粗？
A:有關手臂的訓練，我已在post35刊出，你可去看看。
至於哪種運動能讓前臂變粗，強力推薦籃球和排球，我就是這樣自然
練起來的。只去健身房的人，會發現上臂比下臂粗，下臂細細的，因
為他們多著重在上臂施力，沒有使用到很多腕力。推薦你去打籃球、
排球、手球、網球、羽球、划船等，保證有效。對了，去貨運公司或
是建築工地打工也是挺棒的。
3.Q:第四台賣的落剋馬、楣腹鴇等健身器材到底有沒有效？
A:我特地留意過第四台的運動器材，發現一件事，覺得他們賣得不錯的
原因，是因為給懶人用的，看起來好像不用花啥力，就能和電視上的
模特兒一樣練就好身材，這是多吸引人的事。
我覺得這種產品，對運動量少的上班族，還是有其功效，沒事可踩一
踩，讓身體活動活動，也沒啥不好，但是要達到健身或減肥的目的，
則有待商榷，因為我覺得效力根本不夠，就算夠也要花好久一些時間
，才能練成。你沒看到，他們老是強調老人小孩都可用，這點就可證
明，用在年輕人或壯年人身上是不會起多大增肌功效，頂多只能算是
暖身運動。
還有一點，如果你真的想買，也千萬不要跟第四台推薦店家買，那簡
直是貴的離譜，比百貨公司看到的還貴。
健身教室37：上半身鍛練九頸部鍛鍊
頸部訓練可能被很多人給忽略了，有人可能認為只要練到其他部份，
頸部肌肉就會順便被練到。我不能說這種說法錯，但是殊不見有些人
身材練得不錯，唯獨脖子瘦得很，這樣穿起衣服來看起來頗不得體，
這就是因為他忽略了頸部肌肉的鍛鍊。事實上，頸部訓練得好，給人
第一眼印象就會較"魁"、較結實感，不會有弱不禁風之感。
訓練頸部肌肉要注意的是，初學者不要借用外力（如啞鈴），如此很
容易造成頸部受傷，先從最基本的伸展訓練做起。
一、頸部伸展：頭部慢慢面向左側至極，保持10秒，然後再慢慢回復
，然後轉向右側，各做10次。
二、迴旋伸展：頭整個以順時針方向慢慢迴旋個10圈，然後再以逆時
針方向繞回去，做四組。
二、頸後訓練：把頭垂下，右手把頭慢慢（務必）按下至頸後方緊繃
和一點點的酸痛，保持10秒，做4-5次。
三、頸側訓練：動作同上，但是是將頭往左或右側壓。
四、頸前訓練：左手掌放在頸後，稍施點力往前壓，頭則慢慢往後仰
，保持10秒，做4-5次。
五、強化頸後：利用自我鬥力的方式來強化頸部肌肉。把左手放在後
腦部位，頭開始漸進施力往後推，手則負責擋，兩處互相對抗，
維持鬥力10秒，做4-5次。
六、強化頸側：右手水平側伸直後，曲肘將手掌放在右耳上，頭開始
施力向右傾，右手則開始擋，維持10秒，然後換左側。
七、強化頸前：用右手托住下巴，然後下巴開始內收，也就是頸部向
前壓下，手則用力抗之，維持10秒，做4-5次。
五、六、七三節訓練待施行有成績後，可改用兩手對抗，以增加
難度。
最後補充一種進階法，就是用稍平寬的繩子，一端綁住啞鈴，另一端
則繞頭固定住，坐著並上身前傾，讓啞鈴垂在前額下方，然後做仰頭
再復原的動作。要注意的是，這個訓練頗具危險性，初學者不要馬上
嘗試，除非你的頸部肌肉已訓練得有些成績，再不然就是你從最最輕
的啞鈴練起，這樣才不會傷害到頸部。
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健身教室38：上半身鍛練十臉部肌肉鍛鍊
臉部也要鍛鍊？沒錯，鍛鍊臉部除了讓臉部肌肉因為鍛鍊而結實，看來
更油亮更有精神之外，也是為了自己的健康。
最好的臉部訓練應該是笑啦，的確，笑也是一種運動，而且要開懷地、
張開血盆大口地笑，不但可以運動到臉部肌肉，也可讓血液中的腎上腺
素與腦中的賀爾蒙增加，達到解除緊張、治療頭痛、降低血壓的笑過，
因此，有人說笑是靜止的慢跑運動，說得蠻貼切的。
在鍛鍊臉部肌肉方面，有幾種方法教給各位：
1.吃東西時多用點力，細嚼慢嚥，讓自己咬得有點酸，如此不但可使東
西易於消化，對兩頰肌肉鍛鍊更是有成效。
2.常做左右歪嘴扭嘴的動作，左右各50次，四組。但是切記可別因此養
成平日歪嘴的壞習慣啦。
3.用力張大嘴並瞇眼，然後復原，再做，做50次，四組。
4.左右輪流用力眨眼，盡量用臉部肌肉力量，各做50次，四組。
5.平日多做高難度的鬼臉啦，哈哈。
既然談到臉部運動，順便就來告訴各位幾招保護視力的運動，大家在看
書、看電腦或是看片看得眼花花時，就可以做做這些功夫，不過這些
每天都至少要各做一分鐘，才會有成效。
一、雙眼半閉，用搓熱的雙手掌遮住雙眼，手掌的下半部放在鸛（抱歉
，應該把左邊的鳥改成頁，因為打不出這個字）骨上，手指位於額
頭上。這時開始用些幻想，讓你的眼前呈現各種美好的視覺記憶，
如精壯的裸男、糾纏的肉體、歡愉的性愛、猛烈的....（說得太過
火了點），這樣會有助於視覺神經的鬆弛，使疲勞的眼睛能夠獲得
休息。
二、這個做功最戴眼鏡的人尤其重要。站在離窗戶約兩公尺的地方，自
窗戶的左上角看起，依次看四個窗角，每當看窗角時，就眨幾下眼
睛，連續重複五次，然後閉眼休息幾秒，再按反方向重複同樣動作
。它的功用在於增強通常未被利用的眼睛部位的活動性，以改善視
力舒適點。
三、長時間看書後，要有意地移轉視線，凝視較遠的物體，（比如對面
宿舍剛洗完澡的可愛底迪啦，哈），這個動作，可提高眼睛對不同
距離的視覺適應性，有助於你以後偷窺更遠地方的男孩啦，哈。
上半身鍛鍊到此就告一段落了，下一篇答客問後緊接推出的是下半身鍛
練。
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健身教室39：（插播）答客問十五：好臭的問題
1.Q:我不胖，但我的腹部好大一個，感覺是便便堆積在裡頭的樣
子，是不是把便便弄出來腹部就會平坦了？該怎麼讓它們出
來？
A:那就是所謂的宿便，由於消化與泌尿系統的問題，使得你體
內堆積一些為排出的糞便，解決的有效方法就是斷食，作法
請參照以下，但勿隨便跟換，因為它具有一點危險性，因此
請照做：
第一天早午晚餐都不吃（但要喝水），第二天早午餐不吃，
期間過了盡量吃以下食品：
1.五種葉類蔬菜，並加上番茄、青椒、小黃瓜。
2.味磳、醬油等少許調味料。
3.將20-30顆酸梅放入兩公升的水中煮成濃湯，或是用檸檬汁
加開水。
吃了蔬菜後喝酸梅湯，喝了再吃，如此反覆，不超過一小時
就會有想便便的感覺，所排出的便便會像烙賽那樣，或是黑
色瀝青狀的，那種就是宿便，排了四到五次就可停止，喝杯
水就可止瀉。
這個功夫可不是做一次就一勞永逸，除非你弄好你的消化系
統，不然一年做個三、四次會較好。
當然，一旦你腹部囤積的便便沒了，若你本身沒有贅肉，那
麼你就能有一個平坦的下腹啦。
2.Q:我朋友說他好像有輕微痔瘡，他說現在減緩還來得及嗎？
A:我不清楚他現在的狀況，可以的話還是請他去看看醫生較妥
當。不過我這裡有幾招可以減緩痔瘡症狀的防治運動，請他
每天做個2-3次，持續做幾個月，便可見效：
1.仰臥，兩腿交叉，臀部和大腿用力夾緊，肛門緩緩用力、
收縮上提，持續5秒鐘，然後放鬆，做10-20次。
2.仰臥，全身盡量放鬆，雙手重疊在小腹上，吸氣，縮腹，
同時肛門收縮上提，持續5秒，然後呼氣，挺腹，放鬆肛門
，做10-20次。
3.仰臥，屈膝，兩腳跟靠近臀部，兩臂平放體側，以腳掌和
肩部支撐，骨盆抬起，同時收縮肛門，維持5秒，還原，做
10次。
4.兩腳交叉做於床邊，兩手叉腰，然後起立，同時收臀夾腿，
肛門收縮，維持5秒，之後放鬆坐下，重複10-20次。
5.站立，兩手叉腰，兩腿交叉，腳尖踮起，收臀夾腿，肛門收
縮，維持5秒，然後還原，做10-20次。
3.Q:上廁所時便便太大，導致肛門裂了怎麼辦？
A:一旦有這種情況，第一步先用蓮蓬頭強大的水勁將肛門洗乾淨，
以防止糞便細菌的殘留。若手邊有眼藥膏，可拿來塗抹傷口，
或是去買一種叫proctosedyl保痔寧的藥來擦，效果也會不錯。
不過，一旦有這種情形，就表示你排便不正常，是便秘痔瘡的
警訊，要小心，奉勸你每天吃完晚飯後一兩個小時去蹲馬桶，
去蹲出一些便意，如此才不會讓便便堆積，或是造成便便水份
漸失，使得排便時困難度增高，造成裂肛。
對了，如果裂傷情況嚴重的話，快去掛直腸外科罷。
健身教室40：下半身鍛練之臀部鍛練
不少人都希望自己有個渾實有勁的屁屁，穿起牛仔褲來可以看來飽滿
又性感。推薦各位以下這些做功，照著持續做兩個月，包管你就會擁
有一個讓人看了就忍不住要....（哈哈）的翹屁股啦。
通常訓練臀部肌肉時會連帶鍛鍊到大腿肌肉，因此，可以將此節訓練
與下一篇腿部鍛鍊配合做，以達下半身真正全面窈窕的下場，啊不，
是成效啦。
一、初級伸展：
1.臀部伸展：坐在地上，右手掌支撐身體，右腳伸直，左腳跨過右
膝，左手把右腳拉向左邊胸口，保持十秒，腰桿挺直。然後換邊
，做五組以上。
2.臀部伸展晉級：動作同上，唯改用手肘支撐身體。
二、強化訓練：
1.臀腰背強化：雙手按著椅子平衡身體，左腳伸直向後抬高至腰部
水平，連續做廿下，然後換右腳，做四組。
2.仰臥抬臀：平躺，雙膝彎曲，兩腳張開與肩同寬，手放兩側，然
後吸氣，縮肛，將臀部盡量向上提，然後依次是下背、中背、上
背，至剩肩部著地為止，稍停頓幾秒，接著呼氣，照原順序恢復
，做廿下，四組。
3.俯撐後踢：跪在地上同騎馬打仗狀，抬頭，吸氣，左腳往後抬高
與身體平高，讓大腿與地面平行，大腿與小腿則呈直角，停頓幾
秒後，呼氣，放下，換右腳，做廿下，四組。
4.俯撐側抬腿：姿勢同3，唯腳是往側邊抬，兩邊都要做，廿下，
四組。
5.俯臥抬腿：趴在地上，吸氣時，左腳向上抬起，盡量達到45度，
停頓幾秒後，呼氣放下，然後換右腳，做廿下，四組。
三、腳負重進階：
這些鍛鍊是與腿部鍛鍊配合，詳見下一篇post。
四、偏方秘訣：
想要讓自己的臀部在運動中練出成績，跑步是很好的選擇，只要能
讓自己的腿部肌肉運動到，要鍛鍊臀部就不難啦，因此，游泳也是
很不錯。
以下再提供幾個賣鞋弟熱情贊助的偏方，他都是這樣做的，難怪他
的小屁屁這麼地令人垂涎欲滴，哈哈。
1.做弓箭步：兩腳跨開比肩還寬，雙手合掌於臉前，開始做弓箭步
，讓大腿與地平行，撐個幾秒，再回復。還有一種變化，就是做
的時候，可以將重心移向右邊，然後再移向左邊，以達到強化的
效果。
2.坐椅子的時候，不要整個屁股都坐在椅子上，坐椅子的四分之一
就好，且腰桿要挺直，如同在成功嶺一樣。
3.多多爬樓梯，最好一次爬兩三格。
其實，臀部鍛鍊還有不少方法，先提供給各位這些，這些就夠各位忙
的啦。若想知道其他的，私下來信問好啦。
壯男健轉貼 身教室31～40
各位愛健康的同好們大家好
在這裡向大家分享
請注意這是轉貼網路上流傳的健身方法
請評估自己身心狀態在試做
祝大家健康快樂
P.S 據我判斷作者可能是位同志 你若讀的不舒服 請以包容之心看待每個人的不同抉擇 或者不要讀
健身教室31：（插播）答客問十二：常見問題集FAQ上
三月底上線來，目前已滿一個月，post了30篇健身文章，比自己預
期的超出很多，因為有一大部份是回答各位農友，啊不是，是各位
網友的來信，謝謝各位的支持。
最近發現一個現象，有不少人問到不少我沒在版上答客問回答，而
是私下回給個別問的網友的類似或相同問題，所以我覺得有必要再
把大家常問的問題再post出來，大家以後要問問題時，可先看答客
問中有沒類似答案，會較節省大家時間。當然，還是有不懂的，想
要更瞭解的，還是歡迎再來信。
1.Q:怎樣能讓自己長高？增高器或增高飲品有沒有效？
A:好多人問這個問題，但是我的答案會令各位失望，除了在發育
時期多運動、多注意營養，還有可能再長高外，其他方法都是
沒效的，別被廣告給騙啦。
真是的，高也沒啥好，葛格們都最喜歡矮矮的底迪啊，像賣鞋
弟也只有165左右，一抱就可以整個抱個滿懷，多好啊，哈。
2.Q:吃白煮蛋白增胖真的有用嗎？我不方便弄白煮蛋，吃茶葉蛋可
不可以?
A:的確有效，我以前較誇張，一天吃八個蛋白，加上鍛鍊和運動
，很快就發現身上的肌肉變厚啦。
茶葉蛋最好是不要，一方面是7-11煮的茶葉蛋有夠嘔心，蛋的
養分我看早被煮光了，二方面是我通常都建議想瘦的人每餐都
要喝茶（或咖啡），因為茶會"刮脂肪（哈，業餘但切中的講
法）"，既然你要增肥，怎還好去吃那種蛋？
有個方法可克服，就是和附近的超商混熟一點，叫他們幫你每
天保留幾顆不要放下去滷的白煮蛋，照原價付給他們，相信他
們會答應。
3.Q:鍛鍊到一段時間後，似乎遇到瓶頸，沒啥進步，該如何練才能
再進步？
A:很多人有同樣的問題，我是覺得大家都太急，想要短期內就獲
致想要的成績。
想要有像健美先生的身材，其實是要花好幾年甚至十年以上的
訓練，即使你是想外國模特兒那樣，也得每天都注意身材，無
微不至，頂辛苦的。
又如運動員，大家會認為他們身材好，其實他們是從小或每天
都在運動所累積的，這些時間加減算起來可也是許多年的累積
。
當你在健身房練變得結實後，你除了需要再繼續保持下去（你
現在正經歷肌肉的飽和期，再加把勁，超越它），就是需要飲
食的配合，多吃點可促進肌肉生長的食物，如蛋白質（但也別
過量）與其他食品，詳情可看以前的post。
另外，提供你一個獨門秘方，吃些飛禽、常跳躍的小動物（田
雞、田鼠）等，因為他們的活動力不弱，可增進肌力，但要注
意保育問題。
我是從國小開始便是校隊，身體一向頂結實，因此大二開始重
訓時，剛開始也是覺得進展不多，因為重訓對不結實的新手來
說進步最快，如果你本身已蠻結實，你可能會發現練來練去肉
都是那麼硬，但卻不會變多，這時候就有賴飲食來助你一臂之
力。
4.Q:怎麼練腹肌練好久都沒有成績啊？
A:不知你的問題是你怎麼練肚子都瘦不下來，還是沒辦法練就分
明的腹肌。其實用仰臥起坐練腹肌有兩極看法，有的人認為很
有效，有的人卻認為不可能練哪裡瘦哪裡，而這兩種人都是專
家。
我認為，想讓自己的腹肌明顯，就要讓覆蓋在你腹部上的皮要
不厚才行，不然就無法凸顯線條，做再多腹肌運動也沒用，此
時就要靠全身運動去使皮下脂肪消除，因皮下脂肪很難以局部
運動來減掉，這點可從一些籃球或其他運動的選手身上印證，
有些人沒特意去練，但他的腹肌卻自然就很明顯，道理在此。
當然，如果你想練得豆腐乾塊塊突出得嚇人，那就要強化訓練
啦。
5.Q:常聽你建議大家游泳，到底要游多久會看出效果呢?
A:當然是游得越久，壯得越多啦，哈。不過要看你賣力的程度與
次數，有人天天去晨泳，但身材看起來還是不怎麼樣。就我的
經驗而言，我是游一個月（每次3-5小時），就發現胸肌明顯
變厚，肩背也有變化，較沒變動的是腹部。因此，你可把游泳
當成很好的全身運動，拿來消耗熱量和脂肪，但想靠它變得很
壯，怕是不太可能的事。
健身教室32：（插播）答客問十三：常見問題集FAQ中
1.Q:是否要吃些什麼藥物如鐵牛運功散之類的，使血路流暢或增
加肌力？
A:可以，就我而言，鐵牛有其效果。不過，畢竟是藥物，有時
還是不能亂吃，尤其是一些昂貴而我們又不熟悉的藥品。有
人買過一種聽說吃了能越練越壯的藥，我看了發現有類固醇
，馬上叫他停用，事後他跟我說，他早就想停用了，因他有
時吃了沒練，也會發現自己身上的肉鼓了起來，覺得頂恐怖
。所以，小心為妙。
此外，可以每天喝些高蛋白飲品，如那個我運動（要學那鍋
環球小姐念我暈桶），而且我喝安x脫線奶粉，啊不是，是
脫脂高鈣高鐵奶粉，或是三x奶蛋白、熱豆漿，對增加肌肉
方面都有助益，但別忘輔以運動。
2.Q:我只要多吃東西，腹肌就不見，少吃，又看得出來，怎樣才
能像別人一樣，腹肌隨時看起來都那麼分明？
A:許多人會有這種迷思，其實都看了一些外國模特兒拍照時身
上分明的腹肌所影響，其實他們是憋了氣，身體稍往後傾，
拍照前做臨時運動，才會有那種效果，不然他們平常的腹肌
也不是那麼誇張的明顯。
吃很多東西時，的確會一時讓肚子變得看起來很大，因此就
要避免亂吃一大堆有的沒的，要挑對你有幫助的，如強化營
養牛奶、雞蛋、牛肉、青蔬等，這些東西你多吃一點，也不
會像吃飯麵一樣吃太多，肚子馬上就鼓起來，且對增加肌肉
量也較有助益。
不過也不用太擔心，上個廁所或消化過後，通常自然肚子就
會消下去。我的作法是，萬一今天要用到腹肌時，會先去廁
所蹲馬桶，將腹部施力，然後再用手往下壓，將多餘的臭臭
給他出來，這樣腹肌就會更分明。切記最好養成每日排便的
習慣，避免臭臭堆積在身體內，使下腹看起來更大。
3.Q:我練了好一段時間，開始時進步比較快，肌力很快增加，體
型也有明顯變化，但是一陣子後卻停滯不前，甚至感覺有時
肌力會退步一點的現象，為什麼？
A:其實這是一種假象，有的人從全身肉軟趴趴的開始練起，會
發現自己的肉在練過之後，硬得很快，那是因為肌肉的潛力
一直未被利用，現在爆發出來了，是甦醒的時候啦。為何練
了一段時間後有停滯感？那是因為你的肌肉有假性飽和度，
因為它過去已沈睡好一段時間，要它在短期突破極限，就如
要一個小學生馬上上高中一樣，是有點強人所難，畢竟有些
運動員的肌肉也是長年累月所累積的，你現在要短時間內就
迎頭趕上別人數年的成績，實在是不太容易。
要怎麼突破這一關？繼續強化在肌耐力方面的訓練，不要給
自己太大壓力，一次多練一點，採隔天練，讓肌肉有休息機
會，且採用正確呼吸方式，睡眠飲食要正常，都是會對你有
助益的。
4.Q:實在是不愛運動或沒空運動，該怎麼辦？
A:以下是我歸納出運動偷懶的藉口與解決之道。
1.沒時間，忙著孝順爸媽....
克服法：一天抽半小時就好，每週最多五次。
2.頭髮痛，指甲癢，總之就是不大想動....
克服法：就算是散步，方法做得對一樣有效果。
3.天生文弱書生，沒有運動細胞....
克服法：散步、騎單車等運動不需要特殊運動能力。
4.覺得運動很乏味，浪費寶貴的青春....
克服法：已post過一些方法，如邊做邊聽好聽的音樂；
看著鏡子做；給自己訂一些膚淺但吸引力大的目標（如
練壯後要去給人追）；獎勵自己（如練好後要去買性感
泳褲，穿去海邊現）。
5.Q:運動前要不要吃東西？要怎樣吃才對？吃啥？
A:活動量大的人，需要常補充碳水化合物之類的食物，如麵包
、麵食、馬鈴薯和水果等，可在活動前一兩個小時吃些高碳
水化合物，如果汁、脫脂牛奶、香蕉、全麥麵包，作為體力
的補充。
在早餐前運動的人，可先喝一小杯果汁或吃一片土司，可減
低疲倦感。
若是在晚餐前運動，應盡量讓早餐和午餐成為主餐，或是在
下午吃些點心以補充體力。
早餐要吃點含維生素c的食物，如草莓、葡萄柚、鳳梨或柑
橘等，能提神醒腦，最好加上豐富蛋白質，因為蛋白質能使
人更清醒。此外，牛奶加穀類早餐會比光吃土司或水果、果
汁更佳，而牛奶搭配鬆餅和一點水果，也是相當不錯。
健身教室33：上半身鍛練六背肌鍛鍊
背肌可以算是較難練出成效的肌肉，因此有許多人會忽略它，而將重
點放在胸肌上。其實，背肌更能展現出男性魅力，也能增強力氣。而
且背肌練得好，身體更可呈現倒三角形，出現令人羨慕的曲線。以下
將介紹訓練背肌的方法，連帶也會訓練到肩膀與後腰。請持之以恆。
一、伸展運動：
1.強化下背（後腰）與上背：俯臥，以枕頭墊著骨盆，雙手放在身體
兩側或腰背上，慢慢把上身抬高，超過臀部水平，連續做十至廿次
，做四組。
2.強化腰背與肩膀：跪地做騎馬打仗狀，手腳和身體呈90度，同時提
起左手和右腳，抬高的程度以背部水平為準，保持十秒，放下，然
後換右手和左腳，重複做十至廿次，做四組。
3.伏地挺身：作法是將兩手展開約兩個或一個半肩膀寬（盡量展開）
，施行此動作，次數是卅、廿、廿、廿、十次，做一百下，慢慢做
姿勢作正確，中間可休息，但不要休太久。
4.俯桌挺身：將下半身俯臥在桌面上，下半身垂下與桌子呈直角，雙
手可抱於胸，然後將上半身舉起與下半身呈水平，再放下，來回作
十至廿回，做四組。欲進階者，可手抱啞鈴於胸來做。
5.單槓上提：利用學校的單槓，從頸部後面握槓，手可以分開一點，
然後將身體往上提，直到單槓在頸部部位，撐個幾秒，再下來，再
做。這個動作對於初學者或許較難，所以慢慢做，次數少無所謂，
但盡量每次撐久一點。
二、啞鈴運動：
1.單臂划船：左手拿啞鈴，向前做順時針划船狀，連續做廿下，換手
做，做四組。
2.前傾上舉：身體前傾，左腳往前站，左手放左腳大腿上，右手拿啞
鈴，開始連續提舉，每次廿或卅下，換手舉，做四組。
3.後划運動：站立兩手拿啞鈴，啞鈴往後擺，維持五秒，放回，再做
，共十回，四組。
4.前傾飛鳥：身體往前傾，讓背部水平，兩手拿啞鈴，與地面垂直，
接著將啞鈴做飛鳥運動（請見以前的post），做十至十五次，做四
組。
三、運動鍛鍊方面，極力推薦划船，因為它是又有趣又能鍛鍊背肌的
最佳運動。
背肌的鍛鍊其實可和肩膀鍛鍊同時配合，下回將再深入討論肩部鍛鍊
。
--
健身教室34：上半身鍛練七肩部鍛鍊
肩部鍛鍊部位包括肩前、肩中、肩斜和肩後，務必每個地方都訓練到
，才能鍛鍊出結實又好看的肩膀。
一、肩前：
1.兩手拿啞鈴置於大腿前，先將左手啞鈴提舉與肩同寬或略高，放下
，換右手，如此交替，做廿次，四組。
2.兩手將啞鈴併攏於身前，如同拿槓鈴般將啞鈴舉起，超過肩膀，一
直到達頭頂，兩手過程中都需打直，之後放下，再做，做十至十五
次，四組。
二、肩中：
1.兩手拿啞鈴於身側，將啞鈴各往左右提起，使身體呈大字形，放下
，再做，共十至十五次，四組。
2.兩手拿啞鈴於身側，將啞鈴往內捲上提，讓啞鈴最後位置在腋下，
再放下，再做，做廿下，四組。
三、肩斜：
1.兩手拿啞鈴於身側，做墊肩狀，將肩膀提起，放下，做廿次，共四
組。
2.兩手拿啞鈴於身側，將啞鈴同時向上舉，放下時位置停留在肩部，
然後在重複向上舉，做廿次，四組。此鍛鍊對於上臂前面部位的訓
練也很有效。
四、肩後暨肩全部：
1.前傾飛鳥，做法詳見前一post。
2.單手將啞鈴上舉至頭頂，手打直，然後將手臂彎曲，將啞鈴放在後
部位，再提回頭頂，再做，共廿次，然後放下換手，四組。
3.一手提著重物(如裝水的水桶)，手臂往前伸直，另一手叉腰，上半
身固定不動，將提重物的手以弧形水平移動到身體後方，再移回身
前，如此反覆十至廿次，然後換手，做四組。
身體各部的鍛練方式其實有很多種，但無須每種都得知道，只要把握
要領，並持之以恆地去確實的做，幾招有效的就夠你用的啦。
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健身教室35：上半身鍛練八手臂鍛鍊
歹勢歹釋，又被催啦，最近葛格偷懶去了，讓各位久等啦。趕快來進入
正題，談談手臂鍛鍊。
臂部肌肉是由紘（正確的字是左邊的糸改成月，但是我打不出這個字，
見諒）二頭肌、紘三頭肌、紘前肌與前臂肌所組成，訓練時一定要各部
均衡發展，避免造成上臂成果豐碩，下臂卻瘦骨如柴的窘境。
鍛鍊臂力通常需靠外力，如啞鈴、槓鈴、握力器等，單做徒手體操是不
太有效果的，訓練方式分述如下：
一、手腕鍛鍊：
不少人是上臂有成績，但下臂（尤其是手掌與手臂的交接處）卻顯
然沒練出成果，這種情況是因為你做了太多訓練上臂的鍛鍊，因為
一般人所知道的手臂重訓多集中在上臂，因此造成這種結果。
要改善這種結果，最重要的是要使手掌有力。我們來測試一下，請
你現在摸摸自己的手掌，如果手掌肉是軟軟的，那麼你的手腕處一
定不粗，反之就會較粗。因此，不妨去買個握力器，開始從自己的
手掌肌肉練起，每天左右各壓個500下（可斷續休息），藉由手掌
增力來強化手腕肌肉。
另外再推薦你兩個啞鈴運動：
1.前臂下方訓練：採跪姿，左膝著地，右膝不用著地，左手掌放在
左大腿上，右手拿啞鈴，掌面向上，手臂靠在右大腿與膝蓋交接
上，施行將手上啞鈴僅靠腕力往上擺，再放下，如此重複，然後
換另一腿另一手，兩邊各做50下，四組。
2.前臂上方訓練：同上姿勢，但是掌面是朝下，其他動作則同上。
這個姿勢對初學者可能有點吃力，所以先做個20下，四組，待已
能負荷，再增加次數或加重啞鈴重量。
二、兩臂彎曲：
採站姿，兩腳比肩稍寬，手掌面朝外握住啞鈴，距離與肩同寬，兩
臂下垂於身體前。前臂彎曲，將啞鈴向胸前舉起並吸氣，之後放回
原位並呼氣，如此重複，50下，四組。這主要在鍛鍊上臂前部。
三、肘推舉：站法同上，收腹挺胸，兩手舉握啞鈴於頭頂上。曲肘將啞
鈴下落到頸後背部上方，呼氣，然後再將啞鈴舉回原點，吸氣。做
50下，四組。這主要在鍛鍊上臂後部。
四、後擺運動：兩腿前後分開採屈膝姿勢，左手掌放在左膝蓋上，右手
曲肘握啞鈴，然後將啞鈴往身後擺，到手臂伸直的位置，然後回到
原點。兩手各做40下，四組。這主要也是在鍛鍊上臂後部。
五、負重伏地：施行伏地挺身動作（正確作法參見前post），可背個裝
了幾本重書的背包在身上做，速度要慢，做正確，並變換各種姿勢
（哈，別想歪啦），如手臂張開與肩同寬、比肩寬、比肩窄、手掌
落點較靠近肚臍、手掌落點超過頭部下落點，如此可以鍛鍊到各部
肌肉，還包括臂部其他部份（如手掌落點較靠近肚臍可鍛鍊上胸，
手掌落點超過頭部下落點則可鍛鍊下胸，比肩窄練內胸，比肩寬練
外胸和肩膀等）。
六、配合肩部運動：上篇post提到一些啞鈴側平舉與前舉的訓練，除了
鍛鍊肩膀肌肉有效外，對於手臂肌肉也是非常有助益，建議混合施
行。
七、一般運動：想要使前臂粗壯的另一個好方法就是去打球，像葛格以
前並未特別留意去鍛鍊上臂，只是常去打籃球、排球、手球、網球
、羽球等，手腕肌肉就自然練起來了，因此極力鼓勵大家多去運動
場上打球啦。
八、古怪偏方兩帖：這是賣鞋弟教的，他說他除了打球，平常都是這樣
練手腕與手臂力量的，各位就試試好啦。
第一帖是騎摩托車時，要用力握緊把手，不要讓路的顛頗讓自己的
手抖個不停，應有意識地控制到它不抖，如此可鍛鍊手掌握力與前
臂力量。
第二帖就....我不太好意素梭啦，
健身教室36：（插播）答客問十四：常見問題集FAQ下
1.Q:如何利用游泳練出肌肉？
A:游長泳的人是因為他們游得不是很快，再加上耐力訓練得夠，所以能
游得很久，但是這樣通常是練不出肌肉的。因此，想強壯你的肩背，
你可以以你的最快速度減少個1/5游一百公尺，回程則用走的或慢游
回去，當作是短暫休息，再開始另一百公尺，如此循環幾回，最後一
回則以吃奶的力量用盡全力游完，然後上岸回家。
此外，多學會其他泳式，如蝶式等，就可以鍛鍊腰部肌肉。
2.Q:小臂粗的男孩子真的好好看，要做什麼運動才能使小臂變粗？
A:有關手臂的訓練，我已在post35刊出，你可去看看。
至於哪種運動能讓前臂變粗，強力推薦籃球和排球，我就是這樣自然
練起來的。只去健身房的人，會發現上臂比下臂粗，下臂細細的，因
為他們多著重在上臂施力，沒有使用到很多腕力。推薦你去打籃球、
排球、手球、網球、羽球、划船等，保證有效。對了，去貨運公司或
是建築工地打工也是挺棒的。
3.Q:第四台賣的落剋馬、楣腹鴇等健身器材到底有沒有效？
A:我特地留意過第四台的運動器材，發現一件事，覺得他們賣得不錯的
原因，是因為給懶人用的，看起來好像不用花啥力，就能和電視上的
模特兒一樣練就好身材，這是多吸引人的事。
我覺得這種產品，對運動量少的上班族，還是有其功效，沒事可踩一
踩，讓身體活動活動，也沒啥不好，但是要達到健身或減肥的目的，
則有待商榷，因為我覺得效力根本不夠，就算夠也要花好久一些時間
，才能練成。你沒看到，他們老是強調老人小孩都可用，這點就可證
明，用在年輕人或壯年人身上是不會起多大增肌功效，頂多只能算是
暖身運動。
還有一點，如果你真的想買，也千萬不要跟第四台推薦店家買，那簡
直是貴的離譜，比百貨公司看到的還貴。
健身教室37：上半身鍛練九頸部鍛鍊
頸部訓練可能被很多人給忽略了，有人可能認為只要練到其他部份，
頸部肌肉就會順便被練到。我不能說這種說法錯，但是殊不見有些人
身材練得不錯，唯獨脖子瘦得很，這樣穿起衣服來看起來頗不得體，
這就是因為他忽略了頸部肌肉的鍛鍊。事實上，頸部訓練得好，給人
第一眼印象就會較"魁"、較結實感，不會有弱不禁風之感。
訓練頸部肌肉要注意的是，初學者不要借用外力（如啞鈴），如此很
容易造成頸部受傷，先從最基本的伸展訓練做起。
一、頸部伸展：頭部慢慢面向左側至極，保持10秒，然後再慢慢回復
，然後轉向右側，各做10次。
二、迴旋伸展：頭整個以順時針方向慢慢迴旋個10圈，然後再以逆時
針方向繞回去，做四組。
二、頸後訓練：把頭垂下，右手把頭慢慢（務必）按下至頸後方緊繃
和一點點的酸痛，保持10秒，做4-5次。
三、頸側訓練：動作同上，但是是將頭往左或右側壓。
四、頸前訓練：左手掌放在頸後，稍施點力往前壓，頭則慢慢往後仰
，保持10秒，做4-5次。
五、強化頸後：利用自我鬥力的方式來強化頸部肌肉。把左手放在後
腦部位，頭開始漸進施力往後推，手則負責擋，兩處互相對抗，
維持鬥力10秒，做4-5次。
六、強化頸側：右手水平側伸直後，曲肘將手掌放在右耳上，頭開始
施力向右傾，右手則開始擋，維持10秒，然後換左側。
七、強化頸前：用右手托住下巴，然後下巴開始內收，也就是頸部向
前壓下，手則用力抗之，維持10秒，做4-5次。
五、六、七三節訓練待施行有成績後，可改用兩手對抗，以增加
難度。
最後補充一種進階法，就是用稍平寬的繩子，一端綁住啞鈴，另一端
則繞頭固定住，坐著並上身前傾，讓啞鈴垂在前額下方，然後做仰頭
再復原的動作。要注意的是，這個訓練頗具危險性，初學者不要馬上
嘗試，除非你的頸部肌肉已訓練得有些成績，再不然就是你從最最輕
的啞鈴練起，這樣才不會傷害到頸部。
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健身教室38：上半身鍛練十臉部肌肉鍛鍊
臉部也要鍛鍊？沒錯，鍛鍊臉部除了讓臉部肌肉因為鍛鍊而結實，看來
更油亮更有精神之外，也是為了自己的健康。
最好的臉部訓練應該是笑啦，的確，笑也是一種運動，而且要開懷地、
張開血盆大口地笑，不但可以運動到臉部肌肉，也可讓血液中的腎上腺
素與腦中的賀爾蒙增加，達到解除緊張、治療頭痛、降低血壓的笑過，
因此，有人說笑是靜止的慢跑運動，說得蠻貼切的。
在鍛鍊臉部肌肉方面，有幾種方法教給各位：
1.吃東西時多用點力，細嚼慢嚥，讓自己咬得有點酸，如此不但可使東
西易於消化，對兩頰肌肉鍛鍊更是有成效。
2.常做左右歪嘴扭嘴的動作，左右各50次，四組。但是切記可別因此養
成平日歪嘴的壞習慣啦。
3.用力張大嘴並瞇眼，然後復原，再做，做50次，四組。
4.左右輪流用力眨眼，盡量用臉部肌肉力量，各做50次，四組。
5.平日多做高難度的鬼臉啦，哈哈。
既然談到臉部運動，順便就來告訴各位幾招保護視力的運動，大家在看
書、看電腦或是看片看得眼花花時，就可以做做這些功夫，不過這些
每天都至少要各做一分鐘，才會有成效。
一、雙眼半閉，用搓熱的雙手掌遮住雙眼，手掌的下半部放在鸛（抱歉
，應該把左邊的鳥改成頁，因為打不出這個字）骨上，手指位於額
頭上。這時開始用些幻想，讓你的眼前呈現各種美好的視覺記憶，
如精壯的裸男、糾纏的肉體、歡愉的性愛、猛烈的....（說得太過
火了點），這樣會有助於視覺神經的鬆弛，使疲勞的眼睛能夠獲得
休息。
二、這個做功最戴眼鏡的人尤其重要。站在離窗戶約兩公尺的地方，自
窗戶的左上角看起，依次看四個窗角，每當看窗角時，就眨幾下眼
睛，連續重複五次，然後閉眼休息幾秒，再按反方向重複同樣動作
。它的功用在於增強通常未被利用的眼睛部位的活動性，以改善視
力舒適點。
三、長時間看書後，要有意地移轉視線，凝視較遠的物體，（比如對面
宿舍剛洗完澡的可愛底迪啦，哈），這個動作，可提高眼睛對不同
距離的視覺適應性，有助於你以後偷窺更遠地方的男孩啦，哈。
上半身鍛鍊到此就告一段落了，下一篇答客問後緊接推出的是下半身鍛
練。
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健身教室39：（插播）答客問十五：好臭的問題
1.Q:我不胖，但我的腹部好大一個，感覺是便便堆積在裡頭的樣
子，是不是把便便弄出來腹部就會平坦了？該怎麼讓它們出
來？
A:那就是所謂的宿便，由於消化與泌尿系統的問題，使得你體
內堆積一些為排出的糞便，解決的有效方法就是斷食，作法
請參照以下，但勿隨便跟換，因為它具有一點危險性，因此
請照做：
第一天早午晚餐都不吃（但要喝水），第二天早午餐不吃，
期間過了盡量吃以下食品：
1.五種葉類蔬菜，並加上番茄、青椒、小黃瓜。
2.味磳、醬油等少許調味料。
3.將20-30顆酸梅放入兩公升的水中煮成濃湯，或是用檸檬汁
加開水。
吃了蔬菜後喝酸梅湯，喝了再吃，如此反覆，不超過一小時
就會有想便便的感覺，所排出的便便會像烙賽那樣，或是黑
色瀝青狀的，那種就是宿便，排了四到五次就可停止，喝杯
水就可止瀉。
這個功夫可不是做一次就一勞永逸，除非你弄好你的消化系
統，不然一年做個三、四次會較好。
當然，一旦你腹部囤積的便便沒了，若你本身沒有贅肉，那
麼你就能有一個平坦的下腹啦。
2.Q:我朋友說他好像有輕微痔瘡，他說現在減緩還來得及嗎？
A:我不清楚他現在的狀況，可以的話還是請他去看看醫生較妥
當。不過我這裡有幾招可以減緩痔瘡症狀的防治運動，請他
每天做個2-3次，持續做幾個月，便可見效：
1.仰臥，兩腿交叉，臀部和大腿用力夾緊，肛門緩緩用力、
收縮上提，持續5秒鐘，然後放鬆，做10-20次。
2.仰臥，全身盡量放鬆，雙手重疊在小腹上，吸氣，縮腹，
同時肛門收縮上提，持續5秒，然後呼氣，挺腹，放鬆肛門
，做10-20次。
3.仰臥，屈膝，兩腳跟靠近臀部，兩臂平放體側，以腳掌和
肩部支撐，骨盆抬起，同時收縮肛門，維持5秒，還原，做
10次。
4.兩腳交叉做於床邊，兩手叉腰，然後起立，同時收臀夾腿，
肛門收縮，維持5秒，之後放鬆坐下，重複10-20次。
5.站立，兩手叉腰，兩腿交叉，腳尖踮起，收臀夾腿，肛門收
縮，維持5秒，然後還原，做10-20次。
3.Q:上廁所時便便太大，導致肛門裂了怎麼辦？
A:一旦有這種情況，第一步先用蓮蓬頭強大的水勁將肛門洗乾淨，
以防止糞便細菌的殘留。若手邊有眼藥膏，可拿來塗抹傷口，
或是去買一種叫proctosedyl保痔寧的藥來擦，效果也會不錯。
不過，一旦有這種情形，就表示你排便不正常，是便秘痔瘡的
警訊，要小心，奉勸你每天吃完晚飯後一兩個小時去蹲馬桶，
去蹲出一些便意，如此才不會讓便便堆積，或是造成便便水份
漸失，使得排便時困難度增高，造成裂肛。
對了，如果裂傷情況嚴重的話，快去掛直腸外科罷。
健身教室40：下半身鍛練之臀部鍛練
不少人都希望自己有個渾實有勁的屁屁，穿起牛仔褲來可以看來飽滿
又性感。推薦各位以下這些做功，照著持續做兩個月，包管你就會擁
有一個讓人看了就忍不住要....（哈哈）的翹屁股啦。
通常訓練臀部肌肉時會連帶鍛鍊到大腿肌肉，因此，可以將此節訓練
與下一篇腿部鍛鍊配合做，以達下半身真正全面窈窕的下場，啊不，
是成效啦。
一、初級伸展：
1.臀部伸展：坐在地上，右手掌支撐身體，右腳伸直，左腳跨過右
膝，左手把右腳拉向左邊胸口，保持十秒，腰桿挺直。然後換邊
，做五組以上。
2.臀部伸展晉級：動作同上，唯改用手肘支撐身體。
二、強化訓練：
1.臀腰背強化：雙手按著椅子平衡身體，左腳伸直向後抬高至腰部
水平，連續做廿下，然後換右腳，做四組。
2.仰臥抬臀：平躺，雙膝彎曲，兩腳張開與肩同寬，手放兩側，然
後吸氣，縮肛，將臀部盡量向上提，然後依次是下背、中背、上
背，至剩肩部著地為止，稍停頓幾秒，接著呼氣，照原順序恢復
，做廿下，四組。
3.俯撐後踢：跪在地上同騎馬打仗狀，抬頭，吸氣，左腳往後抬高
與身體平高，讓大腿與地面平行，大腿與小腿則呈直角，停頓幾
秒後，呼氣，放下，換右腳，做廿下，四組。
4.俯撐側抬腿：姿勢同3，唯腳是往側邊抬，兩邊都要做，廿下，
四組。
5.俯臥抬腿：趴在地上，吸氣時，左腳向上抬起，盡量達到45度，
停頓幾秒後，呼氣放下，然後換右腳，做廿下，四組。
三、腳負重進階：
這些鍛鍊是與腿部鍛鍊配合，詳見下一篇post。
四、偏方秘訣：
想要讓自己的臀部在運動中練出成績，跑步是很好的選擇，只要能
讓自己的腿部肌肉運動到，要鍛鍊臀部就不難啦，因此，游泳也是
很不錯。
以下再提供幾個賣鞋弟熱情贊助的偏方，他都是這樣做的，難怪他
的小屁屁這麼地令人垂涎欲滴，哈哈。
1.做弓箭步：兩腳跨開比肩還寬，雙手合掌於臉前，開始做弓箭步
，讓大腿與地平行，撐個幾秒，再回復。還有一種變化，就是做
的時候，可以將重心移向右邊，然後再移向左邊，以達到強化的
效果。
2.坐椅子的時候，不要整個屁股都坐在椅子上，坐椅子的四分之一
就好，且腰桿要挺直，如同在成功嶺一樣。
3.多多爬樓梯，最好一次爬兩三格。
其實，臀部鍛鍊還有不少方法，先提供給各位這些，這些就夠各位忙
的啦。若想知道其他的，私下來信問好啦。
- Oct 10 Sun 2010 07:39
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壯男健身教室21～30
壯男健身教室21～30
各位愛健康的同好們大家好
在這裡向大家分享
請注意這是轉貼網路上流傳的健身方法
請評估自己身心狀態在試做
祝大家健康快樂
P.S 據我判斷作者可能是位同志 你若讀的不舒服 請以包容之心看待每個人的不同抉擇 或者不要讀
健身教室21：全身性減肥結實體操（上）
原本這篇應該開始post上半身鍛鍊，但是考量到可能有不少人是初學者
，應該先給予適度的訓練適應之，以強化效果，因此提供給各位一個不
但能減肥也能讓身體結實的體操，搭配之前post的時程規畫，每週做一
至二次，每次間隔3-4天。不要每天做，這樣才不會造成身體和內臟的
損害。
我曾經在以前的post中提過用內效性運動來強化減肥與結實的效果，以
下的體操即有此效果，稱之和田式。在做之前必須做暖身準備運動，以
關節為主，包括頸部、肩部、手肘、手腕、腳踝、膝蓋、腰部，不要省
略這個功夫，做滿五分鐘。
和田式體操包括十二種體操如下：
1.腹肌運動
2.蹲立運動
3.蹲坐運動
4.側腹運動
5.舉腿運動一
6.反翹運動
7.下腹運動
8.舉腿運動二
9.前屈運動
10.抬腿運動
11.舉腿運動三
12.快速體操
每種體操所花的時間約一分鐘，同樣動作反覆做八次為一套，一個動作
以八秒鐘速度進行，口令由一至八共八秒鐘，也就是一種體操所花的時
間為六十四秒。剛開始的人不必勉強自己十二套都要做完，可以本次做
六套，下次做另六套，不要造成身體失調。
現在來介紹這十二種體操，每種反覆八次為一套，各做兩套。每次之間
盡量不要休息，每套之間則要有1-2分鐘的休息。
一、腹肌運動：
本運動對消除腹部贅肉很有效，有個遠親阿姨，原本腰圍很粗，建議她
按照方式這方式進行，結果兩個月腰圍減了15公分。或許她的體質很適
應這種體操，才會減得這麼順利，但我想，有心你也可以達成。
常有些人說有些腹肌訓練並不容易縮小腹部，那是因為沒有配合正確呼
吸方法所致，因此除了記住體操正確姿勢外，對於所提的呼吸方式也不
可忽略。
1.坐在地上，身體和腿成直角，兩手伸放在兩耳上。
2.口令一二，用口輕輕吸氣，並慢慢挺直腰部和背部。
3.口令三四，慢慢呼氣，上半身伸直向後仰，腹肌震動時停止，不要
使背部彎曲或用腳尖用力。上半身傾斜度越淺越好，太深用力會在
胸部，反成為胸部運動。
4.口令五六七，以上半身伸直的狀態用力呼氣，利用腹肌震動時把氣
呼完。
5.口令八，呼完氣恢復原來姿勢，不要使用彈力，下巴也不要往上或
臉部朝天花板。
二、蹲立運動（腰部與腿部訓練）：
1.兩腿張開，與肩同寬，使用小指外側抵住地站立，上半身伸直，雙
手輕放腦後，使腰部和大腿肌肉呈緊張狀態。
2.口令一二三，吸氣，大腿和腰部肌肉呈緊張狀態，膝蓋向側面張開
，用口吸滿氣，意念想像身體前後被兩塊木板夾住。
3.口令四，用力吸氣，膝蓋盡量張開，以大腿內側肌肉感到輕微酸痛
為止，腰部不要後退。
4.口令五，邊呼氣邊抵住原本為抵住地面的腳底。
5.口令六七，呼氣，把彎曲的膝蓋慢慢伸直，使腰部和大腿肌肉更加
緊張。
6.口令八，膝蓋伸直，將身體重心放在腿上，上半身不要往後仰，盡
量呼氣，呼完後繼續循環動作。
三、蹲坐運動（腰部和腿部的訓練）：
1.兩腳平行張開約廿公分，自然站立呼氣。
2.口令一二，吸氣，手臂平舉，腳跟抵住地面，腰部放低。
3.口令三，吸氣，手臂仍舉起，腰部放更低。
4.口令四，準備一張十公分高的東西，放在臀部下，直到臀部碰到為
止，但不要坐上去，盡量將腰部放低，吸足氣，手臂和肩膀呈水平
。腳跟不要浮起來，要以它來支撐重量。腳尖不要張開，膝蓋也不
要使其呈狹窄狀。
5.口令五六七，呼氣，重心移到腳尖和大腿前部，利用腿和腰的力量
站起來，不要用彈力，手臂慢慢放回身體側面。
6.口令八，腿腰伸直站立，膝蓋用力，手臂伸直，上身不要往後仰。
四、側腹運動：
1.準備一張高七十公分的桌子或椅子，站在離其五十公分處，右腳放
上去，雙手自然垂下吸氣。
2.口令一，呼氣，靠桌子一邊的肩膀朝腰部壓下去，意識集中在靠桌
子這邊的側腹上。
3.口令二三，加強側腹肌肉的收縮，外側手腳肌肉放鬆。
4.口令四，呼氣，更加收縮側腹肌肉，手指朝地面垂直使力。
5.口令五六，吸氣，恢復原來姿勢。
6.口令七八，側腹收縮完全放鬆，使身體像外側傾斜，然後換邊做。
五、舉腿運動一（消除胃部周圍贅肉）：
1.整個背躺在地上，膝蓋稍微張開彎曲豎立在地，雙手手掌朝下放在
身體側面，吸足氣。
2.口令一，呼氣，雙手放在地面，抬高臀部。
3.口令二三，呼氣，使腳膝蓋靠近腹部，臀部抬起，頭不要浮起來。
4.口令四，呼氣，身體收縮，使雙膝更靠近腹部，小腿可盡量貼近大
腿內側。
5.口令五，吸氣，慢慢恢復原來姿勢。
6.口令六七，吸氣恢復原來姿勢，腿慢慢放下，不要用頸部力量，也
不要一口氣放鬆，猛然將腳放下。
六、反翹運動（消除背後至腰部的贅肉）：
1.雙腳以自然距離張開，兩手自然下垂，盡量吸氣。
2.口令一，吸氣，手輕輕向地面垂下，意識集中在腰部背後。
3.口令二三，呼氣，腳跟不要浮起來，上半身往後仰，下巴抬起，兩
手輕輕垂下，隨身體後仰而慢慢接近地面。
4.口令四，呼完氣，為後腰部肌肉最為緊張之時，膝蓋可以彎，但腳
跟不能浮起。
5.口令5，吸氣放鬆力量，慢慢抬起上半身。
6.口令六七，吸氣，保持平衡抬起上半身。
7.口令8，盡量吸氣，完全放鬆力量，鬆懈肌肉。
哈，讓我休息喝口水。馬上回來。
壯哥健身教室22：全身性減肥結實體操（下）
HELLO, ITS ME AGAIN. BACK TO OUR CLASS!
七、下腹運動（收縮下腹部）：
1.坐在地上，雙腳放齊，背部伸直，並和牆壁相貼，上半和下半身保
持垂直，與牆壁間盡量不要有空隙，雙手輕放在雙腳側面，盡量吸
氣。
2.口令一，雙手手掌輕放在下腹部，慢慢呼氣。
3.口令二，呼氣，縮下腹。
4.口令三，慢慢用力呼氣，收下腹，放鬆肩膀力量，其他地方不要用
力。
5.口令四，使下腹收縮至最小，氣全部呼出，上半身不要向前傾。
6.口令五六七，肩膀放鬆，下腹部放鬆恢復原狀，慢慢吸氣。
7.口令八，吸滿氣，使下腹部鼓起，以下腹往下壓的意識使力。
八、舉腿運動二（消除腹部贅肉）：
這套運動雖然有效但也有其危險性，增加次數或姿勢不正確，會過度刺
激腸的肌肉，不慎者會引起腸痙攣或盲腸疼痛，因此這個體操初學者做
一套就好，不要太勉強。
1.仰臥在地上，彎曲膝蓋，豎立在地上，背部要完全抵住地面，腰部
完全貼在地面，雙手放在身體兩側，手掌朝下，吸一口氣。
2.口令一，呼氣，大腿角度不變，小腿舉起。
3.口令二，小腿伸直。
4.口令三，呼氣，腳尖翹起。
5.口令四，呼氣，收縮下腹，保持大腿角度不變。
6.口令五，吸氣，腳尖恢復原來狀態。
7.口令六七，吸氣，恢復開始時的姿勢。
8.口令八，腳跟恢復至原姿勢的位置，吸滿氣。
九、前屈運動（消除下腹部贅肉）：
1.吸滿氣，雙手輕放腿側，腳尖、背部都要伸直。
2.口令一，呼氣，放鬆下巴使下巴突出，背部伸直，從腰部開始折彎
，使下腹緊張。
3.口令二三，呼氣，臉朝正面下方，按照下腹、胸部的順序，抵住腳
部，使上半身彎下去。
4.口令四，用力呼完氣，將上半身彎得更深，臉部抵住腳，下巴要距
離腰部更遠，也就是凸出去，頭不要彎，膝蓋也不要翹起，也不要
雙手握腳，拉近上半身。
5.口令五六，吸氣，慢慢恢復原來姿勢。
6.口令七八，吸足氣，伸直背部。
十、抬腿運動（消除背部至腰部）：
1.站在牆邊，一手輕放牆壁上，用與這手同側的腳站立，另一腳抬起
，膝蓋往外側彎曲，置於站立的腳的背後，並充分地吸氣。
2.口令一二，呼氣，彎曲的腳從膝蓋往後方水平地抬起。
3.口令三，站立的上半身慢慢往後翹，頭往後抬起，下巴抬高。
4.口令四，上腰收縮，盡力呼出氣來，上半身不要向前傾，腳跟不能
離地。
5.口令五六七，閉氣，將彎曲的膝蓋回復原來姿勢。
6.口令八，吸足氣，以彎曲膝蓋的狀態，收縮腰上部的肌肉。
7.這邊做完，換另一邊。
十一、舉腿運動三（訓練腰部和雙腿）：
1.仰臥，手掌向下平放兩側地面，背部貼地。
2.口令一，雙腿平舉起，和身體成垂直。
3.口令二，恢復原狀，頭部和背部不要浮起來。
十二、快速體操（調整身體狀況）：
1.仰臥，雙手向左右張開，雙腳一起高舉，與身體呈垂直。
2.將舉起的腿向右邊倒兩次，腿放下時，另一邊肩膀不要離地。
3.再往左倒兩次。
4.雙腳舉至頭後面的地上，腳尖達不到地上時，可先用雙手扶著臀部
，幫忙腳尖抵住地面。
做這些體操務必有計畫與耐心，也必須遵照每一個動作，由於系統所限
，無法以照片或圖片示範，若有不詳盡之處，務必詢問。
還有，這些體操會讓你變得結實，但不是會讓你馬上變得很壯，要達到
那樣的目標，還是得靠其他更強化的全身與局部訓練，下回開始介紹各
部自行訓練。
健身教室23：（插播）答客問九：重量訓練的問題
1.Q:靠上健身房的重量訓練，是不是就可以減肥，把肥肉練成肌肉？
A:這句話有語病。
施行重量訓練當然會消耗熱量，足夠的話當然可以達到減肥的目
的，但是肥肉脂肪和肌肉的構造成份是不一樣，脂肪是不可能被
練成肌肉的，他們是各自發展各的。
給你個建議，若真要減肥，利用重量訓練時，要先從較輕的重量
開始，給予較多次數的訓練，加強耐力，消耗熱量，此外還要配
合有氧運動，使身材更勻稱。
2.Q:我和bf都上健身房，一個要減肥，一個要增重，有沒有可能？
A:當然有可能啦，只要方法做得對。
如果你是要減肥，把握以較輕的重量，做較多的次數的原則，如
每個動作做5組以上，且每組做20下左右（視自己情況斟酌），
以消耗熱量為主。
若是要增重，我想你指的是要把肌肉練大，作法是每個動作做
3-4組，每組做6-8下左右，也就是以較重的重量，做較少的次數。
當然，飲食問題也要注意，請參照其他post。
祝兩位頭好壯壯啦。
3.Q:我最近想上健身房練，因為想把肌肉練出來，但是我應該舉重一點
而做較少次數，還是舉輕一點，做較多次數？看大家都好像練得很
好，蠻羨慕的。
A:同前所述，想增加肌肉量以較少次數做較重之重量為佳，但重量以
每組一次能做完6-8下為原則，不要逞強。如果這個重量你已可以
做到12下，就是該增加重量的時候。當然，別忘了我一直強調過的
休息，這是會讓肌肉增長的，別以為一天沒練，肌肉就會鬆弛。
還有，除了重量訓練，也別忘了全身性運動，不然很可能因為局部
訓練使得肌肉練得不均衡，造成以後要修正的麻煩。
還有，別跟別人比，照你自己的計畫進行，別看別人重量重，也想
跟進，那只會亂了你的步伐，徒然使你事倍功半。切記。
4.Q:我初上健身房，應該先從那裡練起？
A:先把大肌肉練起，再練小肌肉，也就是先練軀幹，再練四肢。
也不要太著重在那個部份，應該均衡發展，如把胸部練得很大，但
是四肢卻細細的，那也是挺難看的。
5.Q:做重量訓練時，到底該怎麼呼吸？用力時究竟是吸氣還是呼氣？
我的教練和你講的不一樣耶。
A:我的作法是用力時呼氣，還原時吸氣，而且呼氣和吸氣都是做到
極限，這是葛格的體育老師以前告訴我的，而我本人也覺得這樣
很好。
當然，也有其他教練會說出力時吸氣，還原時呼氣，其實這兩種
方式都可以，你可依你嘗試過的最佳方式來進行，兩種都試試，
然後選擇其一。
重點是，用力時千萬不要憋氣，請記住。
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健身教室24：上半身鍛練一胸肌
想練就漂亮厚實的胸肌，可從四方面進行，分別是伏地挺身、啞鈴運動、
游泳與重量訓練，分別介紹如下。
一、伏地挺身：
伏地挺身應該沒有人不知道，但是要怎樣做才正確且有效？
先看看你一次極限能做幾下，例如你可以做60下，那麼以後一次先做20
-25下，下去的時候呼氣，上來時吸氣，不要憋氣，休息一下，再繼續做
20下，做個4-8組。不要想說一次做到60-100下，以為這樣才有效，事實
上，一口氣作這麼多，做到最後氣也不順，姿勢也不標準，反而有害無
益，倒不如把姿勢作正確，慢慢做。做的時候，身體挺直，兩手慢慢往下
壓，屁股不要翹高高或壓低低的，將意念集中在胸部，感覺是胸肌在出力
，練完後應該會酸的地方是胸部而不是手臂，每組中間休息不超過1分鐘
。剛開始練時，手可盡量張開些，先將外胸練出，之後在逐計畫縮小手臂
距離，練出胸溝與型。之後，除了加多次數，你也可以增加訓練難度，如
把腳擺在床上做高、兩手和腳分別放在三個高物上、背部負重等。
隔天練或每天練其實看個人，我是傾向每天壓，因為這個運動的確對胸肌
有很大的幫助，如果你做得確實與正確的話。但是一天最好不要超過150
下，否則長期下來會受傷。
二、啞鈴運動：
使用你的啞鈴，做以下的動作，每種做廿下，各做四組（依你自己情況而
定）：
1.仰臥推舉：平躺將啞鈴往上舉，雙手進行。
2.飛鳥運動：仰臥雙手舉啞鈴，交叉環繞後由胸部上方往兩側放低，盡
量伸開手臂，雙手進行。
3.仰臥過頂舉：平躺，將啞鈴由身體側面拉起畫半圓（手要伸直），最
後放到頭部位置，再拉上來放回原位，此為一循環，雙手進行。
4.站立提舉：將啞鈴由身體兩側往前拉起，最後兩手伸直靠到頭部，雙
手進行。
5.連續上緮：兩手拿啞鈴伸直在身前，啞鈴靠在一起，將手肘彎曲，將
啞鈴上舉至胸部，再放下，如此循環（這動作可多做幾下）。
6.彎腰提舉：彎腰手拿啞鈴，提起放下循環，雙單手進行皆可。
三、游泳：
這個運動蠻能把胸肌練起，但要持之以恆，每天都去游個一、二個小時，
成績才會顯著。
四、重量訓練：
胸部的鍛練有分內外上下，練像仰臥推舉的，就是在練外胸，也就是靠手
的地方，練了就會看起來較鼓；內胸就是乳溝啦（哈），用一種叫蝴蝶機
的練，坐著然後手臂由外向內合；上胸就是可以把內衣挺起來的地方，練
的方法是斜臥推舉；下胸是在乳頭附近，練法是頭在下腳在上的斜躺推舉
。初學者應先從平躺的仰臥推舉做起，先練外胸，再去修其他部位的型。
以下介紹握舉的有效技巧。
先用較輕的重量舉能負荷10下的槓鈴舉10次，幫胸部熱身，休息個1分鐘
，舉可負荷12下的槓鈴舉10次，慢慢做，配合呼吸做確實，一定要用胸肌
的力量，不要用其他部位的彈力。起來動個1分鐘後，舉可負荷12下的重量
舉10下，再休1分鐘，重覆下去做4至8組。後面兩組再增加重量至只能舉6
至8下，盡力就好，若做不到5下時，就減回原來重量。
做完這些功夫，若第二天發現胸部酸痛，表示已起作用，第二天一定要讓
胸肌休息，讓他開始休息並增長，隔1-3天後再練。若沒感覺，則表示你做
得不夠，再加強啦。
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健身教室25：（插播）答客問十：碰到這些事怎麼辦？
1.Q:我感冒了，瑪麻不讓我出去玩....不是啦，她說感冒的時候不可
以吃香蕉說，請問還有哪些東西是感冒的時候要忌口的？
A:乖，要聽瑪麻的話喔。
如果是一般感冒，要忌口的有香蕉、橘子、羊肉、冰飲料和酒；
如果有咳嗽的話，就不要吃冷食、甜食、油炸物和花生；有頭痛
時，則也盡量不要吃香蕉、橘子、、洋蔥、醋、酸乳酪和含有咖
啡因的東西。
2.Q:這問題不知問你對不對，我住校外，很容易發燒或喉嚨痛，遇到
這種情形時，我該怎麼先急救自己？
A:雖然我不是醫生，但是我會盡力，若我說的不對，我想會有學醫
網友糾正我。
當你有發燒情況時，要多喝果汁、水等能補充水分的流質，因為
這有助於化解呼吸系統內的分泌物，防止併發支氣管炎，但不要
喝化學飲料。其次，要用海綿沾微溫的水（大概21度）擦身體，
不需要用酒精，此外也不要用厚重衣物或棉被包住身體，最後最
重要的還是不要忘了看醫生。
喉嚨痛時，可以溫鹽水漱口或喝些天然檸檬蜜茶，有助於抒解喉
嚨痛。
另外，喝雞湯可以清除鼻內黏液，抑制鼻塞，而且雞湯內含有抑
制感冒病毒的物質，可以防止病情惡化。
要注意的是，避免飲用牛奶或吃其他乳製品等，因為這些食物會
增加黏膜分泌，使得黏液不易排出體外。
3.Q:我快花轟了，我bf什麼都好，就是很會打鼾，快教教我，怎樣讓
他不打鼾啦。
A:還不簡單，拿起枕頭用力往他的臉蓋下去，哈哈，開玩笑，可別
真的做啦。
教你幾個步數：
*如果他有肥胖的情況，叫他減肥，因為喉嚨內過盛的脂肪組織
會導致打鼾。
*睡前3小時內叫他不要喝酒或吃很多東西。
*叫他側睡，並在背後加墊一個枕頭，以免他翻身。可先叫他在
沙發上試上幾晚，讓自己習慣保持這個側姿（可別讓他知道是
我教你的，哈）。
*在他的睡衣背後縫入一個彈珠或網球，這樣他就會保持側睡。
*若他非要正躺的話，就以東西墊高床頭，用這個方法提高頭部
，可以防止舌頭落在喉嘴後方，引起鼾聲。
如果他不從，就跟他說老娘晚上不陪你親親，這樣他就會就範啦
，哈。
4.Q:我不是林痣癮，但是我有眼袋，而且好像越來越大，請問有沒有
什麼方法可消除眼袋的？
A:有個面部體操你可試試：
1.嘴巴張大，眉毛上揚，並用食指壓住，眼睛往上看，保持這個
姿勢，吸氣呼氣重複四次。
2.換成往右上方看，同樣呼吸法。
3.換左上方，呼吸同上。
4.保持1.步驟的姿勢，口令一二五六，吸氣往上看，口令三四七
八，呼氣閉上眼，重複做四次。
5.口令一二五六，吸氣往右上方看，口令三四七八，呼氣閉上眼
，重複做四次。
5.Q:我是個年輕有為的青年，我熱愛我的工作（哈，大家都學我越來
越會耍寶啦），我是坐辦公桌的，每天到下午就很想睡覺，精神
不好，該怎麼辦？
A:這時不管你是站著還是坐著，把腳指尖舉起來約1公分，以腳踝
來支撐腳，同時把視線投向遠方，凝視一個定點（搞不好可以看
到對面棟裡頭的小帥哥，就賺到啦，精神就來啦，哈）。然後，
將背部自然地伸直，使胸部開闊，頭腦就會慢慢清醒，就會馬上
投入工作中啦。
6.Q:上次看了你post預防口臭的辦法，有效喔，口臭的情況減輕不少
。我爸爸好像也有口臭，可是他的味道不是那種臭味，不曉得是
不是也算口臭耶。
A:據我所知，口臭的味道有好幾種，哪一種病因就有哪一種味道，
魚腥味表示肝臟有問題，阿摩尼亞表示腎臟有毛病，若是甜甜的
水果味，就有可能是糖尿病的徵兆，我想，還是快帶你父親去減
查一下為佳。
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健身教室26：上半身鍛練二腹肌
有關腹肌的訓練，之前的post21 22有介紹幾種很有效的鍛鍊體操，各位
可照著做，必定會有成效，保證豆腐乳馬上就變豆干啦。
此外，仰臥起坐、舉腿、一般運動等也是鍛鍊腹肌的好方法，茲介紹如下
：
一、仰臥起坐：
和伏地挺身一樣，大家都知道他們的功用，但如何有效做卻常被誤傳。初
學者的作法是，平躺在墊有軟墊或毯子的地面上，膝蓋彎屈約30-90度，
不要伸直，兩手平放在身體兩側的地面，在背後墊一個枕頭之類的東西，
讓身體從45度開始做到直立，這個方法對消除下腹特別有效，也可避免傷
害到脊椎。剛開始的次數由自己的能耐來定，比方說你一次可做到60下，
那麼就分三次做，配合呼吸做正確，每次中間休息不超過一分鐘，不憋氣
（這些都是以前說過的準則，別忘記）。當你做得較順時，可以練習平躺
做，手放頭部兩側或交叉放胸前，增加難度並訓練上腹。
之後開始固定每週或隔幾天增加每次次數，一直增加到你可以做到一百下
時，開始增加訓練難度，如躺在斜板上，頭下腳上，或是手握啞鈴放胸前
做，都會讓你的豆干由一大塊變成六塊以上。另外，腿的角度不同，也能
幫你強化各腹部的肌肉，膝蓋越彎曲，練的部位越接近下體，各位可以自
行斟酌分配角度。
要提醒的是，千萬使用傳統壓腳的方法來做，因為那樣做拉到臀屈肌，容
易造成骨盤和下背受損。腹肌要發生作用，是在股關節彎曲超過30度以後
，未彎曲的話腰椎會因腰肌收縮，導致用力前拉，造成腰椎前彎加劇導致
腰痛。此外初學者手也不要交叉放在頸部，這樣很容易用手的力從頸部將
身體拉起，拉扯到頸椎造成危險，要注意。
此外再介紹另一種仰臥起坐練習方式，可循序施行。初級是曲膝仰臥，手
交叉放頭後，背部平貼於有鋪毛毯的地板上，以腹肌的力量抬起頭頸部，
約與地板呈30度，注意保持脊椎、頸、頭成一直線，身體抬高（切記不要
用手力量來抬）時吸氣，摒氣數到5，再呼氣並回復平臥的姿勢，重複10-
15次。中級是雙臂交叉胸前，雙手各抓住另一邊肩膀。進階級是曲膝仰臥
，兩腿分開約30公分，手指交叉併攏置於頸後，起身時用右肘碰到左膝，
回復臥姿，再以左肘碰右膝，重複15-25次。
上述的進階法還有個好處，就是可以練到側腹，且可避免造成腹肌發育不
一的情況，我想我再解釋清楚些。
仰臥於床或鋪有柔軟物的地板上，兩腳伸直，腳尖請人壓住或設法自行固
定，兩手按於後腦，身體開始稍上傾，上半身轉向右或左，通常我建議初
學者剛開始一次做五下（指一邊），若你做得輕鬆，可加多次數，如10次
，然後一次做四組，可練側腹和腰，一舉數得。
還有要澄清一個觀念，許多人都以為那裡肥，練那裡就會瘦那裡，事實上
這是錯誤的。做仰臥起坐是在訓練腹部肌肉，而不是單把那裡的脂肪去掉
，脂肪的消耗是全面性的，就算你今天一直做仰臥起坐，所消耗的脂肪是
全身的，短期內可能會發現肚子的油不但沒變多小，反而因為肌肉而使肚
子看來更大（如果你本來就胖的話）。因此，如果肚子有一圈救生圈（不
是大大的硬肚子那種），就要常做全身運動（如跑步），並控制熱量攝取
，將身體的皮下脂肪消耗掉，如此腹肌才能凸顯，才看得出成績。
二、抬腿：
舉腿體操在前幾篇介紹過，現在再介紹幾種其他的有效方法。
1.踩單車：平躺於地，兩手平放在身體兩側，背部平貼於地，頭部不要抬
起，兩腳舉起，小腿與地面平行，施行類似踩單車、往前踢的交替動作
。試著每天踩500下，先踩200，休息一下，再踩200，再休，最後踩完
100下，對於訓練下腹非常有效，也能訓練腿部和臀部（訓練臀部功效
是賣鞋弟跟我說的啦，難怪他的小屁屁那麼渾圓結實...忍不住啦，哈
）。
對了，若是你要練上腹部，那麼腿要往上踢，別忘了。
2.抬腿：去學校找單槓，掛在上頭，上身放鬆，把腿抬起和身體平衡為止
，撐個幾秒鐘，再放下重複。不要做多，撐的時間久一點為佳。此外，
還有先前post的平躺屈膝舉腿，也是非常有效，快去試試。
3.還有些需要成效稍慢，但若每天作也能有成績的體操運動，很適合所謂
沒時間運動的人，抽點零碎的時間來做K，下篇post會介紹。
三、運動：
常去打球或做戶外運動的人，腹肌不用練也能分明，推薦你自然練就腹肌
的運動有打籃球、羽球、網球、跑步、游泳等。其實只要你肚子的皮下脂
肪少，只要有動，腹部肌肉就會明顯了，當然，想練得像蝙蝠俠衣服的樣
子，那就另當別論，就得好好加油啦。
健身教室27：上半身鍛練三腹腰健美操
此次介紹的是消除小腹、鍛鍊腹腰的健美操，若你平常時間少，沒空上健
身房或常去戶外運動，那麼每天抽一點時間做，鐵杵也能磨成繡花針的，
加油。
一、兩手放在胯部內側（可別摸錯地方啦），坐在地上，下巴靠近胸部，
身體慢慢後仰，再慢慢抬起，反覆做10次，做3-4組。
二、仰臥，兩臂伸直於頭頂，然後彎曲雙腿，兩手抱膝於胸前，還原，每
分鐘15-20下，做四組。
三、仰臥，雙臂放在身體兩側，頭抬起，將雙腿伸直上抬和上身成直角，
還原，每分鐘25-30次，做四組。
四、仰臥，抬起頭，雙臂伸直放在身體兩側，伸直雙腿，做大幅度上下交
叉動作，每分鐘25-30次，做四組。
五、坐在椅子上，保持良好姿勢，把腳放在腳墊上，雙腳併攏，縮腹，上
身從腰部向前傾，直到手指摸到腳指為止，保持這個姿勢，數三下，
重複做五次，熟練後增加為十次。
六、躺在地板或站著，深呼吸，吸氣時盡量縮腹，縮到極限，保持這個姿
勢數五下，做得越多，腹部肌肉越結實。
七、坐在椅子上，右手向右邊垂下，左手插腰，縮腹，直到右手碰到地為
止，保持姿勢數五下，還原，換左邊，重複各做五次。
八、仰臥，兩腳平放，然後上半身仰起，膝蓋彎曲，雙手抱腿，讓胸部碰
到大腿，還原，重複做10次，做四組。
以上這些健美操提供給各位做參考，雖然不會像其他激烈運動一樣，馬上
有立竿見影之效，但是每天持續，仍能達到雕塑的效果。
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健身教室28：（插播）答客問十一：完全古銅手冊
這原本是排在所有鍛鍊之後要專文提的，但是已有許多人問到相關問
題，再加上夏天也來啦，所以就應眾要求先插播啦。
1.Q:我常去曬太陽，但是就是曬不黑，怎麼回事？
A:肌膚日曬會變黑，是受到紫外線照射後產生麥拉寧素所形成，也
就是說，日曬後皮膚會變紅，然後漸漸的變黑是因為要產生麥拉
寧素來抵禦紫外線。
皮膚本來就白的人，曬紅之後不會變黑，是因為不太產生此色素
，因而對紫外線的防禦力就降低，這種人對班點、皺紋、皮膚癌
等都要特別注意。
2.Q:我喜歡曬太陽，聽說曬久了會得皮膚癌啊？
A:沒錯，長期受到日曬，暴露在紫外線中，原本僅2釐米的皮膚組
織會發生變性而產生皺紋，嚴重的就會引發皮膚癌。
3.Q:防曬乳上頭標示的UV是什麼意思？
A:UV是ultraviolet，也就是紫外線的意思，其實我們通常去買的
時候，會看到的是標示UVA+B，指的是紫外線A和B。
照射到地球的紫外線，有波較長的a和波較短的b紫外線，對肌膚
的殺傷力較大的是b。近年來因臭氧層遭破壞，b更是不斷照射到
地球來。陰天時，a的量和晴天是一樣，b的量是晴天的1/2-1/3。
高度每升高300公尺，紫外線就會增加4%，因此爬山甚至冬天賞雪
時，對紫外線防禦也不可掉以輕心。
因此，防曬乳上頭的UV，就是告訴你它是可以防紫外線的。
4.Q:有的防曬乳上標示SPF，是什麼意思？
A:防曬乳上的SPF是防曬係數，表示如果在夏天海邊曬20分鐘皮膚就
會紅的人，塗上spf10的產品，20分鐘乘以spf10等於200分鐘，也
就是要經過200分鐘之後皮膚才會變紅，因此spf要越大，防曬效
果越好。
5.Q:我有看過一種防曬油上有標示pa，那是什麼？
A:從1996年後，有些防曬產品對紫外線a的防禦標示多了pa+(有防止
效果)、pa++(相當有效果)、pa+++(非常有效果)，當然是選擇最
後一個最好啦。
6.Q:究竟我該選用防曬係數多少的防曬乳？
A:市面上的有很多種，它針對你想曬成哪種膚色給予不同的係數，如
果你不常曬，只是偶爾游泳會用到，30以上的可以使用。如果你已
累積可以黝黑的本錢，那麼強力的係數2可以試試，可以讓你獲致
健美的古銅色，不過它不是乳，而是油。
選購防曬產品時，要選擇能防水的，含維他命的更佳，若是防曬油
，也要看看是否有加胡桃油。
此外，本人要強力推薦的是橄欖油，但可不是煮菜的那種，而是西
藥房有賣，一瓶大概50-60元的翠玉橄欖油，曝曬效果相當地好，
但是如果你的皮膚禁不起曬，奉勸你還是不要使用。
7.Q:我該怎麼使用防曬油才能曬成古銅色，又能維持一整年不會褪色？
A:提供個人的經驗供參考。
平常外出（尤其有太陽的日子）、郊遊、爬山等，都要抹點防曬油
在身上，多累積點黑色素，也可防紫外線。
去游泳時，先在全身均勻地抹上一層，下水後，依你使用的係數而
定，定時上來再抹第二次，如此反覆。
如果你是在海邊，中途可以在海灘上抹好後躺著烤個半小時，畢竟
有海風，你不會覺得悶熱，但是曬正面時一定要保護眼睛，拿個毛
巾蓋住或戴太陽眼鏡都行。烤完後再抹一層，然後下水。
有一點要注意的，如果你的皮膚不是很好或是很嫩，一開始就給他
瘋狂的曬，除了會脫皮外，有可能會因為皮膚排汗功能失調，形成
玫瑰康疹或其他皮膚病變等，因此曝曬量力而為就好。
8.Q:哪裡有可以裸曬的地方？不希望屁股白白的。
A:哈，抱歉，除了沙崙，我也沒去過別的地方裸曬過，所以有誰知道
的，就貢獻一下啦。聽說金山那裡也有啊？
如果不希望屁股白白的，我的建議是，選擇丁字泳褲或質地較薄的
泳褲，陽光就可以曬到啦，還有別忘在屁股上也抹上橄欖油，讓它
強力地吸收陽光，就可辦到啦。
9.Q:聽說有用機器曬成古銅色的地方，可否推薦？
A:我一向主張自然，因此我沒使用過這種東西，你應該去問郭負橙才
對，哈。朋友說，G & L上有這種地方的廣告，你可以去看看。
10.最後補充的是，使用橄欖油時，毛髮也可以抹，如頭髮、還有....
，因為它會使你的毛髮更黑金，更柔柔亮亮、閃閃動人，輕輕一撥
就恢復原來樣子（掰得太誇張啦）。總之，它挺好用的，又不像防
曬油那麼貴。
健身教室29：上半身鍛練四腰部鍛鍊
常常有人問到一個問題，他有腹肌，但是腰很粗，捏得出一圈肥肉。還有
一個常見的問題是，他腹部練起來了，但是腰部還是軟軟的，該怎麼辦？
對於前一個問題，最好的解決方法就是做全身性的有氧運動，如跑步、打
球、游泳等，透過這個方式，讓腰部的脂肪得以消耗掉，就不會有游泳圈
啦。至於腰部肌肉不夠硬，或是想練就小蠻腰，除了上次提過的體操之外
，以下的功夫你也可以試試，必會讓你擁有倒三角的身材。唯要注意的是
，若你本身腰部脂肪就較厚，一旦腰部肌肉練出來，就有可能會更突出來
，因此，全身性運動還是多做點啦。
一、側臥舉腿：
側躺餘地，用右手肘撐住身體，左手掌貼在身前的地面上，右腳曲起
貼於地，將左腳向上抬舉45度以上，再放下，反覆做20下，然後換腿
做，共做四組。
這個運動對於腰部肌肉的強壯極有助益，待你熟練後，加重每次次數
或組數，並試著將腿往後抬，練後腰的部份。
二、啞鈴側彎：手握啞鈴（重量可選用稍重的）向右側彎，直到觸到膝蓋
後再回復直立，換另一邊，重複做20下，做四回。
三、側彎運動：站立，兩手水平分開，然後上半身盡量向右側彎下，還原
再換邊，做20下，四組。
四、扭轉運動：兩手按於腰部，臉看著前方不動，開始左右扭動腰部，左
右各20下，四組。
五、迴旋運動：站立，手向上伸直，然後順時針做上半身大迴旋，轉十次
後，換逆時針轉十次，做四組。
六、坐姿扭腰：坐在無把手的板凳上，雙手抱頭，左右扭動腰部，各做20
下，做四組。想要強化效果者，可兩手各握一個啞鈴，合於胸前扭轉
，增加困難度。
七、仰臥舉腿：平躺於地，兩腿舉起伸直，將雙腿向右傾斜，快碰到地面
時，移回中間，換左側，各做20下，四組，可達到縮腰功能。
六、後腰鍛鍊：趴在地上，兩手水平分開，上半身盡量往上提，再放下，
重複10次。這個動作較困難，慢慢做，盡量做確實，做四組。
八、俯臥起坐：這個動作對初學者也是頂難的，但卻很有效，不但練腰也
練背，作法是趴在地上，雙手交叉放顎下，將上半身往上提，腿同時
也往上翹，使身體呈一弧形，做10下，四組。
九、呼拉圈：這個運動不錯，多練習，轉個幾千圈，保證會練就公狗腰啦
，哈。
十、最後一項，我又要來不正經啦，就是多做活塞運動，因為那種運動急
需腰力，才能做得好，多練習，腰力自然也會變好。不過有些人做時
，是用全身或只有臀部在擺動，這樣就練不到腰啦，應該多試試使用
腰力。
最後要說明的是，以上這些運動，你可以以組合方式進行，如每天選三樣
做，交互做，這樣較不會容易產生厭倦感，也能均衡發展。這個原理，請
運用在各個運動的分配上。
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健身教室30：上半身鍛練五腰背鍛鍊
有些上班族或是唸書的網友，因為長期坐姿不標準，導致腰背會酸痛，
為此，提供給有此煩惱的人以下強健腰背的運動，每個動作不一定每個
都要做，把握之前post中強調的組合原則，每天作幾組，平均分配，必
定能改善你的腰酸背痛情況。但要注意的是，若是脊椎痛，那麼就該去
看醫生啦。
一、伸展腰背：仰臥，用手把右膝拉近胸前，保持十秒，左腳則盡量伸
直，之後換腳。
二、伸展腰背續：仰臥，雙手抱雙膝（或是抱在膝關節下），並拉近胸
前，保持十秒，還原，再做。
三、伸展脊椎：仰臥，把右腳曲成90度轉於身體左側，左腳伸直，然後
左手按在右膝上，右手則伸展擺放在右邊地上，位置與肩同寬，左
手慢慢加力把右腳拉近地面，頭望向右邊，保持十秒。
四、伸展背部：做出類似跪著被那個（哈哈）的姿勢，腳呈90度，慢慢
把腹部內收，背部拱起，保持十秒。
五、伸展腰背與大腿內側：坐在地上，左右腳盡量分開，腰腹保持挺直
，慢慢向前壓，，雙手按著地面，保持十秒。
此外，有腰酸背痛的人，要注意以下幾點：
1.彎腰時，膝蓋和臀部都要同時彎曲。
2.搬重物時應該把東西置於腰部以下水平。
3.提東西時，左右重量應保持平衡，並把所拿的重物貼近身體。
4.不要單獨逞強一人移動過重的東西。
5.坐、立、或行走時，身體要保持平直。
6.坐到疲倦的時候，可把雙腿交叉以放鬆背部肌肉。
7.如果你常趴在書桌前看書，可以在桌子底下放個東西當踏板，來抒
解腰和背所承擔的壓力。
8.不要一次坐太久，超過30分鐘就要起來動動。
9.騎機車時別忘腰要挺直。
10.別養成躺懶骨頭或軟沙發的習慣。
11.上班在桌面辦公時，養成每半小時，做出喊旺旺的姿勢，將腹部挺
出，讓後腰縮進，再放鬆。
12.隨時準備雞樂、蜂蠟膏之類的東西，以應不時之需。
總之，別忘了常把腰桿挺直，做個男子漢啦，哈。
各位愛健康的同好們大家好
在這裡向大家分享
請注意這是轉貼網路上流傳的健身方法
請評估自己身心狀態在試做
祝大家健康快樂
P.S 據我判斷作者可能是位同志 你若讀的不舒服 請以包容之心看待每個人的不同抉擇 或者不要讀
健身教室21：全身性減肥結實體操（上）
原本這篇應該開始post上半身鍛鍊，但是考量到可能有不少人是初學者
，應該先給予適度的訓練適應之，以強化效果，因此提供給各位一個不
但能減肥也能讓身體結實的體操，搭配之前post的時程規畫，每週做一
至二次，每次間隔3-4天。不要每天做，這樣才不會造成身體和內臟的
損害。
我曾經在以前的post中提過用內效性運動來強化減肥與結實的效果，以
下的體操即有此效果，稱之和田式。在做之前必須做暖身準備運動，以
關節為主，包括頸部、肩部、手肘、手腕、腳踝、膝蓋、腰部，不要省
略這個功夫，做滿五分鐘。
和田式體操包括十二種體操如下：
1.腹肌運動
2.蹲立運動
3.蹲坐運動
4.側腹運動
5.舉腿運動一
6.反翹運動
7.下腹運動
8.舉腿運動二
9.前屈運動
10.抬腿運動
11.舉腿運動三
12.快速體操
每種體操所花的時間約一分鐘，同樣動作反覆做八次為一套，一個動作
以八秒鐘速度進行，口令由一至八共八秒鐘，也就是一種體操所花的時
間為六十四秒。剛開始的人不必勉強自己十二套都要做完，可以本次做
六套，下次做另六套，不要造成身體失調。
現在來介紹這十二種體操，每種反覆八次為一套，各做兩套。每次之間
盡量不要休息，每套之間則要有1-2分鐘的休息。
一、腹肌運動：
本運動對消除腹部贅肉很有效，有個遠親阿姨，原本腰圍很粗，建議她
按照方式這方式進行，結果兩個月腰圍減了15公分。或許她的體質很適
應這種體操，才會減得這麼順利，但我想，有心你也可以達成。
常有些人說有些腹肌訓練並不容易縮小腹部，那是因為沒有配合正確呼
吸方法所致，因此除了記住體操正確姿勢外，對於所提的呼吸方式也不
可忽略。
1.坐在地上，身體和腿成直角，兩手伸放在兩耳上。
2.口令一二，用口輕輕吸氣，並慢慢挺直腰部和背部。
3.口令三四，慢慢呼氣，上半身伸直向後仰，腹肌震動時停止，不要
使背部彎曲或用腳尖用力。上半身傾斜度越淺越好，太深用力會在
胸部，反成為胸部運動。
4.口令五六七，以上半身伸直的狀態用力呼氣，利用腹肌震動時把氣
呼完。
5.口令八，呼完氣恢復原來姿勢，不要使用彈力，下巴也不要往上或
臉部朝天花板。
二、蹲立運動（腰部與腿部訓練）：
1.兩腿張開，與肩同寬，使用小指外側抵住地站立，上半身伸直，雙
手輕放腦後，使腰部和大腿肌肉呈緊張狀態。
2.口令一二三，吸氣，大腿和腰部肌肉呈緊張狀態，膝蓋向側面張開
，用口吸滿氣，意念想像身體前後被兩塊木板夾住。
3.口令四，用力吸氣，膝蓋盡量張開，以大腿內側肌肉感到輕微酸痛
為止，腰部不要後退。
4.口令五，邊呼氣邊抵住原本為抵住地面的腳底。
5.口令六七，呼氣，把彎曲的膝蓋慢慢伸直，使腰部和大腿肌肉更加
緊張。
6.口令八，膝蓋伸直，將身體重心放在腿上，上半身不要往後仰，盡
量呼氣，呼完後繼續循環動作。
三、蹲坐運動（腰部和腿部的訓練）：
1.兩腳平行張開約廿公分，自然站立呼氣。
2.口令一二，吸氣，手臂平舉，腳跟抵住地面，腰部放低。
3.口令三，吸氣，手臂仍舉起，腰部放更低。
4.口令四，準備一張十公分高的東西，放在臀部下，直到臀部碰到為
止，但不要坐上去，盡量將腰部放低，吸足氣，手臂和肩膀呈水平
。腳跟不要浮起來，要以它來支撐重量。腳尖不要張開，膝蓋也不
要使其呈狹窄狀。
5.口令五六七，呼氣，重心移到腳尖和大腿前部，利用腿和腰的力量
站起來，不要用彈力，手臂慢慢放回身體側面。
6.口令八，腿腰伸直站立，膝蓋用力，手臂伸直，上身不要往後仰。
四、側腹運動：
1.準備一張高七十公分的桌子或椅子，站在離其五十公分處，右腳放
上去，雙手自然垂下吸氣。
2.口令一，呼氣，靠桌子一邊的肩膀朝腰部壓下去，意識集中在靠桌
子這邊的側腹上。
3.口令二三，加強側腹肌肉的收縮，外側手腳肌肉放鬆。
4.口令四，呼氣，更加收縮側腹肌肉，手指朝地面垂直使力。
5.口令五六，吸氣，恢復原來姿勢。
6.口令七八，側腹收縮完全放鬆，使身體像外側傾斜，然後換邊做。
五、舉腿運動一（消除胃部周圍贅肉）：
1.整個背躺在地上，膝蓋稍微張開彎曲豎立在地，雙手手掌朝下放在
身體側面，吸足氣。
2.口令一，呼氣，雙手放在地面，抬高臀部。
3.口令二三，呼氣，使腳膝蓋靠近腹部，臀部抬起，頭不要浮起來。
4.口令四，呼氣，身體收縮，使雙膝更靠近腹部，小腿可盡量貼近大
腿內側。
5.口令五，吸氣，慢慢恢復原來姿勢。
6.口令六七，吸氣恢復原來姿勢，腿慢慢放下，不要用頸部力量，也
不要一口氣放鬆，猛然將腳放下。
六、反翹運動（消除背後至腰部的贅肉）：
1.雙腳以自然距離張開，兩手自然下垂，盡量吸氣。
2.口令一，吸氣，手輕輕向地面垂下，意識集中在腰部背後。
3.口令二三，呼氣，腳跟不要浮起來，上半身往後仰，下巴抬起，兩
手輕輕垂下，隨身體後仰而慢慢接近地面。
4.口令四，呼完氣，為後腰部肌肉最為緊張之時，膝蓋可以彎，但腳
跟不能浮起。
5.口令5，吸氣放鬆力量，慢慢抬起上半身。
6.口令六七，吸氣，保持平衡抬起上半身。
7.口令8，盡量吸氣，完全放鬆力量，鬆懈肌肉。
哈，讓我休息喝口水。馬上回來。
壯哥健身教室22：全身性減肥結實體操（下）
HELLO, ITS ME AGAIN. BACK TO OUR CLASS!
七、下腹運動（收縮下腹部）：
1.坐在地上，雙腳放齊，背部伸直，並和牆壁相貼，上半和下半身保
持垂直，與牆壁間盡量不要有空隙，雙手輕放在雙腳側面，盡量吸
氣。
2.口令一，雙手手掌輕放在下腹部，慢慢呼氣。
3.口令二，呼氣，縮下腹。
4.口令三，慢慢用力呼氣，收下腹，放鬆肩膀力量，其他地方不要用
力。
5.口令四，使下腹收縮至最小，氣全部呼出，上半身不要向前傾。
6.口令五六七，肩膀放鬆，下腹部放鬆恢復原狀，慢慢吸氣。
7.口令八，吸滿氣，使下腹部鼓起，以下腹往下壓的意識使力。
八、舉腿運動二（消除腹部贅肉）：
這套運動雖然有效但也有其危險性，增加次數或姿勢不正確，會過度刺
激腸的肌肉，不慎者會引起腸痙攣或盲腸疼痛，因此這個體操初學者做
一套就好，不要太勉強。
1.仰臥在地上，彎曲膝蓋，豎立在地上，背部要完全抵住地面，腰部
完全貼在地面，雙手放在身體兩側，手掌朝下，吸一口氣。
2.口令一，呼氣，大腿角度不變，小腿舉起。
3.口令二，小腿伸直。
4.口令三，呼氣，腳尖翹起。
5.口令四，呼氣，收縮下腹，保持大腿角度不變。
6.口令五，吸氣，腳尖恢復原來狀態。
7.口令六七，吸氣，恢復開始時的姿勢。
8.口令八，腳跟恢復至原姿勢的位置，吸滿氣。
九、前屈運動（消除下腹部贅肉）：
1.吸滿氣，雙手輕放腿側，腳尖、背部都要伸直。
2.口令一，呼氣，放鬆下巴使下巴突出，背部伸直，從腰部開始折彎
，使下腹緊張。
3.口令二三，呼氣，臉朝正面下方，按照下腹、胸部的順序，抵住腳
部，使上半身彎下去。
4.口令四，用力呼完氣，將上半身彎得更深，臉部抵住腳，下巴要距
離腰部更遠，也就是凸出去，頭不要彎，膝蓋也不要翹起，也不要
雙手握腳，拉近上半身。
5.口令五六，吸氣，慢慢恢復原來姿勢。
6.口令七八，吸足氣，伸直背部。
十、抬腿運動（消除背部至腰部）：
1.站在牆邊，一手輕放牆壁上，用與這手同側的腳站立，另一腳抬起
，膝蓋往外側彎曲，置於站立的腳的背後，並充分地吸氣。
2.口令一二，呼氣，彎曲的腳從膝蓋往後方水平地抬起。
3.口令三，站立的上半身慢慢往後翹，頭往後抬起，下巴抬高。
4.口令四，上腰收縮，盡力呼出氣來，上半身不要向前傾，腳跟不能
離地。
5.口令五六七，閉氣，將彎曲的膝蓋回復原來姿勢。
6.口令八，吸足氣，以彎曲膝蓋的狀態，收縮腰上部的肌肉。
7.這邊做完，換另一邊。
十一、舉腿運動三（訓練腰部和雙腿）：
1.仰臥，手掌向下平放兩側地面，背部貼地。
2.口令一，雙腿平舉起，和身體成垂直。
3.口令二，恢復原狀，頭部和背部不要浮起來。
十二、快速體操（調整身體狀況）：
1.仰臥，雙手向左右張開，雙腳一起高舉，與身體呈垂直。
2.將舉起的腿向右邊倒兩次，腿放下時，另一邊肩膀不要離地。
3.再往左倒兩次。
4.雙腳舉至頭後面的地上，腳尖達不到地上時，可先用雙手扶著臀部
，幫忙腳尖抵住地面。
做這些體操務必有計畫與耐心，也必須遵照每一個動作，由於系統所限
，無法以照片或圖片示範，若有不詳盡之處，務必詢問。
還有，這些體操會讓你變得結實，但不是會讓你馬上變得很壯，要達到
那樣的目標，還是得靠其他更強化的全身與局部訓練，下回開始介紹各
部自行訓練。
健身教室23：（插播）答客問九：重量訓練的問題
1.Q:靠上健身房的重量訓練，是不是就可以減肥，把肥肉練成肌肉？
A:這句話有語病。
施行重量訓練當然會消耗熱量，足夠的話當然可以達到減肥的目
的，但是肥肉脂肪和肌肉的構造成份是不一樣，脂肪是不可能被
練成肌肉的，他們是各自發展各的。
給你個建議，若真要減肥，利用重量訓練時，要先從較輕的重量
開始，給予較多次數的訓練，加強耐力，消耗熱量，此外還要配
合有氧運動，使身材更勻稱。
2.Q:我和bf都上健身房，一個要減肥，一個要增重，有沒有可能？
A:當然有可能啦，只要方法做得對。
如果你是要減肥，把握以較輕的重量，做較多的次數的原則，如
每個動作做5組以上，且每組做20下左右（視自己情況斟酌），
以消耗熱量為主。
若是要增重，我想你指的是要把肌肉練大，作法是每個動作做
3-4組，每組做6-8下左右，也就是以較重的重量，做較少的次數。
當然，飲食問題也要注意，請參照其他post。
祝兩位頭好壯壯啦。
3.Q:我最近想上健身房練，因為想把肌肉練出來，但是我應該舉重一點
而做較少次數，還是舉輕一點，做較多次數？看大家都好像練得很
好，蠻羨慕的。
A:同前所述，想增加肌肉量以較少次數做較重之重量為佳，但重量以
每組一次能做完6-8下為原則，不要逞強。如果這個重量你已可以
做到12下，就是該增加重量的時候。當然，別忘了我一直強調過的
休息，這是會讓肌肉增長的，別以為一天沒練，肌肉就會鬆弛。
還有，除了重量訓練，也別忘了全身性運動，不然很可能因為局部
訓練使得肌肉練得不均衡，造成以後要修正的麻煩。
還有，別跟別人比，照你自己的計畫進行，別看別人重量重，也想
跟進，那只會亂了你的步伐，徒然使你事倍功半。切記。
4.Q:我初上健身房，應該先從那裡練起？
A:先把大肌肉練起，再練小肌肉，也就是先練軀幹，再練四肢。
也不要太著重在那個部份，應該均衡發展，如把胸部練得很大，但
是四肢卻細細的，那也是挺難看的。
5.Q:做重量訓練時，到底該怎麼呼吸？用力時究竟是吸氣還是呼氣？
我的教練和你講的不一樣耶。
A:我的作法是用力時呼氣，還原時吸氣，而且呼氣和吸氣都是做到
極限，這是葛格的體育老師以前告訴我的，而我本人也覺得這樣
很好。
當然，也有其他教練會說出力時吸氣，還原時呼氣，其實這兩種
方式都可以，你可依你嘗試過的最佳方式來進行，兩種都試試，
然後選擇其一。
重點是，用力時千萬不要憋氣，請記住。
--
健身教室24：上半身鍛練一胸肌
想練就漂亮厚實的胸肌，可從四方面進行，分別是伏地挺身、啞鈴運動、
游泳與重量訓練，分別介紹如下。
一、伏地挺身：
伏地挺身應該沒有人不知道，但是要怎樣做才正確且有效？
先看看你一次極限能做幾下，例如你可以做60下，那麼以後一次先做20
-25下，下去的時候呼氣，上來時吸氣，不要憋氣，休息一下，再繼續做
20下，做個4-8組。不要想說一次做到60-100下，以為這樣才有效，事實
上，一口氣作這麼多，做到最後氣也不順，姿勢也不標準，反而有害無
益，倒不如把姿勢作正確，慢慢做。做的時候，身體挺直，兩手慢慢往下
壓，屁股不要翹高高或壓低低的，將意念集中在胸部，感覺是胸肌在出力
，練完後應該會酸的地方是胸部而不是手臂，每組中間休息不超過1分鐘
。剛開始練時，手可盡量張開些，先將外胸練出，之後在逐計畫縮小手臂
距離，練出胸溝與型。之後，除了加多次數，你也可以增加訓練難度，如
把腳擺在床上做高、兩手和腳分別放在三個高物上、背部負重等。
隔天練或每天練其實看個人，我是傾向每天壓，因為這個運動的確對胸肌
有很大的幫助，如果你做得確實與正確的話。但是一天最好不要超過150
下，否則長期下來會受傷。
二、啞鈴運動：
使用你的啞鈴，做以下的動作，每種做廿下，各做四組（依你自己情況而
定）：
1.仰臥推舉：平躺將啞鈴往上舉，雙手進行。
2.飛鳥運動：仰臥雙手舉啞鈴，交叉環繞後由胸部上方往兩側放低，盡
量伸開手臂，雙手進行。
3.仰臥過頂舉：平躺，將啞鈴由身體側面拉起畫半圓（手要伸直），最
後放到頭部位置，再拉上來放回原位，此為一循環，雙手進行。
4.站立提舉：將啞鈴由身體兩側往前拉起，最後兩手伸直靠到頭部，雙
手進行。
5.連續上緮：兩手拿啞鈴伸直在身前，啞鈴靠在一起，將手肘彎曲，將
啞鈴上舉至胸部，再放下，如此循環（這動作可多做幾下）。
6.彎腰提舉：彎腰手拿啞鈴，提起放下循環，雙單手進行皆可。
三、游泳：
這個運動蠻能把胸肌練起，但要持之以恆，每天都去游個一、二個小時，
成績才會顯著。
四、重量訓練：
胸部的鍛練有分內外上下，練像仰臥推舉的，就是在練外胸，也就是靠手
的地方，練了就會看起來較鼓；內胸就是乳溝啦（哈），用一種叫蝴蝶機
的練，坐著然後手臂由外向內合；上胸就是可以把內衣挺起來的地方，練
的方法是斜臥推舉；下胸是在乳頭附近，練法是頭在下腳在上的斜躺推舉
。初學者應先從平躺的仰臥推舉做起，先練外胸，再去修其他部位的型。
以下介紹握舉的有效技巧。
先用較輕的重量舉能負荷10下的槓鈴舉10次，幫胸部熱身，休息個1分鐘
，舉可負荷12下的槓鈴舉10次，慢慢做，配合呼吸做確實，一定要用胸肌
的力量，不要用其他部位的彈力。起來動個1分鐘後，舉可負荷12下的重量
舉10下，再休1分鐘，重覆下去做4至8組。後面兩組再增加重量至只能舉6
至8下，盡力就好，若做不到5下時，就減回原來重量。
做完這些功夫，若第二天發現胸部酸痛，表示已起作用，第二天一定要讓
胸肌休息，讓他開始休息並增長，隔1-3天後再練。若沒感覺，則表示你做
得不夠，再加強啦。
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健身教室25：（插播）答客問十：碰到這些事怎麼辦？
1.Q:我感冒了，瑪麻不讓我出去玩....不是啦，她說感冒的時候不可
以吃香蕉說，請問還有哪些東西是感冒的時候要忌口的？
A:乖，要聽瑪麻的話喔。
如果是一般感冒，要忌口的有香蕉、橘子、羊肉、冰飲料和酒；
如果有咳嗽的話，就不要吃冷食、甜食、油炸物和花生；有頭痛
時，則也盡量不要吃香蕉、橘子、、洋蔥、醋、酸乳酪和含有咖
啡因的東西。
2.Q:這問題不知問你對不對，我住校外，很容易發燒或喉嚨痛，遇到
這種情形時，我該怎麼先急救自己？
A:雖然我不是醫生，但是我會盡力，若我說的不對，我想會有學醫
網友糾正我。
當你有發燒情況時，要多喝果汁、水等能補充水分的流質，因為
這有助於化解呼吸系統內的分泌物，防止併發支氣管炎，但不要
喝化學飲料。其次，要用海綿沾微溫的水（大概21度）擦身體，
不需要用酒精，此外也不要用厚重衣物或棉被包住身體，最後最
重要的還是不要忘了看醫生。
喉嚨痛時，可以溫鹽水漱口或喝些天然檸檬蜜茶，有助於抒解喉
嚨痛。
另外，喝雞湯可以清除鼻內黏液，抑制鼻塞，而且雞湯內含有抑
制感冒病毒的物質，可以防止病情惡化。
要注意的是，避免飲用牛奶或吃其他乳製品等，因為這些食物會
增加黏膜分泌，使得黏液不易排出體外。
3.Q:我快花轟了，我bf什麼都好，就是很會打鼾，快教教我，怎樣讓
他不打鼾啦。
A:還不簡單，拿起枕頭用力往他的臉蓋下去，哈哈，開玩笑，可別
真的做啦。
教你幾個步數：
*如果他有肥胖的情況，叫他減肥，因為喉嚨內過盛的脂肪組織
會導致打鼾。
*睡前3小時內叫他不要喝酒或吃很多東西。
*叫他側睡，並在背後加墊一個枕頭，以免他翻身。可先叫他在
沙發上試上幾晚，讓自己習慣保持這個側姿（可別讓他知道是
我教你的，哈）。
*在他的睡衣背後縫入一個彈珠或網球，這樣他就會保持側睡。
*若他非要正躺的話，就以東西墊高床頭，用這個方法提高頭部
，可以防止舌頭落在喉嘴後方，引起鼾聲。
如果他不從，就跟他說老娘晚上不陪你親親，這樣他就會就範啦
，哈。
4.Q:我不是林痣癮，但是我有眼袋，而且好像越來越大，請問有沒有
什麼方法可消除眼袋的？
A:有個面部體操你可試試：
1.嘴巴張大，眉毛上揚，並用食指壓住，眼睛往上看，保持這個
姿勢，吸氣呼氣重複四次。
2.換成往右上方看，同樣呼吸法。
3.換左上方，呼吸同上。
4.保持1.步驟的姿勢，口令一二五六，吸氣往上看，口令三四七
八，呼氣閉上眼，重複做四次。
5.口令一二五六，吸氣往右上方看，口令三四七八，呼氣閉上眼
，重複做四次。
5.Q:我是個年輕有為的青年，我熱愛我的工作（哈，大家都學我越來
越會耍寶啦），我是坐辦公桌的，每天到下午就很想睡覺，精神
不好，該怎麼辦？
A:這時不管你是站著還是坐著，把腳指尖舉起來約1公分，以腳踝
來支撐腳，同時把視線投向遠方，凝視一個定點（搞不好可以看
到對面棟裡頭的小帥哥，就賺到啦，精神就來啦，哈）。然後，
將背部自然地伸直，使胸部開闊，頭腦就會慢慢清醒，就會馬上
投入工作中啦。
6.Q:上次看了你post預防口臭的辦法，有效喔，口臭的情況減輕不少
。我爸爸好像也有口臭，可是他的味道不是那種臭味，不曉得是
不是也算口臭耶。
A:據我所知，口臭的味道有好幾種，哪一種病因就有哪一種味道，
魚腥味表示肝臟有問題，阿摩尼亞表示腎臟有毛病，若是甜甜的
水果味，就有可能是糖尿病的徵兆，我想，還是快帶你父親去減
查一下為佳。
-
健身教室26：上半身鍛練二腹肌
有關腹肌的訓練，之前的post21 22有介紹幾種很有效的鍛鍊體操，各位
可照著做，必定會有成效，保證豆腐乳馬上就變豆干啦。
此外，仰臥起坐、舉腿、一般運動等也是鍛鍊腹肌的好方法，茲介紹如下
：
一、仰臥起坐：
和伏地挺身一樣，大家都知道他們的功用，但如何有效做卻常被誤傳。初
學者的作法是，平躺在墊有軟墊或毯子的地面上，膝蓋彎屈約30-90度，
不要伸直，兩手平放在身體兩側的地面，在背後墊一個枕頭之類的東西，
讓身體從45度開始做到直立，這個方法對消除下腹特別有效，也可避免傷
害到脊椎。剛開始的次數由自己的能耐來定，比方說你一次可做到60下，
那麼就分三次做，配合呼吸做正確，每次中間休息不超過一分鐘，不憋氣
（這些都是以前說過的準則，別忘記）。當你做得較順時，可以練習平躺
做，手放頭部兩側或交叉放胸前，增加難度並訓練上腹。
之後開始固定每週或隔幾天增加每次次數，一直增加到你可以做到一百下
時，開始增加訓練難度，如躺在斜板上，頭下腳上，或是手握啞鈴放胸前
做，都會讓你的豆干由一大塊變成六塊以上。另外，腿的角度不同，也能
幫你強化各腹部的肌肉，膝蓋越彎曲，練的部位越接近下體，各位可以自
行斟酌分配角度。
要提醒的是，千萬使用傳統壓腳的方法來做，因為那樣做拉到臀屈肌，容
易造成骨盤和下背受損。腹肌要發生作用，是在股關節彎曲超過30度以後
，未彎曲的話腰椎會因腰肌收縮，導致用力前拉，造成腰椎前彎加劇導致
腰痛。此外初學者手也不要交叉放在頸部，這樣很容易用手的力從頸部將
身體拉起，拉扯到頸椎造成危險，要注意。
此外再介紹另一種仰臥起坐練習方式，可循序施行。初級是曲膝仰臥，手
交叉放頭後，背部平貼於有鋪毛毯的地板上，以腹肌的力量抬起頭頸部，
約與地板呈30度，注意保持脊椎、頸、頭成一直線，身體抬高（切記不要
用手力量來抬）時吸氣，摒氣數到5，再呼氣並回復平臥的姿勢，重複10-
15次。中級是雙臂交叉胸前，雙手各抓住另一邊肩膀。進階級是曲膝仰臥
，兩腿分開約30公分，手指交叉併攏置於頸後，起身時用右肘碰到左膝，
回復臥姿，再以左肘碰右膝，重複15-25次。
上述的進階法還有個好處，就是可以練到側腹，且可避免造成腹肌發育不
一的情況，我想我再解釋清楚些。
仰臥於床或鋪有柔軟物的地板上，兩腳伸直，腳尖請人壓住或設法自行固
定，兩手按於後腦，身體開始稍上傾，上半身轉向右或左，通常我建議初
學者剛開始一次做五下（指一邊），若你做得輕鬆，可加多次數，如10次
，然後一次做四組，可練側腹和腰，一舉數得。
還有要澄清一個觀念，許多人都以為那裡肥，練那裡就會瘦那裡，事實上
這是錯誤的。做仰臥起坐是在訓練腹部肌肉，而不是單把那裡的脂肪去掉
，脂肪的消耗是全面性的，就算你今天一直做仰臥起坐，所消耗的脂肪是
全身的，短期內可能會發現肚子的油不但沒變多小，反而因為肌肉而使肚
子看來更大（如果你本來就胖的話）。因此，如果肚子有一圈救生圈（不
是大大的硬肚子那種），就要常做全身運動（如跑步），並控制熱量攝取
，將身體的皮下脂肪消耗掉，如此腹肌才能凸顯，才看得出成績。
二、抬腿：
舉腿體操在前幾篇介紹過，現在再介紹幾種其他的有效方法。
1.踩單車：平躺於地，兩手平放在身體兩側，背部平貼於地，頭部不要抬
起，兩腳舉起，小腿與地面平行，施行類似踩單車、往前踢的交替動作
。試著每天踩500下，先踩200，休息一下，再踩200，再休，最後踩完
100下，對於訓練下腹非常有效，也能訓練腿部和臀部（訓練臀部功效
是賣鞋弟跟我說的啦，難怪他的小屁屁那麼渾圓結實...忍不住啦，哈
）。
對了，若是你要練上腹部，那麼腿要往上踢，別忘了。
2.抬腿：去學校找單槓，掛在上頭，上身放鬆，把腿抬起和身體平衡為止
，撐個幾秒鐘，再放下重複。不要做多，撐的時間久一點為佳。此外，
還有先前post的平躺屈膝舉腿，也是非常有效，快去試試。
3.還有些需要成效稍慢，但若每天作也能有成績的體操運動，很適合所謂
沒時間運動的人，抽點零碎的時間來做K，下篇post會介紹。
三、運動：
常去打球或做戶外運動的人，腹肌不用練也能分明，推薦你自然練就腹肌
的運動有打籃球、羽球、網球、跑步、游泳等。其實只要你肚子的皮下脂
肪少，只要有動，腹部肌肉就會明顯了，當然，想練得像蝙蝠俠衣服的樣
子，那就另當別論，就得好好加油啦。
健身教室27：上半身鍛練三腹腰健美操
此次介紹的是消除小腹、鍛鍊腹腰的健美操，若你平常時間少，沒空上健
身房或常去戶外運動，那麼每天抽一點時間做，鐵杵也能磨成繡花針的，
加油。
一、兩手放在胯部內側（可別摸錯地方啦），坐在地上，下巴靠近胸部，
身體慢慢後仰，再慢慢抬起，反覆做10次，做3-4組。
二、仰臥，兩臂伸直於頭頂，然後彎曲雙腿，兩手抱膝於胸前，還原，每
分鐘15-20下，做四組。
三、仰臥，雙臂放在身體兩側，頭抬起，將雙腿伸直上抬和上身成直角，
還原，每分鐘25-30次，做四組。
四、仰臥，抬起頭，雙臂伸直放在身體兩側，伸直雙腿，做大幅度上下交
叉動作，每分鐘25-30次，做四組。
五、坐在椅子上，保持良好姿勢，把腳放在腳墊上，雙腳併攏，縮腹，上
身從腰部向前傾，直到手指摸到腳指為止，保持這個姿勢，數三下，
重複做五次，熟練後增加為十次。
六、躺在地板或站著，深呼吸，吸氣時盡量縮腹，縮到極限，保持這個姿
勢數五下，做得越多，腹部肌肉越結實。
七、坐在椅子上，右手向右邊垂下，左手插腰，縮腹，直到右手碰到地為
止，保持姿勢數五下，還原，換左邊，重複各做五次。
八、仰臥，兩腳平放，然後上半身仰起，膝蓋彎曲，雙手抱腿，讓胸部碰
到大腿，還原，重複做10次，做四組。
以上這些健美操提供給各位做參考，雖然不會像其他激烈運動一樣，馬上
有立竿見影之效，但是每天持續，仍能達到雕塑的效果。
--
健身教室28：（插播）答客問十一：完全古銅手冊
這原本是排在所有鍛鍊之後要專文提的，但是已有許多人問到相關問
題，再加上夏天也來啦，所以就應眾要求先插播啦。
1.Q:我常去曬太陽，但是就是曬不黑，怎麼回事？
A:肌膚日曬會變黑，是受到紫外線照射後產生麥拉寧素所形成，也
就是說，日曬後皮膚會變紅，然後漸漸的變黑是因為要產生麥拉
寧素來抵禦紫外線。
皮膚本來就白的人，曬紅之後不會變黑，是因為不太產生此色素
，因而對紫外線的防禦力就降低，這種人對班點、皺紋、皮膚癌
等都要特別注意。
2.Q:我喜歡曬太陽，聽說曬久了會得皮膚癌啊？
A:沒錯，長期受到日曬，暴露在紫外線中，原本僅2釐米的皮膚組
織會發生變性而產生皺紋，嚴重的就會引發皮膚癌。
3.Q:防曬乳上頭標示的UV是什麼意思？
A:UV是ultraviolet，也就是紫外線的意思，其實我們通常去買的
時候，會看到的是標示UVA+B，指的是紫外線A和B。
照射到地球的紫外線，有波較長的a和波較短的b紫外線，對肌膚
的殺傷力較大的是b。近年來因臭氧層遭破壞，b更是不斷照射到
地球來。陰天時，a的量和晴天是一樣，b的量是晴天的1/2-1/3。
高度每升高300公尺，紫外線就會增加4%，因此爬山甚至冬天賞雪
時，對紫外線防禦也不可掉以輕心。
因此，防曬乳上頭的UV，就是告訴你它是可以防紫外線的。
4.Q:有的防曬乳上標示SPF，是什麼意思？
A:防曬乳上的SPF是防曬係數，表示如果在夏天海邊曬20分鐘皮膚就
會紅的人，塗上spf10的產品，20分鐘乘以spf10等於200分鐘，也
就是要經過200分鐘之後皮膚才會變紅，因此spf要越大，防曬效
果越好。
5.Q:我有看過一種防曬油上有標示pa，那是什麼？
A:從1996年後，有些防曬產品對紫外線a的防禦標示多了pa+(有防止
效果)、pa++(相當有效果)、pa+++(非常有效果)，當然是選擇最
後一個最好啦。
6.Q:究竟我該選用防曬係數多少的防曬乳？
A:市面上的有很多種，它針對你想曬成哪種膚色給予不同的係數，如
果你不常曬，只是偶爾游泳會用到，30以上的可以使用。如果你已
累積可以黝黑的本錢，那麼強力的係數2可以試試，可以讓你獲致
健美的古銅色，不過它不是乳，而是油。
選購防曬產品時，要選擇能防水的，含維他命的更佳，若是防曬油
，也要看看是否有加胡桃油。
此外，本人要強力推薦的是橄欖油，但可不是煮菜的那種，而是西
藥房有賣，一瓶大概50-60元的翠玉橄欖油，曝曬效果相當地好，
但是如果你的皮膚禁不起曬，奉勸你還是不要使用。
7.Q:我該怎麼使用防曬油才能曬成古銅色，又能維持一整年不會褪色？
A:提供個人的經驗供參考。
平常外出（尤其有太陽的日子）、郊遊、爬山等，都要抹點防曬油
在身上，多累積點黑色素，也可防紫外線。
去游泳時，先在全身均勻地抹上一層，下水後，依你使用的係數而
定，定時上來再抹第二次，如此反覆。
如果你是在海邊，中途可以在海灘上抹好後躺著烤個半小時，畢竟
有海風，你不會覺得悶熱，但是曬正面時一定要保護眼睛，拿個毛
巾蓋住或戴太陽眼鏡都行。烤完後再抹一層，然後下水。
有一點要注意的，如果你的皮膚不是很好或是很嫩，一開始就給他
瘋狂的曬，除了會脫皮外，有可能會因為皮膚排汗功能失調，形成
玫瑰康疹或其他皮膚病變等，因此曝曬量力而為就好。
8.Q:哪裡有可以裸曬的地方？不希望屁股白白的。
A:哈，抱歉，除了沙崙，我也沒去過別的地方裸曬過，所以有誰知道
的，就貢獻一下啦。聽說金山那裡也有啊？
如果不希望屁股白白的，我的建議是，選擇丁字泳褲或質地較薄的
泳褲，陽光就可以曬到啦，還有別忘在屁股上也抹上橄欖油，讓它
強力地吸收陽光，就可辦到啦。
9.Q:聽說有用機器曬成古銅色的地方，可否推薦？
A:我一向主張自然，因此我沒使用過這種東西，你應該去問郭負橙才
對，哈。朋友說，G & L上有這種地方的廣告，你可以去看看。
10.最後補充的是，使用橄欖油時，毛髮也可以抹，如頭髮、還有....
，因為它會使你的毛髮更黑金，更柔柔亮亮、閃閃動人，輕輕一撥
就恢復原來樣子（掰得太誇張啦）。總之，它挺好用的，又不像防
曬油那麼貴。
健身教室29：上半身鍛練四腰部鍛鍊
常常有人問到一個問題，他有腹肌，但是腰很粗，捏得出一圈肥肉。還有
一個常見的問題是，他腹部練起來了，但是腰部還是軟軟的，該怎麼辦？
對於前一個問題，最好的解決方法就是做全身性的有氧運動，如跑步、打
球、游泳等，透過這個方式，讓腰部的脂肪得以消耗掉，就不會有游泳圈
啦。至於腰部肌肉不夠硬，或是想練就小蠻腰，除了上次提過的體操之外
，以下的功夫你也可以試試，必會讓你擁有倒三角的身材。唯要注意的是
，若你本身腰部脂肪就較厚，一旦腰部肌肉練出來，就有可能會更突出來
，因此，全身性運動還是多做點啦。
一、側臥舉腿：
側躺餘地，用右手肘撐住身體，左手掌貼在身前的地面上，右腳曲起
貼於地，將左腳向上抬舉45度以上，再放下，反覆做20下，然後換腿
做，共做四組。
這個運動對於腰部肌肉的強壯極有助益，待你熟練後，加重每次次數
或組數，並試著將腿往後抬，練後腰的部份。
二、啞鈴側彎：手握啞鈴（重量可選用稍重的）向右側彎，直到觸到膝蓋
後再回復直立，換另一邊，重複做20下，做四回。
三、側彎運動：站立，兩手水平分開，然後上半身盡量向右側彎下，還原
再換邊，做20下，四組。
四、扭轉運動：兩手按於腰部，臉看著前方不動，開始左右扭動腰部，左
右各20下，四組。
五、迴旋運動：站立，手向上伸直，然後順時針做上半身大迴旋，轉十次
後，換逆時針轉十次，做四組。
六、坐姿扭腰：坐在無把手的板凳上，雙手抱頭，左右扭動腰部，各做20
下，做四組。想要強化效果者，可兩手各握一個啞鈴，合於胸前扭轉
，增加困難度。
七、仰臥舉腿：平躺於地，兩腿舉起伸直，將雙腿向右傾斜，快碰到地面
時，移回中間，換左側，各做20下，四組，可達到縮腰功能。
六、後腰鍛鍊：趴在地上，兩手水平分開，上半身盡量往上提，再放下，
重複10次。這個動作較困難，慢慢做，盡量做確實，做四組。
八、俯臥起坐：這個動作對初學者也是頂難的，但卻很有效，不但練腰也
練背，作法是趴在地上，雙手交叉放顎下，將上半身往上提，腿同時
也往上翹，使身體呈一弧形，做10下，四組。
九、呼拉圈：這個運動不錯，多練習，轉個幾千圈，保證會練就公狗腰啦
，哈。
十、最後一項，我又要來不正經啦，就是多做活塞運動，因為那種運動急
需腰力，才能做得好，多練習，腰力自然也會變好。不過有些人做時
，是用全身或只有臀部在擺動，這樣就練不到腰啦，應該多試試使用
腰力。
最後要說明的是，以上這些運動，你可以以組合方式進行，如每天選三樣
做，交互做，這樣較不會容易產生厭倦感，也能均衡發展。這個原理，請
運用在各個運動的分配上。
--
健身教室30：上半身鍛練五腰背鍛鍊
有些上班族或是唸書的網友，因為長期坐姿不標準，導致腰背會酸痛，
為此，提供給有此煩惱的人以下強健腰背的運動，每個動作不一定每個
都要做，把握之前post中強調的組合原則，每天作幾組，平均分配，必
定能改善你的腰酸背痛情況。但要注意的是，若是脊椎痛，那麼就該去
看醫生啦。
一、伸展腰背：仰臥，用手把右膝拉近胸前，保持十秒，左腳則盡量伸
直，之後換腳。
二、伸展腰背續：仰臥，雙手抱雙膝（或是抱在膝關節下），並拉近胸
前，保持十秒，還原，再做。
三、伸展脊椎：仰臥，把右腳曲成90度轉於身體左側，左腳伸直，然後
左手按在右膝上，右手則伸展擺放在右邊地上，位置與肩同寬，左
手慢慢加力把右腳拉近地面，頭望向右邊，保持十秒。
四、伸展背部：做出類似跪著被那個（哈哈）的姿勢，腳呈90度，慢慢
把腹部內收，背部拱起，保持十秒。
五、伸展腰背與大腿內側：坐在地上，左右腳盡量分開，腰腹保持挺直
，慢慢向前壓，，雙手按著地面，保持十秒。
此外，有腰酸背痛的人，要注意以下幾點：
1.彎腰時，膝蓋和臀部都要同時彎曲。
2.搬重物時應該把東西置於腰部以下水平。
3.提東西時，左右重量應保持平衡，並把所拿的重物貼近身體。
4.不要單獨逞強一人移動過重的東西。
5.坐、立、或行走時，身體要保持平直。
6.坐到疲倦的時候，可把雙腿交叉以放鬆背部肌肉。
7.如果你常趴在書桌前看書，可以在桌子底下放個東西當踏板，來抒
解腰和背所承擔的壓力。
8.不要一次坐太久，超過30分鐘就要起來動動。
9.騎機車時別忘腰要挺直。
10.別養成躺懶骨頭或軟沙發的習慣。
11.上班在桌面辦公時，養成每半小時，做出喊旺旺的姿勢，將腹部挺
出，讓後腰縮進，再放鬆。
12.隨時準備雞樂、蜂蠟膏之類的東西，以應不時之需。
總之，別忘了常把腰桿挺直，做個男子漢啦，哈。
- Oct 10 Sun 2010 07:37
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壯男健身教室11～20
壯男健轉貼 身教室11～20
壯哥健身教室11：（插播）答客問四：增肥計畫
1.Q:為什麼有幫熊底迪準備減肥食譜，而沒有瘦底迪們的增肥計畫？比較
偏心喔！
A:乖喔，葛格我是不會偏心的，我對每個可愛善良的小底迪都很好的說
，只是沒想到會有這麼多人也需要增肥。既然各位有需要，我也會為
瘦底迪們額外準備增肥計畫，但給我一些時間，暫時排定在post 14
，ok?
2.Q:增肥吃生蛋白有沒有效？
A:千萬別吃，小心"烙賽"啦。其實就算不會腹瀉，吃生雞蛋對身體的幫
助比吃熟雞蛋還來得少，這是因為蛋本身特殊構造的關係，它不像蔬
菜是生吃的營養價值較高，蛋反而是煮熟後的比生的更易讓人體吸收
，不會造成養分浪費，這是有研究根據的，不信，可去問問喝生蛋白
的人，是否沒辦法以此來持續增肥。因此，還是建議你吃白煮的蛋白
。若還吃不胖你，到時候來看增肥計畫好啦。
3.Q:有沒什麼增肥或運動的書可推薦給我們看？
A:歹細，我這人很少看這種書，所以不能推薦啥相關好書給你，這些
post多是我幾年來運動的經驗談，聊資參考罷了。若你對這方面的知
識很有興趣，不妨去看些原文的運動雜誌，如men's fitness、men's
workout（這本還帶有不少g的色彩），相信你會得到許多新的資訊、
新的常識。
*有健身的朋友注意啦，服用藥物會減低性能力，如類固醇睪丸素，會
抑制體內精液的生長，影響性功能，尤其是青少年，若太早服用，還
會導致封閉生長發育的反效果）。
健身教室14：（插播）答客問五：健身訓練飲食問題
有許多人問及不少關於運動與訓練的飲食問題，由於是攸關大家的健
康，所以先插播答覆之（瘦瘦弟不好意思，下個post必是增胖計畫，
若不是，我就...我就...我就隨便你們啦）
1.Q:訓練前是不是要空腹？
A:接受長時間的訓練前，最好不要空腹，可在一小時前吃點東西（
吃幾個白煮蛋白也不錯，哈）。
2.Q:訓練後是不是喝水就好？
A:水最好是從運動中就開始補充，可以每15分鐘喝杯250 cc的開水
，原則是少量多次。也可在運動後補充糖份，食用原則同水。
3.Q:接受訓練的人能不能喝咖啡之類的東西？
A:因為你不是要當專業運動員的，所以喝點沒有關係，最好是在運
動後來一杯，可以提神並消除疲勞。
4.Q:服用維生素c有什麼好處？
A:對從事運動的人而言，它不但可加速疲勞的消除，還可增加耐力
，使你更經得起操啦，唯份量要適可而止。
5.Q:借問一個難題，什麼是男性激素？是不是健身用藥？
A:問題的確是越來越難啦，很有挑戰性。這種激素真的可以增加運
動者的肌肉和體力，使其更具訓練耐力，且女生吃了效果比男生
還要好（聽說八字鬍就給她長出來了說），像睪丸酮就是這類的
東西。
但奉勸你不要碰它，因為它的副作用是會讓你"無能"、精子減少
、肝臟受損，重者則威脅生命安全，不可不慎啊。
6.Q:哪種維生素會促進肌肉增加，且不會影響生育能力？
A:維生素E不錯，具有你所說的功能，但若要服用，一天不要超過50
-70毫克，否則也是會有反效果。
在還沒進入正題前，，先來講一個親身體驗。
話說葛格在唸小學的時候，也是瘦皮猴一隻，一副瘦骨如柴的樣子，有
吃飯，也沒吃啥零食，但就是吃不胖。後來學校檢查便便，發現肚子裡
有蛔蟲（鄉下孩子，難免），那時家人以為找到癥結啦，想說養份都被
小蟲蟲吃了，才會養不胖，認為把蟲治死，情況就會好轉。但沒想到後
來檢查沒蟲了，可是還是一樣瘦。
後來葛格的阿公給他看不下去了，風聲聽到有人說吃一種東西會開脾，
於是就給它買來燉雞湯給我喝，我不喝就幾個大人聯手把我架起來，用
強灌的。結果這一喝，奇蹟出現啦，我的胃口越來越好，開始長肉肉啦
，且越長越胖，一度胖得跟隻豬似的（雖然豬很可愛）。所幸後來加入
學校一大堆有的沒的校隊，開始熱愛運動，肥肉都給它變成肌肉，就沒
有再胖下去（我吃了啥，等下再告訴各位）。
這個故事告訴我們，吃飯吃太多會變成豬？！啊，不是啦，是說，如果
你想增胖，首先要先瞭解自己的身體狀況，看自己是否是因為一些如病
變或其他身體障礙以及干擾，導致吃也吃不胖，這時就有賴醫生的治療
，去看看新陳代謝科或內分泌科，聽聽大夫的意見，不然再怎麼增肥也
是徒勞無功的。
不過如果你沒有以上這些問題，以下的增胖計畫你可以試試看，成功率
會是挺高的，除非你又有其他因素干擾，如天生遺傳、以前實在太瘦等
，這些人想要馬上變胖，恐怕是比較難一點。趕快進入正題好了。
如果你天生胃口不大，不愛吃東西，看到食物就想吐（說得有點誇張啦
），或是有吃沒有胖，那麼我把阿公的秘方告訴你，去中藥店跟老闆說
你要買粉光參（人參的一種），份量是夠燉一隻雞，然後買回來就燉下
去，給它吃了，保證馬上就跟葛格一樣胃口大開，吃下去的都跑不掉。
當然，照以下的菜單吃吃看，雙管齊下效果會更好，但還得要配合後面
的運動。
早餐（任選或互換）：
1.全脂牛奶、煎荷包蛋、花生醬土司（不用烤）、漢堡肉、水果
2.飯糰（包肉鬆、油條、菜脯等）、甜熱豆漿、煎荷包蛋、水果
ps瘦瘦型的人要選擇食補性的水果，如紅番茄、哈密瓜、木瓜
、香瓜、芒果、荔枝、葡萄、桂圓、廿世紀梨等，都很不錯
，最好不要選食瀉性的，如奇異果、鳳梨、葡萄柚、柳丁、
香蕉、蘋果、芭樂等。
早午餐（任選或互換，約十點吃）：
1.奶油鬆餅（也可加蜂蜜）、果汁
2.餅乾五片以上、巧克力、果汁
午餐（任選或互換）：
1.燴飯（或炒飯）、排骨湯、水果
2.燴麵（或炒麵）、玉米濃湯、水果
ps吃麵的效果比吃飯還要好，排骨湯也是增胖者的利器。
下午茶（任選或互換，約三點吃）：
1.鮮奶油蛋糕二塊、加糖熱紅茶、冰淇淋
2.港式小點心十個以上、奶茶、冰淇淋
晚餐（任選或互換）：
1.若是吃外頭的自助餐，務必點糖醋與勾芡的菜。飯後吃水果。
2.若是在家裡吃，可請媽媽做菜時多加一些具刺激性、味道濃的香料
，以增加食慾。也是飯後吃水果。
ps可選擇多吃的食物有雞腿、沙朗牛排、肉凍、炸物、滷蛋、香菇
、紅蘿蔔、高麗菜、玉米、A菜等，避免吃的有瘦肉、菲力牛排、
豬舌、下水、海蜇皮、皮蛋、金針、木耳、竹筍、榨菜、泡菜。
宵夜（任選或互換，睡前吃）：
1.湯麵、小菜
2.小籠包、熱豆漿、煎餃
其他餐：
每週或每月選一天晚上去吃到死（別選太貴的，會破產的），因多吃會
把胃稱大，久而久之食量就會增大（我就是這樣的啦，跟牛一樣會吃）
，就會有肉肉出來。
試著照此菜單吃一個禮拜，看看成效，若有成績，可繼續下去，否則就是你
身體本身的天生問題了。至於份量，由於每個人情況都不同，我會希望你能
每餐增加原有的1/3，再1/2，然後1倍、2倍增加，不要一次給自己太多負擔
，反而造成厭食就不好。
有些人給想增胖者的建議是多吃油炸之類的垃圾食品，但我覺得這對身體是
沒有多大幫助，喝了那些油對身體並不會有多少幫助，所以我沒在宵夜部份
建議大家吃鹹酥雞，但如果改吃加熱滷味也可以，可以多點些豆類或魚漿製
品來吃。
若你是想增胖的素食者，那也很容易，多吃素雞、素肉之類的，因為那些東
西的蛋白質含量也很高，熱量也因其烹飪的方式而強化不少，更能達到增胖
的效果（其實不吃素的人也可考慮吃，效果也會很好）。
接下來要談談增胖時的運動。
若你有上健身房的習慣，這段期間希望你可先休一休，可改晨泳以代。晨泳
已被證實會使游泳者體重不減反增（的確，我就有這樣的經驗），因為游泳
後，熱量受到寒意與運動的雙重消耗，自然會需要更多的食物來補充，尤其
是早上氣溫低時，更會需要熱量的補充，食物量自然會加量。
吃完晚飯的時間，可進行一些半小時以內的局部啞鈴的運動，消耗一些熱量
，以備再吃宵夜，且也不會讓增加的肉全變成肥肉。
進行一段時間後，你發現你的體重已接近標準體重，身上的肉明顯增加（不
管是肌肉或肥肉）即使原有的身體線條也已模糊，也不用太擔心，這時你就
可要開始加強肌力訓練，如果你想變成壯哥壯弟的話。
正式在家訓練方式在下一個post會開始介紹。
健身教室16：（插播）答客問六：訓練的時間問題
1.Q:是否有必要每天進行訓練？
A:這倒是不用，事實證明，隔天練一次的人的力量，比每天練的人
還顯著增加，因為肌肉也需要足夠的復原休息時間，不能一直給
它操啦。
2.Q:聽說訓練次數和肌力消退有些關係，可否解釋一下？
A:可不是曖昧關係啊。我聽過一個這樣的實驗，如果連續訓練20週
，且每天練，停了之後，肌力會在30週後全部消退，但如果改成
每週練一次，肌力則會在停了之後的70週後才完全消退。
也就是說，肌力增加得快，消得也快，若緩緩漸進地增進肌力，
反而會棟介久啦。
3.Q:運動和健身的時間應該如何分配才能相輔相成（可否談點親身經
驗）？
A:這是依個人的情況和希望達成目標來定的。以我的訓練生涯來說
，國小開始都是參加一些校隊，經常保持運動，沒有特意健身（
但同學們都覺我漢草很好，哈）。之後上了大學，在因緣際會下
知道重量訓練，但又不想花大錢在這一方面，因此開始自行做規
畫。
我當時的規畫是，早上5點去跑步，至少跑30分鐘，然後盥洗、用
完餐後去上課，中午躺著睡個小覺，下午沒課的話就去游2-3個小
時的泳，或是和同學打球，晚上用完飯一兩個小時後到重量訓練
室報到。我通常都把課排在早上（可逼自己早起啦），因此下午
幾乎每天去玩運動，晚上訓練則是隔天去一次。
畢業後當兵，當到最操的（哈，也還好啦），不用規畫就有人幫
我準備健身計畫啦，不過放假如果沒回家的話，我還是安排到兵
營附近的健身房健身，一方面可免除外出亂花錢亂吃好料的毛病
，一方面還能繼續讓自己精益更精。
現在在工作，雖然較忙，但仍保持早上跑步的習慣，週六下午也
會固定和朋友去運動（最近較迷足球說），週日則去郊外玩，曬
曬太陽（夏天週日則去泳池兼差，順便游整天免費的泳）。
因此，如果你想運動和健身兼顧，那就試著把這些事當成是你的
日常作息，不要刻意去強調，盡量去培養興趣，且下定一個確切
的目標（如我要練更壯去把底迪們都迷昏，哈），而不是模糊地
說我想變壯，這樣才會更有成效。
至於時間分配，運動可每天進行，重量訓練則以隔1-3天一次為
佳，如此全身和局部都能兼顧到，體態會更勻稱。
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健身教室17：（插播）答客問七：金賽葛格信箱
4.Q:可否再提供幾種有壯陽功效的食品或食譜？
A:以下這幾種食品你可試試：
牛奶、蜂蜜、蛋、海鮮、海藻、芝麻子、核桃仁、大蒜、洋蔥、
南瓜子、麥芽、魚肝油等。
至於使精力充沛的食譜，有幾則提供給各位：
1.三天內都吃蛋黃加洋蔥。
2.將蘆筍水煮後用油炸，加上蛋黃和調味料，每天吃。
3.洋蔥片加上調味料再裹蛋黃，用油炸過，連吃幾天。
4.將蛋用新鮮奶油炸，然後全泡在蜂蜜中，配點麵包吃光。
5.搗碎洋蔥，加入蜂蜜調和，趁還是半凝固狀時喝掉。
有沒有效，就請自行試試啦。
有些人積極做訓練，成效不差，但效果也不算很彰顯，感覺有點吃力。
現在提供給各位一個可以事半功倍的補助方法，那就是運用正確的呼吸
方式，來強化你的訓練績效。用此與運動訓練相輔相成，不但有益健康
，更能獲致你想要的效果。
不過正確呼吸法需靠長時間的經驗才容易養成，需要給自己多一點時間
去體會和領略，別太壓榨自己啦。
訓練時的基本呼吸原則是，在肌肉用力時，切記不要憋氣，要繼續保持
呼吸。先前在post 10提過，用力時呼氣，還原時吸氣。不過當你在做
擴胸運動時，在施力擴胸時就要吸氣，反之呼氣，這點要注意。
有種呼吸輔助減肥法的要訣是這樣的：
1.使勁用力時，也要使勁呼氣。
2.用力較弱時，則輕輕呼氣。
3.動作緩慢時，吐氣亦緩慢。
4.快速運動時，呼氣也要加快。
但這必須輔以動態訓練行之為佳，若你只做些靜態訓練，用此方式呼吸
時，容易造成大量氧氣流到血液，造成頭暈目眩，要留意。
進行散步或走路運動時，要有意識地快步走，用嘴呼呼地呼氣兩次，走
兩步，再吸氣兩次也走兩次，如此循環。如此可加強呼吸深度，足以將
體內多餘的脂肪當燃料消耗掉。
類似的原理，在進行跑步的的運動，宜採富有節奏性、混合型的呼吸，
長跑為二至四的單步一吸，二至四個單步一呼的方法，短跑則是急促的
呼吸。
此外，還有一種可強化肌肉收縮力的呼吸法。
我以前做過一個實驗，大家可以試試看。現在試想你要握緊一個東西，
有兩個方式你試試：
1.一次就使出吃奶的力量握緊（別拿誰的小弟弟試啊，會斷的）。
2.慢慢呼氣慢慢用力，用九成力量時，再慢慢放鬆力量吸氣。第二次
用力比第一次呼氣，同時也較使力，第三次又比第二次更用力呼吸
，更使力，一次做八秒，做到第八次，也就是在一分鐘時，使出最
大的力量。
到底這在證明什麼？答案就是你被耍啦！？不是啦，就是2.方法較1.能
使肌肉收縮力來得大，這個方法可應用到身體向前傾要將雙手壓到地面
上。
手壓不到地面的人，可以用力呼氣，然後上半身往後仰，吸滿氣之後，
再用嘴慢慢呼氣，開始彎腰，當呼完氣時，則是手最接近地面時。只要
按照八次要領，自然而然就能壓到地面，這就證明肌肉收縮受強化的反
應。因此，每日練習此種呼吸法，的確也可達到訓練肌肉的效果。
此外，想要減掉有效小腹，還可採行腹式呼吸法，方法是用鼻子吸氣，
嘴巴呼氣，吸氣時，腹部要縮下去，呼氣時，腹部則盡量給它鼓起來，
每天早上起床做五次，效果不錯。
最後要提的是，藉由正確的運動呼吸方式，還可鍛鍊你的心肺功能，就
是要做到加大呼吸深度以及控制呼吸頻率，以提高肺換氣的功效。
曾經有幾位網友問過，他們在運動時會感到呼吸困難，是不是心肺功能
有問題？
劇烈運動時，呼吸頻率和肺通氣量會快速上升，造成呼吸深度反而減小
，使得呼吸急促，並感到胸悶、呼吸困難，這是由於呼吸肌收縮太快及
無氧代謝（抱歉，講得太專業點，可跳過）提供其收縮能量的限制所造
成的，其後果是氣債越積越多，呼吸肌很快衰竭，而這也可能是造成你
覺得肺部功能不佳的原因，可想辦法將呼吸頻率控制在45-50次/分以內
，超過了就是無效呼吸啦。
此外，再建議你，運動時採以口鼻並用的呼吸方式，可減少肺通氣阻力
，增加氣體流量，抵銷呼吸肌為克服阻力而增加的額外負擔。唯冬天時
口不要張太大，才可使吸入的空氣經口腔的加溫後，再通過咽喉而入肺
泡，不會對肺部造成傷害。
這些呼吸法請先自我練習，以便配合下回開始的各項訓練。
發
健身教室19：DIY運動訓練時程規畫
有些網友說我post的內容很幽默，但是有點輕浮感，是否是因此會導致
謠傳。我當初的立意，就是希望以親切活潑、不說教的方式，來讓大家
在詼諧的氣氛下看內容，且不會覺得枯燥難懂，因此我也簡化不少專有
名詞，採用最生活化的口吻。既然有朋友有這種感覺，那麼以後我會盡
量收斂一點，但不能保證會一直如此，因為我一向開朗慣啦，有冒犯之
處，就請各位睜隻眼閉隻眼啦。
好了，廢話少說，進入主題。
瞭解前幾次post過的訓練的前戲（哈，老毛病又犯啦）之後，現在要來
幫各位規畫自行訓練的時程安排。由於每個人先天和後天環境都不同，
很難有兩個人有相同體質的，因此在訓練規畫上應該有教"有"類，依照
個人的條件加以規畫，而非一視同仁。大略將體型分成以下七類，看看
你自己是屬於哪一類（至於標準型的就不另外提）：
1.扁身：由側面看，身體較扁，全身肉量較少，這種人容易練出方塊
胸肌，但要練得厚較不易。
2.圓身：同樣由側面看，胸和背距離較大，肉量較多（不管是肌肉或
是贅肉），此類人胸肌容易練，但有型較不易。
3.全身肥胖：有贅肉，肉質較軟，脂肪遍佈全身。
4.全身纖瘦：沒有贅肉，但肌肉量也不多，更別提脂肪量。
5.上胖下瘦：上半身較壯或胖，但腿部很細，常以上健身房代替全身
運動的人，容易有此現象。
6.上瘦下胖：下半身堆積較多脂肪，以致看起來像金字塔。
7.中厚：開始上班而忽略運動的人最容易有此現象，也就是人可能看
起來瘦瘦的，但是脫下來卻有一個游泳圈，或是臀圍較寬廣。
根據以上七種體型，給予各位的每週自行訓練計畫時程如下：
ps上代表上半身訓練（包括臂、胸、背、腰、腹、頸、臉等）
下代表下半身訓練（包括臀、腿等）
全代表上半和下半結合訓練（後續post都會介紹）
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一 二 三 四 五 六 七
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扁/圓身 上 下 上 下 週
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全身肥胖 上 下 上 下 上 下 末
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全身纖瘦 全 全 全 做
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上胖下瘦 上 上 下 上 上 下 戶
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上瘦下胖 上 下 下 上 下 下 外
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中厚 上 下 上 下 全 活
***************************************************
標準 全 全 全 全 動
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ps以上這些訓練的時間可選擇在下午兩點後，或晚上八點施行，看你自
己的時間調配。
在每日規畫方面，大致上的安排是這樣：
05：15 起床梳洗，當然，你也可以不用這麼早起，依你的實況
來調適
05：30 跑步
06：00 走路休息、買早餐
06：30 洗澡、補妝（哈）
07：00 吃一頓很豐盛的早餐，不管你胖不胖；
吃熱食，且慢慢吃
07：30 各自準備上學或上班
10：00 瘦的人別忘補一餐早午餐（參照post 15）
12：00 午餐也吃好一點，但不要用垃圾食物搪塞
14：00 此時有空的人可進行訓練，最少半小時，最長不要超過
兩小時；
隔日訓練的人，可去戶外打籃球、游泳或散步
15：00 瘦的人吃頓下午茶，可改晚上訓練
18：00 不要五點就吃飯，六點吃剛好，且吃八分飽最好
20：00 晚上有空的人可開始訓練，時間也是不要超過兩小時；
白天已動過的人，此時放下舞曲cd，跳個半小時也不錯
，可選有快有慢的專輯，如spice girl或freebee的都
不錯，如此你可利用較慢舞曲時做較緩慢動作，並適度
休息，但快歌時就盡量投入去跳
22：00 運動結束後先把汗擦乾，不要急著洗澡，等半個或一個
小時後再洗
23：00 瘦的人可以吃宵夜啦
不要太晚睡了，睡眠要正常
戶外運動方面，列出以下的運動消耗熱量之多寡，可供參考：
ps單位：大卡/公斤（體重）/每一小時運動量
騎單車（20公里/小時） 9.7
舞蹈 5.1
走路（4公里/小時） 3.1
快走（6公里/小時） 4.4
跑步（16公里/小時） 13.2
游泳（0.4公里/小時） 4.4
划船（4公里/小時） 4.4
排球 5.1
乒乓 5.3
網球 6.2
溜輪鞋 5.1
其實，每種運動都有其樂趣，每樣都去試試，絕對會產生樂趣，剛開
始的人可以先不要選擇競賽性的，或是事前和球友講好，免得挫折感
增加，反而失去運動功能。
現在來談談跑步問題。
要以前沒有跑步習慣的人，一次跑上個30分鐘，的確是強人所難，而
我的原意也不是要你就這樣慢跑一次跑完，因為這樣練下來，你可能
會發現小腿比大腿粗啦。
建議的跑步方式是，選擇400公尺的跑道跑，原因是較不會有疲乏感，
不然選個200公尺的，圈數加多，心裡上難免有障礙，會覺得跑起來較
累。先慢跑800公尺，之後加速1/4跑十次短程，程數依情況自訂，可
定一百或兩百，跑完後大步走，走個幾圈，然後再做五次的50公尺短
跑，跑一次，走50公尺，如此循環，且用全速跑。若覺得身體還能負
荷，可再慢慢跑或快步走個幾圈。
當你用此方法跑了一段時間，覺得已適應，此時就可以開始增加圈數
，或延長跑步時間，但原則上還是不要跑超過一小時。還有要提醒的
是，有些人跑步時有些壞習慣，如上身太過傾斜或後仰、膝蓋過於彎
曲、下巴抬太高、過分用力揮動手臂等，這些都是要避免的。
進行訓練後，想知道成果，除了目測外，也需使用量化方式。要量體
重的話，最好在飯後兩小時量。要用捲尺測量身體各部的話，無須訓
練完就量，訓練完後時摸摸、自我炫耀、激勵自己再接再勵就好，沒
必要馬上就量，應該每週或每月固定量一次，並以表格作紀錄，觀察
其變化。測量的部份包括：
1.身高
2.體重
3.脈搏（次/分）
4.呼吸（次/分）
5.頸圍
6.腰圍
7.胸圍（平常/擴胸）
8.臀圍
9.手腕（左/右）
10.上臂（左/右）
11.前臂（左/右）
12.大腿（左/右）
13.小腿（左/右）
列出各部位體重配合身高時的訓練標準參考值如下，各位可量量自己的
是不是合乎標準，當然，你也可以自訂理想目標：
ps身體各部測量單位為公分
cm kg 胸 腰 上臂 大腿
**************************************************
160 55 98 66 33 52
166 61 102 68 35 54
170 65 104 69 36 55
176 71 107 70 37 56
180 75 109 71 38 57
183 76 110 72 39 58
**************************************************
最後要提醒各位的是，在跟著我們一起訓練前，請務必看過以前的幾篇
post，尤其是事前訓練和呼吸方法，一定要遵守，因為不希望有人受傷
，也希望大家能練出實效，所以請各位配合。
有任何問題還是可再來信，昨天因為心情受到影響而都沒回，覺得很不
應該，因此如果有寄信來但我忘了回的網友，在此致歉，並請務必再來
信，我一定會回答各位問題。
祝各位健康。
下回開始討論上半身訓練。
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健身教室20：（插播）答客問八：肌膚的問題
1.Q:救人喔，我是男生，有一天我發現屁股有條狀白色紋路，結果朋
友說那是妊娠紋，可是我是男的耶，怎麼會？
A:告訴你不幸的消息，那的確是妊娠紋，但不是女生那種。
會產生這種紋路的原因是有幾種，一種是運動過度，如從小就是
田徑選手，運動太激烈，臀部和大腿中介就可能產生這種紋路。
另一種是原本是胖胖熊，結果減肥瘦得太快，也可能造成這種情
況。為什麼會這樣？那是因為體內內分泌分泌的轉變，使得皮膚
真皮層中負責給於肌膚彈性的成纖維母細胞（不會說得太難罷）
，分泌的質和量降低，使得肌膚的彈力和膠原纖維不正常的整合
排列，造成組織網因為張力負擔過重而受損，所以才會產生這種
細紋。
要消除的話，除了使用綿羊油或乳液外，還要用些特殊保養品，
如新X縮得妙，啊，不是啦，是啥健美霜的，我忘了。我對皮膚
保養不是很懂，因此對肌膚保養有好建議的網友，不妨可提供些
自己的建言，幫幫大家。
2.Q:聽說洗冷水澡可以使身體肌肉變大，是真的嗎？
A:鐵定不是真的，那是誤傳。
肌肉會變大的原因，排除病變或吃禁藥，是因為它要負荷外在的
壓力力造成的伸張或收縮，使得內部纖維逐漸變粗所導致。所以
洗冷水澡，常聽到的說法是使皮膚在瞬間接受冷水，使得它變得
緊繃而較不鬆垮，不過這種說法也有待證實，我個人較信服的是
，冷水刺激了內部血液循環，使得新陳代謝加速，間接按摩了肌
膚，也消除了肌肉疲勞，但絕不會因此是肌肉長出來，要找肉肉
還是得靠運動啦。
3.Q:有人說運動完沖冷水最好，你覺得呢？到底怎樣洗才對？
A:我不贊同。
因為當你運動完之後，身體的毛細孔是張開的，若此時洗冷水，
會使得毛細孔封閉，無法散熱，使得你洗完之後，發現全身有一股
悶熱在體內，發不出去，反而更難受。而且若本身有血管方面的疾
病，沖冷水會使血壓突然升高，那就很危險。
不過運動完洗熱水也不是很好，因為那時大部份的血液多是集中在
肌肉，內臟含血量都被拿去用了，此時用熱水洗澡，會提高體表溫
度，刺激血管擴張，使得血液就停在肌膚，回不去老家啦。
那麼究竟應該怎麼洗才對？
運動完後，先把汗擦乾，休息30分鐘以上，然後再去洗澡。剛開始
時先用溫水，把身體洗乾淨，洗的方式是由外往內，也就是從手掌
往肩膀洗進來，由腳底往上洗上去，方向不要搞錯，也別忘了邊洗
邊按摩，這可是有利於肌膚的（我個人使用x雪運動型沐浴乳，覺
得不錯，推薦給大家，但我可沒收他們廣告費）。洗淨之後，開始
把冷水轉強，視自己的適應程度決定快慢，最後把熱水全關掉，享
受那股冷冽的快感。臉可以沖，但不要沖頭，也不用沖太久，沖完
馬上擦乾，如此就會全身舒暢啦。
壯哥健身教室11：（插播）答客問四：增肥計畫
1.Q:為什麼有幫熊底迪準備減肥食譜，而沒有瘦底迪們的增肥計畫？比較
偏心喔！
A:乖喔，葛格我是不會偏心的，我對每個可愛善良的小底迪都很好的說
，只是沒想到會有這麼多人也需要增肥。既然各位有需要，我也會為
瘦底迪們額外準備增肥計畫，但給我一些時間，暫時排定在post 14
，ok?
2.Q:增肥吃生蛋白有沒有效？
A:千萬別吃，小心"烙賽"啦。其實就算不會腹瀉，吃生雞蛋對身體的幫
助比吃熟雞蛋還來得少，這是因為蛋本身特殊構造的關係，它不像蔬
菜是生吃的營養價值較高，蛋反而是煮熟後的比生的更易讓人體吸收
，不會造成養分浪費，這是有研究根據的，不信，可去問問喝生蛋白
的人，是否沒辦法以此來持續增肥。因此，還是建議你吃白煮的蛋白
。若還吃不胖你，到時候來看增肥計畫好啦。
3.Q:有沒什麼增肥或運動的書可推薦給我們看？
A:歹細，我這人很少看這種書，所以不能推薦啥相關好書給你，這些
post多是我幾年來運動的經驗談，聊資參考罷了。若你對這方面的知
識很有興趣，不妨去看些原文的運動雜誌，如men's fitness、men's
workout（這本還帶有不少g的色彩），相信你會得到許多新的資訊、
新的常識。
*有健身的朋友注意啦，服用藥物會減低性能力，如類固醇睪丸素，會
抑制體內精液的生長，影響性功能，尤其是青少年，若太早服用，還
會導致封閉生長發育的反效果）。
健身教室14：（插播）答客問五：健身訓練飲食問題
有許多人問及不少關於運動與訓練的飲食問題，由於是攸關大家的健
康，所以先插播答覆之（瘦瘦弟不好意思，下個post必是增胖計畫，
若不是，我就...我就...我就隨便你們啦）
1.Q:訓練前是不是要空腹？
A:接受長時間的訓練前，最好不要空腹，可在一小時前吃點東西（
吃幾個白煮蛋白也不錯，哈）。
2.Q:訓練後是不是喝水就好？
A:水最好是從運動中就開始補充，可以每15分鐘喝杯250 cc的開水
，原則是少量多次。也可在運動後補充糖份，食用原則同水。
3.Q:接受訓練的人能不能喝咖啡之類的東西？
A:因為你不是要當專業運動員的，所以喝點沒有關係，最好是在運
動後來一杯，可以提神並消除疲勞。
4.Q:服用維生素c有什麼好處？
A:對從事運動的人而言，它不但可加速疲勞的消除，還可增加耐力
，使你更經得起操啦，唯份量要適可而止。
5.Q:借問一個難題，什麼是男性激素？是不是健身用藥？
A:問題的確是越來越難啦，很有挑戰性。這種激素真的可以增加運
動者的肌肉和體力，使其更具訓練耐力，且女生吃了效果比男生
還要好（聽說八字鬍就給她長出來了說），像睪丸酮就是這類的
東西。
但奉勸你不要碰它，因為它的副作用是會讓你"無能"、精子減少
、肝臟受損，重者則威脅生命安全，不可不慎啊。
6.Q:哪種維生素會促進肌肉增加，且不會影響生育能力？
A:維生素E不錯，具有你所說的功能，但若要服用，一天不要超過50
-70毫克，否則也是會有反效果。
在還沒進入正題前，，先來講一個親身體驗。
話說葛格在唸小學的時候，也是瘦皮猴一隻，一副瘦骨如柴的樣子，有
吃飯，也沒吃啥零食，但就是吃不胖。後來學校檢查便便，發現肚子裡
有蛔蟲（鄉下孩子，難免），那時家人以為找到癥結啦，想說養份都被
小蟲蟲吃了，才會養不胖，認為把蟲治死，情況就會好轉。但沒想到後
來檢查沒蟲了，可是還是一樣瘦。
後來葛格的阿公給他看不下去了，風聲聽到有人說吃一種東西會開脾，
於是就給它買來燉雞湯給我喝，我不喝就幾個大人聯手把我架起來，用
強灌的。結果這一喝，奇蹟出現啦，我的胃口越來越好，開始長肉肉啦
，且越長越胖，一度胖得跟隻豬似的（雖然豬很可愛）。所幸後來加入
學校一大堆有的沒的校隊，開始熱愛運動，肥肉都給它變成肌肉，就沒
有再胖下去（我吃了啥，等下再告訴各位）。
這個故事告訴我們，吃飯吃太多會變成豬？！啊，不是啦，是說，如果
你想增胖，首先要先瞭解自己的身體狀況，看自己是否是因為一些如病
變或其他身體障礙以及干擾，導致吃也吃不胖，這時就有賴醫生的治療
，去看看新陳代謝科或內分泌科，聽聽大夫的意見，不然再怎麼增肥也
是徒勞無功的。
不過如果你沒有以上這些問題，以下的增胖計畫你可以試試看，成功率
會是挺高的，除非你又有其他因素干擾，如天生遺傳、以前實在太瘦等
，這些人想要馬上變胖，恐怕是比較難一點。趕快進入正題好了。
如果你天生胃口不大，不愛吃東西，看到食物就想吐（說得有點誇張啦
），或是有吃沒有胖，那麼我把阿公的秘方告訴你，去中藥店跟老闆說
你要買粉光參（人參的一種），份量是夠燉一隻雞，然後買回來就燉下
去，給它吃了，保證馬上就跟葛格一樣胃口大開，吃下去的都跑不掉。
當然，照以下的菜單吃吃看，雙管齊下效果會更好，但還得要配合後面
的運動。
早餐（任選或互換）：
1.全脂牛奶、煎荷包蛋、花生醬土司（不用烤）、漢堡肉、水果
2.飯糰（包肉鬆、油條、菜脯等）、甜熱豆漿、煎荷包蛋、水果
ps瘦瘦型的人要選擇食補性的水果，如紅番茄、哈密瓜、木瓜
、香瓜、芒果、荔枝、葡萄、桂圓、廿世紀梨等，都很不錯
，最好不要選食瀉性的，如奇異果、鳳梨、葡萄柚、柳丁、
香蕉、蘋果、芭樂等。
早午餐（任選或互換，約十點吃）：
1.奶油鬆餅（也可加蜂蜜）、果汁
2.餅乾五片以上、巧克力、果汁
午餐（任選或互換）：
1.燴飯（或炒飯）、排骨湯、水果
2.燴麵（或炒麵）、玉米濃湯、水果
ps吃麵的效果比吃飯還要好，排骨湯也是增胖者的利器。
下午茶（任選或互換，約三點吃）：
1.鮮奶油蛋糕二塊、加糖熱紅茶、冰淇淋
2.港式小點心十個以上、奶茶、冰淇淋
晚餐（任選或互換）：
1.若是吃外頭的自助餐，務必點糖醋與勾芡的菜。飯後吃水果。
2.若是在家裡吃，可請媽媽做菜時多加一些具刺激性、味道濃的香料
，以增加食慾。也是飯後吃水果。
ps可選擇多吃的食物有雞腿、沙朗牛排、肉凍、炸物、滷蛋、香菇
、紅蘿蔔、高麗菜、玉米、A菜等，避免吃的有瘦肉、菲力牛排、
豬舌、下水、海蜇皮、皮蛋、金針、木耳、竹筍、榨菜、泡菜。
宵夜（任選或互換，睡前吃）：
1.湯麵、小菜
2.小籠包、熱豆漿、煎餃
其他餐：
每週或每月選一天晚上去吃到死（別選太貴的，會破產的），因多吃會
把胃稱大，久而久之食量就會增大（我就是這樣的啦，跟牛一樣會吃）
，就會有肉肉出來。
試著照此菜單吃一個禮拜，看看成效，若有成績，可繼續下去，否則就是你
身體本身的天生問題了。至於份量，由於每個人情況都不同，我會希望你能
每餐增加原有的1/3，再1/2，然後1倍、2倍增加，不要一次給自己太多負擔
，反而造成厭食就不好。
有些人給想增胖者的建議是多吃油炸之類的垃圾食品，但我覺得這對身體是
沒有多大幫助，喝了那些油對身體並不會有多少幫助，所以我沒在宵夜部份
建議大家吃鹹酥雞，但如果改吃加熱滷味也可以，可以多點些豆類或魚漿製
品來吃。
若你是想增胖的素食者，那也很容易，多吃素雞、素肉之類的，因為那些東
西的蛋白質含量也很高，熱量也因其烹飪的方式而強化不少，更能達到增胖
的效果（其實不吃素的人也可考慮吃，效果也會很好）。
接下來要談談增胖時的運動。
若你有上健身房的習慣，這段期間希望你可先休一休，可改晨泳以代。晨泳
已被證實會使游泳者體重不減反增（的確，我就有這樣的經驗），因為游泳
後，熱量受到寒意與運動的雙重消耗，自然會需要更多的食物來補充，尤其
是早上氣溫低時，更會需要熱量的補充，食物量自然會加量。
吃完晚飯的時間，可進行一些半小時以內的局部啞鈴的運動，消耗一些熱量
，以備再吃宵夜，且也不會讓增加的肉全變成肥肉。
進行一段時間後，你發現你的體重已接近標準體重，身上的肉明顯增加（不
管是肌肉或肥肉）即使原有的身體線條也已模糊，也不用太擔心，這時你就
可要開始加強肌力訓練，如果你想變成壯哥壯弟的話。
正式在家訓練方式在下一個post會開始介紹。
健身教室16：（插播）答客問六：訓練的時間問題
1.Q:是否有必要每天進行訓練？
A:這倒是不用，事實證明，隔天練一次的人的力量，比每天練的人
還顯著增加，因為肌肉也需要足夠的復原休息時間，不能一直給
它操啦。
2.Q:聽說訓練次數和肌力消退有些關係，可否解釋一下？
A:可不是曖昧關係啊。我聽過一個這樣的實驗，如果連續訓練20週
，且每天練，停了之後，肌力會在30週後全部消退，但如果改成
每週練一次，肌力則會在停了之後的70週後才完全消退。
也就是說，肌力增加得快，消得也快，若緩緩漸進地增進肌力，
反而會棟介久啦。
3.Q:運動和健身的時間應該如何分配才能相輔相成（可否談點親身經
驗）？
A:這是依個人的情況和希望達成目標來定的。以我的訓練生涯來說
，國小開始都是參加一些校隊，經常保持運動，沒有特意健身（
但同學們都覺我漢草很好，哈）。之後上了大學，在因緣際會下
知道重量訓練，但又不想花大錢在這一方面，因此開始自行做規
畫。
我當時的規畫是，早上5點去跑步，至少跑30分鐘，然後盥洗、用
完餐後去上課，中午躺著睡個小覺，下午沒課的話就去游2-3個小
時的泳，或是和同學打球，晚上用完飯一兩個小時後到重量訓練
室報到。我通常都把課排在早上（可逼自己早起啦），因此下午
幾乎每天去玩運動，晚上訓練則是隔天去一次。
畢業後當兵，當到最操的（哈，也還好啦），不用規畫就有人幫
我準備健身計畫啦，不過放假如果沒回家的話，我還是安排到兵
營附近的健身房健身，一方面可免除外出亂花錢亂吃好料的毛病
，一方面還能繼續讓自己精益更精。
現在在工作，雖然較忙，但仍保持早上跑步的習慣，週六下午也
會固定和朋友去運動（最近較迷足球說），週日則去郊外玩，曬
曬太陽（夏天週日則去泳池兼差，順便游整天免費的泳）。
因此，如果你想運動和健身兼顧，那就試著把這些事當成是你的
日常作息，不要刻意去強調，盡量去培養興趣，且下定一個確切
的目標（如我要練更壯去把底迪們都迷昏，哈），而不是模糊地
說我想變壯，這樣才會更有成效。
至於時間分配，運動可每天進行，重量訓練則以隔1-3天一次為
佳，如此全身和局部都能兼顧到，體態會更勻稱。
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健身教室17：（插播）答客問七：金賽葛格信箱
4.Q:可否再提供幾種有壯陽功效的食品或食譜？
A:以下這幾種食品你可試試：
牛奶、蜂蜜、蛋、海鮮、海藻、芝麻子、核桃仁、大蒜、洋蔥、
南瓜子、麥芽、魚肝油等。
至於使精力充沛的食譜，有幾則提供給各位：
1.三天內都吃蛋黃加洋蔥。
2.將蘆筍水煮後用油炸，加上蛋黃和調味料，每天吃。
3.洋蔥片加上調味料再裹蛋黃，用油炸過，連吃幾天。
4.將蛋用新鮮奶油炸，然後全泡在蜂蜜中，配點麵包吃光。
5.搗碎洋蔥，加入蜂蜜調和，趁還是半凝固狀時喝掉。
有沒有效，就請自行試試啦。
有些人積極做訓練，成效不差，但效果也不算很彰顯，感覺有點吃力。
現在提供給各位一個可以事半功倍的補助方法，那就是運用正確的呼吸
方式，來強化你的訓練績效。用此與運動訓練相輔相成，不但有益健康
，更能獲致你想要的效果。
不過正確呼吸法需靠長時間的經驗才容易養成，需要給自己多一點時間
去體會和領略，別太壓榨自己啦。
訓練時的基本呼吸原則是，在肌肉用力時，切記不要憋氣，要繼續保持
呼吸。先前在post 10提過，用力時呼氣，還原時吸氣。不過當你在做
擴胸運動時，在施力擴胸時就要吸氣，反之呼氣，這點要注意。
有種呼吸輔助減肥法的要訣是這樣的：
1.使勁用力時，也要使勁呼氣。
2.用力較弱時，則輕輕呼氣。
3.動作緩慢時，吐氣亦緩慢。
4.快速運動時，呼氣也要加快。
但這必須輔以動態訓練行之為佳，若你只做些靜態訓練，用此方式呼吸
時，容易造成大量氧氣流到血液，造成頭暈目眩，要留意。
進行散步或走路運動時，要有意識地快步走，用嘴呼呼地呼氣兩次，走
兩步，再吸氣兩次也走兩次，如此循環。如此可加強呼吸深度，足以將
體內多餘的脂肪當燃料消耗掉。
類似的原理，在進行跑步的的運動，宜採富有節奏性、混合型的呼吸，
長跑為二至四的單步一吸，二至四個單步一呼的方法，短跑則是急促的
呼吸。
此外，還有一種可強化肌肉收縮力的呼吸法。
我以前做過一個實驗，大家可以試試看。現在試想你要握緊一個東西，
有兩個方式你試試：
1.一次就使出吃奶的力量握緊（別拿誰的小弟弟試啊，會斷的）。
2.慢慢呼氣慢慢用力，用九成力量時，再慢慢放鬆力量吸氣。第二次
用力比第一次呼氣，同時也較使力，第三次又比第二次更用力呼吸
，更使力，一次做八秒，做到第八次，也就是在一分鐘時，使出最
大的力量。
到底這在證明什麼？答案就是你被耍啦！？不是啦，就是2.方法較1.能
使肌肉收縮力來得大，這個方法可應用到身體向前傾要將雙手壓到地面
上。
手壓不到地面的人，可以用力呼氣，然後上半身往後仰，吸滿氣之後，
再用嘴慢慢呼氣，開始彎腰，當呼完氣時，則是手最接近地面時。只要
按照八次要領，自然而然就能壓到地面，這就證明肌肉收縮受強化的反
應。因此，每日練習此種呼吸法，的確也可達到訓練肌肉的效果。
此外，想要減掉有效小腹，還可採行腹式呼吸法，方法是用鼻子吸氣，
嘴巴呼氣，吸氣時，腹部要縮下去，呼氣時，腹部則盡量給它鼓起來，
每天早上起床做五次，效果不錯。
最後要提的是，藉由正確的運動呼吸方式，還可鍛鍊你的心肺功能，就
是要做到加大呼吸深度以及控制呼吸頻率，以提高肺換氣的功效。
曾經有幾位網友問過，他們在運動時會感到呼吸困難，是不是心肺功能
有問題？
劇烈運動時，呼吸頻率和肺通氣量會快速上升，造成呼吸深度反而減小
，使得呼吸急促，並感到胸悶、呼吸困難，這是由於呼吸肌收縮太快及
無氧代謝（抱歉，講得太專業點，可跳過）提供其收縮能量的限制所造
成的，其後果是氣債越積越多，呼吸肌很快衰竭，而這也可能是造成你
覺得肺部功能不佳的原因，可想辦法將呼吸頻率控制在45-50次/分以內
，超過了就是無效呼吸啦。
此外，再建議你，運動時採以口鼻並用的呼吸方式，可減少肺通氣阻力
，增加氣體流量，抵銷呼吸肌為克服阻力而增加的額外負擔。唯冬天時
口不要張太大，才可使吸入的空氣經口腔的加溫後，再通過咽喉而入肺
泡，不會對肺部造成傷害。
這些呼吸法請先自我練習，以便配合下回開始的各項訓練。
發
健身教室19：DIY運動訓練時程規畫
有些網友說我post的內容很幽默，但是有點輕浮感，是否是因此會導致
謠傳。我當初的立意，就是希望以親切活潑、不說教的方式，來讓大家
在詼諧的氣氛下看內容，且不會覺得枯燥難懂，因此我也簡化不少專有
名詞，採用最生活化的口吻。既然有朋友有這種感覺，那麼以後我會盡
量收斂一點，但不能保證會一直如此，因為我一向開朗慣啦，有冒犯之
處，就請各位睜隻眼閉隻眼啦。
好了，廢話少說，進入主題。
瞭解前幾次post過的訓練的前戲（哈，老毛病又犯啦）之後，現在要來
幫各位規畫自行訓練的時程安排。由於每個人先天和後天環境都不同，
很難有兩個人有相同體質的，因此在訓練規畫上應該有教"有"類，依照
個人的條件加以規畫，而非一視同仁。大略將體型分成以下七類，看看
你自己是屬於哪一類（至於標準型的就不另外提）：
1.扁身：由側面看，身體較扁，全身肉量較少，這種人容易練出方塊
胸肌，但要練得厚較不易。
2.圓身：同樣由側面看，胸和背距離較大，肉量較多（不管是肌肉或
是贅肉），此類人胸肌容易練，但有型較不易。
3.全身肥胖：有贅肉，肉質較軟，脂肪遍佈全身。
4.全身纖瘦：沒有贅肉，但肌肉量也不多，更別提脂肪量。
5.上胖下瘦：上半身較壯或胖，但腿部很細，常以上健身房代替全身
運動的人，容易有此現象。
6.上瘦下胖：下半身堆積較多脂肪，以致看起來像金字塔。
7.中厚：開始上班而忽略運動的人最容易有此現象，也就是人可能看
起來瘦瘦的，但是脫下來卻有一個游泳圈，或是臀圍較寬廣。
根據以上七種體型，給予各位的每週自行訓練計畫時程如下：
ps上代表上半身訓練（包括臂、胸、背、腰、腹、頸、臉等）
下代表下半身訓練（包括臀、腿等）
全代表上半和下半結合訓練（後續post都會介紹）
********************************************************
一 二 三 四 五 六 七
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扁/圓身 上 下 上 下 週
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全身肥胖 上 下 上 下 上 下 末
***************************************************
全身纖瘦 全 全 全 做
***************************************************
上胖下瘦 上 上 下 上 上 下 戶
***************************************************
上瘦下胖 上 下 下 上 下 下 外
***************************************************
中厚 上 下 上 下 全 活
***************************************************
標準 全 全 全 全 動
********************************************************
ps以上這些訓練的時間可選擇在下午兩點後，或晚上八點施行，看你自
己的時間調配。
在每日規畫方面，大致上的安排是這樣：
05：15 起床梳洗，當然，你也可以不用這麼早起，依你的實況
來調適
05：30 跑步
06：00 走路休息、買早餐
06：30 洗澡、補妝（哈）
07：00 吃一頓很豐盛的早餐，不管你胖不胖；
吃熱食，且慢慢吃
07：30 各自準備上學或上班
10：00 瘦的人別忘補一餐早午餐（參照post 15）
12：00 午餐也吃好一點，但不要用垃圾食物搪塞
14：00 此時有空的人可進行訓練，最少半小時，最長不要超過
兩小時；
隔日訓練的人，可去戶外打籃球、游泳或散步
15：00 瘦的人吃頓下午茶，可改晚上訓練
18：00 不要五點就吃飯，六點吃剛好，且吃八分飽最好
20：00 晚上有空的人可開始訓練，時間也是不要超過兩小時；
白天已動過的人，此時放下舞曲cd，跳個半小時也不錯
，可選有快有慢的專輯，如spice girl或freebee的都
不錯，如此你可利用較慢舞曲時做較緩慢動作，並適度
休息，但快歌時就盡量投入去跳
22：00 運動結束後先把汗擦乾，不要急著洗澡，等半個或一個
小時後再洗
23：00 瘦的人可以吃宵夜啦
不要太晚睡了，睡眠要正常
戶外運動方面，列出以下的運動消耗熱量之多寡，可供參考：
ps單位：大卡/公斤（體重）/每一小時運動量
騎單車（20公里/小時） 9.7
舞蹈 5.1
走路（4公里/小時） 3.1
快走（6公里/小時） 4.4
跑步（16公里/小時） 13.2
游泳（0.4公里/小時） 4.4
划船（4公里/小時） 4.4
排球 5.1
乒乓 5.3
網球 6.2
溜輪鞋 5.1
其實，每種運動都有其樂趣，每樣都去試試，絕對會產生樂趣，剛開
始的人可以先不要選擇競賽性的，或是事前和球友講好，免得挫折感
增加，反而失去運動功能。
現在來談談跑步問題。
要以前沒有跑步習慣的人，一次跑上個30分鐘，的確是強人所難，而
我的原意也不是要你就這樣慢跑一次跑完，因為這樣練下來，你可能
會發現小腿比大腿粗啦。
建議的跑步方式是，選擇400公尺的跑道跑，原因是較不會有疲乏感，
不然選個200公尺的，圈數加多，心裡上難免有障礙，會覺得跑起來較
累。先慢跑800公尺，之後加速1/4跑十次短程，程數依情況自訂，可
定一百或兩百，跑完後大步走，走個幾圈，然後再做五次的50公尺短
跑，跑一次，走50公尺，如此循環，且用全速跑。若覺得身體還能負
荷，可再慢慢跑或快步走個幾圈。
當你用此方法跑了一段時間，覺得已適應，此時就可以開始增加圈數
，或延長跑步時間，但原則上還是不要跑超過一小時。還有要提醒的
是，有些人跑步時有些壞習慣，如上身太過傾斜或後仰、膝蓋過於彎
曲、下巴抬太高、過分用力揮動手臂等，這些都是要避免的。
進行訓練後，想知道成果，除了目測外，也需使用量化方式。要量體
重的話，最好在飯後兩小時量。要用捲尺測量身體各部的話，無須訓
練完就量，訓練完後時摸摸、自我炫耀、激勵自己再接再勵就好，沒
必要馬上就量，應該每週或每月固定量一次，並以表格作紀錄，觀察
其變化。測量的部份包括：
1.身高
2.體重
3.脈搏（次/分）
4.呼吸（次/分）
5.頸圍
6.腰圍
7.胸圍（平常/擴胸）
8.臀圍
9.手腕（左/右）
10.上臂（左/右）
11.前臂（左/右）
12.大腿（左/右）
13.小腿（左/右）
列出各部位體重配合身高時的訓練標準參考值如下，各位可量量自己的
是不是合乎標準，當然，你也可以自訂理想目標：
ps身體各部測量單位為公分
cm kg 胸 腰 上臂 大腿
**************************************************
160 55 98 66 33 52
166 61 102 68 35 54
170 65 104 69 36 55
176 71 107 70 37 56
180 75 109 71 38 57
183 76 110 72 39 58
**************************************************
最後要提醒各位的是，在跟著我們一起訓練前，請務必看過以前的幾篇
post，尤其是事前訓練和呼吸方法，一定要遵守，因為不希望有人受傷
，也希望大家能練出實效，所以請各位配合。
有任何問題還是可再來信，昨天因為心情受到影響而都沒回，覺得很不
應該，因此如果有寄信來但我忘了回的網友，在此致歉，並請務必再來
信，我一定會回答各位問題。
祝各位健康。
下回開始討論上半身訓練。
--
健身教室20：（插播）答客問八：肌膚的問題
1.Q:救人喔，我是男生，有一天我發現屁股有條狀白色紋路，結果朋
友說那是妊娠紋，可是我是男的耶，怎麼會？
A:告訴你不幸的消息，那的確是妊娠紋，但不是女生那種。
會產生這種紋路的原因是有幾種，一種是運動過度，如從小就是
田徑選手，運動太激烈，臀部和大腿中介就可能產生這種紋路。
另一種是原本是胖胖熊，結果減肥瘦得太快，也可能造成這種情
況。為什麼會這樣？那是因為體內內分泌分泌的轉變，使得皮膚
真皮層中負責給於肌膚彈性的成纖維母細胞（不會說得太難罷）
，分泌的質和量降低，使得肌膚的彈力和膠原纖維不正常的整合
排列，造成組織網因為張力負擔過重而受損，所以才會產生這種
細紋。
要消除的話，除了使用綿羊油或乳液外，還要用些特殊保養品，
如新X縮得妙，啊，不是啦，是啥健美霜的，我忘了。我對皮膚
保養不是很懂，因此對肌膚保養有好建議的網友，不妨可提供些
自己的建言，幫幫大家。
2.Q:聽說洗冷水澡可以使身體肌肉變大，是真的嗎？
A:鐵定不是真的，那是誤傳。
肌肉會變大的原因，排除病變或吃禁藥，是因為它要負荷外在的
壓力力造成的伸張或收縮，使得內部纖維逐漸變粗所導致。所以
洗冷水澡，常聽到的說法是使皮膚在瞬間接受冷水，使得它變得
緊繃而較不鬆垮，不過這種說法也有待證實，我個人較信服的是
，冷水刺激了內部血液循環，使得新陳代謝加速，間接按摩了肌
膚，也消除了肌肉疲勞，但絕不會因此是肌肉長出來，要找肉肉
還是得靠運動啦。
3.Q:有人說運動完沖冷水最好，你覺得呢？到底怎樣洗才對？
A:我不贊同。
因為當你運動完之後，身體的毛細孔是張開的，若此時洗冷水，
會使得毛細孔封閉，無法散熱，使得你洗完之後，發現全身有一股
悶熱在體內，發不出去，反而更難受。而且若本身有血管方面的疾
病，沖冷水會使血壓突然升高，那就很危險。
不過運動完洗熱水也不是很好，因為那時大部份的血液多是集中在
肌肉，內臟含血量都被拿去用了，此時用熱水洗澡，會提高體表溫
度，刺激血管擴張，使得血液就停在肌膚，回不去老家啦。
那麼究竟應該怎麼洗才對？
運動完後，先把汗擦乾，休息30分鐘以上，然後再去洗澡。剛開始
時先用溫水，把身體洗乾淨，洗的方式是由外往內，也就是從手掌
往肩膀洗進來，由腳底往上洗上去，方向不要搞錯，也別忘了邊洗
邊按摩，這可是有利於肌膚的（我個人使用x雪運動型沐浴乳，覺
得不錯，推薦給大家，但我可沒收他們廣告費）。洗淨之後，開始
把冷水轉強，視自己的適應程度決定快慢，最後把熱水全關掉，享
受那股冷冽的快感。臉可以沖，但不要沖頭，也不用沖太久，沖完
馬上擦乾，如此就會全身舒暢啦。
- Oct 10 Sun 2010 07:10
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壯男健身教室1～10
壯男健身教室1～10
各位愛健康的同好們大家好
在這裡向大家分享
請注意這是轉貼網路上流傳的健身方法
請評估自己身心狀態在試做
祝大家健康快樂
P.S 據我判斷作者可能是位同志 你若讀的不舒服 請以包容之心看待每個人的不同抉擇 或者不要讀
主旨: [健身] 壯男健身教室1～10
各位愛健康的同好們大家好
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- Oct 10 Sun 2010 07:04
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練氣的方法
從「內練一口氣」看武術的內在修練
練氣的方法有很多，從外形上來區分的話，大致可以分為躺著練、坐著練、站著練、動著練這四種。有人說：「臥功不如坐功，坐功不如立功，立功不如動功」。各種功法雖然各有優點，但以動功最易收事半功倍之效。其他功法是靜中求靜的功夫，而動功要求的是動中求靜，所以動功與生活最能夠結合。再加上或臥或坐都難免有壓迫到身體，使血液不流通之處，而動功利用肢體的移動對氣血加壓，使氣血行遍週身各處，比諸意念導引更為安全。基於以上幾種理由，對於時間有限而且雜務繁多的現代人而言，動功是較適合的一種練氣方法。武術中包含了立功及動功，而它在練氣上的功效，我打算就調息（呼吸）、調身（身體）、及調心（意念）這幾方面來探討：
一、 調息 呼吸遠比飲食重要，人可以幾天不吃東西不喝水，卻不能幾分鐘不呼吸。人類平常的呼吸，只使用到肺泡中的一部份，但是透過深呼吸或腹式呼吸，可以增加肺活量，使血液的帶氧量增加，進而使身體各部分得到充足的氧氣供應。肌肉得到充足的氧氣及養份之後，則能發揮最大的功效，爆發力隨之提升，發勁的威力也能得到增強。
深呼吸與腹式呼吸雖然都是增加肺活量的方法，但是在原理上卻有許多不同之處。一般的呼吸動作是利用橫膈膜的上下移動來改變肺腔的壓力，壓力增大，則空氣由內而外呼出，反之則為吸氣。深呼吸是利用外肋間肌的收縮，使肋骨向上方拉起，擴張肺部，將吸入空氣的量增加。這種呼吸方式可以運動到肺臟，而在肺泡的使用上，主要集中於中央及中上部的肺泡。從外表上來看，深呼吸時，吸氣時胸部增大，而腹部縮小，呼氣時相反。
至於腹式呼吸，則剛好與深呼吸相反，吸氣時是腹部變大。它是利用橫膈膜的下降來增加吸入空氣的量，而由於腹腔壓力也會隨之改變，因此可以使腹內的各個臟器相互擠壓，這種情況，有人稱之為「內臟按摩」，可以幫助強化體能。
二、 調身 外在健康的指標有四：一是肌力，二是肌耐力，三是柔軟性，四是肺活量。從這幾點來看，武術可說是最全面的健康運動。在武術的訓練上，這四者都是缺一不可的。而單就練氣上，肌力、肌耐力、及肺活量這三方面都受到最直接的影響，在柔軟性方面，武術也能以拉筋或腿法套路等直接加強之。
除此之外，「內臟按摩」更證明了武術是內外兼修的，它不只訓練外在，也訓練到了內部。
調身的重點在姿勢上的要求，即使動功是不斷地在移動，也必須隨時注意到這一點。尤其是八大要領：頭要頂，肩要沈，肘要墜，手要空，尾要收，胯要鬆，膝要曲，足要穩。把握住外在的要領，氣才能順利地練到內部。
在調身方面，還有一個要點是不可忘記的──鬆。鬆才能使氣行走時不致於卡在某些部位。而八大要領（頭、肩、肘、手、尾、胯、膝、足）等在姿勢上的要求，除了實用上的意義，對於「鬆」也有相當的幫助。舉例而言，沈肩可避免肩頸肌肉的緊張，而使氣血能順暢地供應至腦部，有效地活化思考力，如此看來，誰說練氣只對身體有益呢？
三、 調心 古人在談氣指的並不只是呼吸之氣。事實上，神經電流也包含在古人討論的範圍之內。換言之，也就是意念的鍛練。在練氣上，意念的掌握是非常重要的，而依據練習的方法不同，可以分為文火、武火兩種。
文火是屬於比較溫和的練氣方式。修鍊文火必須收視返聽，以減少精氣的耗散，而意守丹田可以使精氣逐漸加強充實，等到丹田滿溢之後，內便會順著經脈而運行，從打通三關而打通全身經脈。所謂三關指的是在督脈的命門、夾脊、玉枕這三個關卡。
武火的修鍊方式較為強猛。通過對經脈加壓的方式加速修鍊的成效，諸如意念導引、吸氣、鼓腹、提肛、閉氣等都是。武術中的肢體操作也可以算是加壓方式的一種，而且遠比意念導引來得安全。意念導引容易因神經電流對大腦皮質的影響而產生各種幻聽、幻視、幻覺的現象。這時如果精神不能維持穩定的話，很可能會產生精神的偏差，也就是走火入魔。
經脈的通暢可以減低神經傳導過程中的電阻，而意念的專一可以加強神經導引電流。通過這些訓練可以增加對肌肉組織的操控能力和感覺的靈敏性。在應敵上，前者有助於發勁，而後者有助於聽勁。
在意念的練習上，專一是最重要的要領。意念的專一，一方面可以避免氣血的走偏，一方面可以避免神經電流用在不必要的組織上。武術上如果要達到這個要求，就非得反覆練習肢體的操作不可。
古人說：「內練一口氣，外練筋骨皮。」武術要求的是內外兼修，從外在肢體操作深化到內部的修練，進而改變思考的模式。這才是武術存在的現代價值所在。
練氣的方法有很多，從外形上來區分的話，大致可以分為躺著練、坐著練、站著練、動著練這四種。有人說：「臥功不如坐功，坐功不如立功，立功不如動功」。各種功法雖然各有優點，但以動功最易收事半功倍之效。其他功法是靜中求靜的功夫，而動功要求的是動中求靜，所以動功與生活最能夠結合。再加上或臥或坐都難免有壓迫到身體，使血液不流通之處，而動功利用肢體的移動對氣血加壓，使氣血行遍週身各處，比諸意念導引更為安全。基於以上幾種理由，對於時間有限而且雜務繁多的現代人而言，動功是較適合的一種練氣方法。武術中包含了立功及動功，而它在練氣上的功效，我打算就調息（呼吸）、調身（身體）、及調心（意念）這幾方面來探討：
一、 調息 呼吸遠比飲食重要，人可以幾天不吃東西不喝水，卻不能幾分鐘不呼吸。人類平常的呼吸，只使用到肺泡中的一部份，但是透過深呼吸或腹式呼吸，可以增加肺活量，使血液的帶氧量增加，進而使身體各部分得到充足的氧氣供應。肌肉得到充足的氧氣及養份之後，則能發揮最大的功效，爆發力隨之提升，發勁的威力也能得到增強。
深呼吸與腹式呼吸雖然都是增加肺活量的方法，但是在原理上卻有許多不同之處。一般的呼吸動作是利用橫膈膜的上下移動來改變肺腔的壓力，壓力增大，則空氣由內而外呼出，反之則為吸氣。深呼吸是利用外肋間肌的收縮，使肋骨向上方拉起，擴張肺部，將吸入空氣的量增加。這種呼吸方式可以運動到肺臟，而在肺泡的使用上，主要集中於中央及中上部的肺泡。從外表上來看，深呼吸時，吸氣時胸部增大，而腹部縮小，呼氣時相反。
至於腹式呼吸，則剛好與深呼吸相反，吸氣時是腹部變大。它是利用橫膈膜的下降來增加吸入空氣的量，而由於腹腔壓力也會隨之改變，因此可以使腹內的各個臟器相互擠壓，這種情況，有人稱之為「內臟按摩」，可以幫助強化體能。
二、 調身 外在健康的指標有四：一是肌力，二是肌耐力，三是柔軟性，四是肺活量。從這幾點來看，武術可說是最全面的健康運動。在武術的訓練上，這四者都是缺一不可的。而單就練氣上，肌力、肌耐力、及肺活量這三方面都受到最直接的影響，在柔軟性方面，武術也能以拉筋或腿法套路等直接加強之。
除此之外，「內臟按摩」更證明了武術是內外兼修的，它不只訓練外在，也訓練到了內部。
調身的重點在姿勢上的要求，即使動功是不斷地在移動，也必須隨時注意到這一點。尤其是八大要領：頭要頂，肩要沈，肘要墜，手要空，尾要收，胯要鬆，膝要曲，足要穩。把握住外在的要領，氣才能順利地練到內部。
在調身方面，還有一個要點是不可忘記的──鬆。鬆才能使氣行走時不致於卡在某些部位。而八大要領（頭、肩、肘、手、尾、胯、膝、足）等在姿勢上的要求，除了實用上的意義，對於「鬆」也有相當的幫助。舉例而言，沈肩可避免肩頸肌肉的緊張，而使氣血能順暢地供應至腦部，有效地活化思考力，如此看來，誰說練氣只對身體有益呢？
三、 調心 古人在談氣指的並不只是呼吸之氣。事實上，神經電流也包含在古人討論的範圍之內。換言之，也就是意念的鍛練。在練氣上，意念的掌握是非常重要的，而依據練習的方法不同，可以分為文火、武火兩種。
文火是屬於比較溫和的練氣方式。修鍊文火必須收視返聽，以減少精氣的耗散，而意守丹田可以使精氣逐漸加強充實，等到丹田滿溢之後，內便會順著經脈而運行，從打通三關而打通全身經脈。所謂三關指的是在督脈的命門、夾脊、玉枕這三個關卡。
武火的修鍊方式較為強猛。通過對經脈加壓的方式加速修鍊的成效，諸如意念導引、吸氣、鼓腹、提肛、閉氣等都是。武術中的肢體操作也可以算是加壓方式的一種，而且遠比意念導引來得安全。意念導引容易因神經電流對大腦皮質的影響而產生各種幻聽、幻視、幻覺的現象。這時如果精神不能維持穩定的話，很可能會產生精神的偏差，也就是走火入魔。
經脈的通暢可以減低神經傳導過程中的電阻，而意念的專一可以加強神經導引電流。通過這些訓練可以增加對肌肉組織的操控能力和感覺的靈敏性。在應敵上，前者有助於發勁，而後者有助於聽勁。
在意念的練習上，專一是最重要的要領。意念的專一，一方面可以避免氣血的走偏，一方面可以避免神經電流用在不必要的組織上。武術上如果要達到這個要求，就非得反覆練習肢體的操作不可。
古人說：「內練一口氣，外練筋骨皮。」武術要求的是內外兼修，從外在肢體操作深化到內部的修練，進而改變思考的模式。這才是武術存在的現代價值所在。
- Oct 10 Sun 2010 07:02
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排毒最in的19種超級食物
排毒最in的19種超級食物
你知道嗎？我們週遭存在了許多不起眼，但排毒效果很優的食材，提供你19種排毒最in、效果最好的超級食物，教你怎麼吃就能輕鬆排毒？
諮詢指導／喬聖琳（長庚紀念醫院中醫分院內科主治醫師）
1.地瓜
地瓜所含的纖維質鬆軟易消化，可促進腸胃蠕動，有助排便。最好的吃法是烤地瓜，而且連皮一起烤、一起吃掉，味道爽口甜美。
2.綠豆
綠豆具清熱解毒、除濕利尿、消暑解渴的功效，多喝綠豆湯有利於排毒、消腫，不過煮的時間不宜過長，以免有機酸、維生素受到破壞而降低作用。
3.燕麥
燕麥能滑腸通便，促使糞便體積變大、水分增加，配合纖維促進腸胃蠕動，發揮通便排毒的作用。將蒸熟的燕麥打成汁當作飲料來喝是不錯的選擇，攪打時也可加入其他食材，如蘋果、葡萄乾，營養又能促進排便！
4.薏仁
薏仁可促進體內血液循環、水分代謝，發揮利尿消腫的效果，有助於改善水腫型肥胖。薏仁水是不錯的排毒方法，直接將薏仁用開水煮爛後，適個人口味添加少許的糖，是肌膚美白的天然保養品。
5.小米
小米不含麩質，不會刺激腸道壁，是屬於比較溫和的纖維質，容易被消化，因此適合搭配排毒餐食用。小米粥很適合排毒，有清熱利尿的功效，營養豐富，也有助於美白。
6.糙米
糙米就是全米，保留米糠，有豐富的纖維，具吸水、吸脂作用及相當的飽足感，能整腸利便，有助於排毒。每天早餐一碗吃糙米粥或來一杯糙米豆漿是不錯的排毒方法。
7.紅豆
可增加腸胃蠕動，減少便祕，促進排尿。可在睡前將紅豆用電鍋燉煮浸泡一段時間，隔天將無糖的紅豆湯水當開水喝，能有效促進排毒。
8.胡蘿蔔
胡蘿蔔對改善便祕很有幫助，也富含β-胡蘿蔔素，可中和毒素。新鮮的胡蘿蔔排毒效果比較好，因為它能清熱解毒，潤腸通便，打成汁再加上蜂蜜、檸檬汁，既好喝又解渴，也有利排毒。
9.山藥
山藥可整頓消化系統，減少皮下脂肪沈積，避免肥胖，且增加免疫功能。以生食排毒效果最好，可將去皮白山藥和鳳梨切小塊，一起打成汁飲用，有健胃整腸的功能。
10.牛蒡
牛蒡可促進血液循環、新陳代謝，並有調整腸道功能的效果，所含的膳食纖維可以保有水分、軟化糞便，有助排毒、消除便祕。可作成牛蒡茶隨時飲用，長期服用。
11.蘆筍
蘆筍含多種營養素，所含的天門冬素與鉀有利尿作用，能排除體內多餘的水分，有利排毒。綠蘆荀的荀尖富含維生素A，料理可將尖端微露水面，能保存最多營養素滋味又用。
12.蓮藕
蓮藕的利尿作用，能促進體內廢物快速排出藉此淨化血液。蓮藕冷熱食用皆宜，將蓮藕榨打成汁，可加一點蜂蜜調味直接飲用，也可以小火加溫，加一點糖，趁溫熱時喝。
13.白蘿蔔
蘿蔔有很好的利尿效果，所含的纖維素也可促進排便，利於減肥。如果想利用蘿蔔來排毒，則適合生食，建議可打成汁或以涼拌、醃漬的方式來食用。
14.山茼蒿
山茼蒿含豐富維生素A，可維護肝臟，有助體內毒素排出。將山茼蒿和柳丁、番茄、胡蘿蔔、柚子、蘋果、綜合堅果等蔬果一起打成精力湯飲用是不錯的選擇。
15.地瓜葉
地瓜葉纖維質地柔細、不苦澀，容易有飽足感，又能促進胃腸蠕動、預防便祕。把新鮮地瓜葉洗淨後用開水燙熟撈起，與剁碎的大蒜及少許鹽、油拌勻，就是一道美味爽口的蒜拌地瓜葉！
16.蘿蔔葉
蘿蔔葉含有豐富的維生素和纖維質，有促進食慾、活潑腸道的作用，也能改善便祕。將洗淨瀝乾的新鮮蘿蔔葉打成汁，再加入少許蜂蜜一起飲用，常喝可排毒和保健。
17.川七
川七葉片含有降血糖作用的成分，並能治療習慣性便祕，減少身體負擔。把川七葉、番茄、苜蓿芽、黃甜椒、奇異果等蔬果，加上綜合堅果與少許的百香果汁或蘋果醋混合打成汁飲用。
18.優格
優格含有大量豐富的乳酸菌，可改善便祕、穩定腸胃。原本積除在腸道的毒素，也會因為乳酸菌的作用，而變得容易排出。喝優酪乳或吃優酪沙拉都是不錯的選擇，最好早餐空腹前吃，利用優格增加飽足感，減少早餐的攝食量。
19.醋
醋有利於人體的新陳代謝，可排出體內的酸性物質消除疲勞，還有利尿通便的效果。每天早晚用過餐後，各喝一次稀釋過的醋，適量飲用有助健康
你知道嗎？我們週遭存在了許多不起眼，但排毒效果很優的食材，提供你19種排毒最in、效果最好的超級食物，教你怎麼吃就能輕鬆排毒？
諮詢指導／喬聖琳（長庚紀念醫院中醫分院內科主治醫師）
1.地瓜
地瓜所含的纖維質鬆軟易消化，可促進腸胃蠕動，有助排便。最好的吃法是烤地瓜，而且連皮一起烤、一起吃掉，味道爽口甜美。
2.綠豆
綠豆具清熱解毒、除濕利尿、消暑解渴的功效，多喝綠豆湯有利於排毒、消腫，不過煮的時間不宜過長，以免有機酸、維生素受到破壞而降低作用。
3.燕麥
燕麥能滑腸通便，促使糞便體積變大、水分增加，配合纖維促進腸胃蠕動，發揮通便排毒的作用。將蒸熟的燕麥打成汁當作飲料來喝是不錯的選擇，攪打時也可加入其他食材，如蘋果、葡萄乾，營養又能促進排便！
4.薏仁
薏仁可促進體內血液循環、水分代謝，發揮利尿消腫的效果，有助於改善水腫型肥胖。薏仁水是不錯的排毒方法，直接將薏仁用開水煮爛後，適個人口味添加少許的糖，是肌膚美白的天然保養品。
5.小米
小米不含麩質，不會刺激腸道壁，是屬於比較溫和的纖維質，容易被消化，因此適合搭配排毒餐食用。小米粥很適合排毒，有清熱利尿的功效，營養豐富，也有助於美白。
6.糙米
糙米就是全米，保留米糠，有豐富的纖維，具吸水、吸脂作用及相當的飽足感，能整腸利便，有助於排毒。每天早餐一碗吃糙米粥或來一杯糙米豆漿是不錯的排毒方法。
7.紅豆
可增加腸胃蠕動，減少便祕，促進排尿。可在睡前將紅豆用電鍋燉煮浸泡一段時間，隔天將無糖的紅豆湯水當開水喝，能有效促進排毒。
8.胡蘿蔔
胡蘿蔔對改善便祕很有幫助，也富含β-胡蘿蔔素，可中和毒素。新鮮的胡蘿蔔排毒效果比較好，因為它能清熱解毒，潤腸通便，打成汁再加上蜂蜜、檸檬汁，既好喝又解渴，也有利排毒。
9.山藥
山藥可整頓消化系統，減少皮下脂肪沈積，避免肥胖，且增加免疫功能。以生食排毒效果最好，可將去皮白山藥和鳳梨切小塊，一起打成汁飲用，有健胃整腸的功能。
10.牛蒡
牛蒡可促進血液循環、新陳代謝，並有調整腸道功能的效果，所含的膳食纖維可以保有水分、軟化糞便，有助排毒、消除便祕。可作成牛蒡茶隨時飲用，長期服用。
11.蘆筍
蘆筍含多種營養素，所含的天門冬素與鉀有利尿作用，能排除體內多餘的水分，有利排毒。綠蘆荀的荀尖富含維生素A，料理可將尖端微露水面，能保存最多營養素滋味又用。
12.蓮藕
蓮藕的利尿作用，能促進體內廢物快速排出藉此淨化血液。蓮藕冷熱食用皆宜，將蓮藕榨打成汁，可加一點蜂蜜調味直接飲用，也可以小火加溫，加一點糖，趁溫熱時喝。
13.白蘿蔔
蘿蔔有很好的利尿效果，所含的纖維素也可促進排便，利於減肥。如果想利用蘿蔔來排毒，則適合生食，建議可打成汁或以涼拌、醃漬的方式來食用。
14.山茼蒿
山茼蒿含豐富維生素A，可維護肝臟，有助體內毒素排出。將山茼蒿和柳丁、番茄、胡蘿蔔、柚子、蘋果、綜合堅果等蔬果一起打成精力湯飲用是不錯的選擇。
15.地瓜葉
地瓜葉纖維質地柔細、不苦澀，容易有飽足感，又能促進胃腸蠕動、預防便祕。把新鮮地瓜葉洗淨後用開水燙熟撈起，與剁碎的大蒜及少許鹽、油拌勻，就是一道美味爽口的蒜拌地瓜葉！
16.蘿蔔葉
蘿蔔葉含有豐富的維生素和纖維質，有促進食慾、活潑腸道的作用，也能改善便祕。將洗淨瀝乾的新鮮蘿蔔葉打成汁，再加入少許蜂蜜一起飲用，常喝可排毒和保健。
17.川七
川七葉片含有降血糖作用的成分，並能治療習慣性便祕，減少身體負擔。把川七葉、番茄、苜蓿芽、黃甜椒、奇異果等蔬果，加上綜合堅果與少許的百香果汁或蘋果醋混合打成汁飲用。
18.優格
優格含有大量豐富的乳酸菌，可改善便祕、穩定腸胃。原本積除在腸道的毒素，也會因為乳酸菌的作用，而變得容易排出。喝優酪乳或吃優酪沙拉都是不錯的選擇，最好早餐空腹前吃，利用優格增加飽足感，減少早餐的攝食量。
19.醋
醋有利於人體的新陳代謝，可排出體內的酸性物質消除疲勞，還有利尿通便的效果。每天早晚用過餐後，各喝一次稀釋過的醋，適量飲用有助健康
- Oct 10 Sun 2010 06:58
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烤蕃薯所具有的藥效
烤蕃薯所具有的藥效
薯的維他命E含量足足是糙米的兩倍
一、蕃薯 --- 強身健體的超級美食
中美洲的土著自古以來就以蕃薯為主食，一直到十六世紀才經由歐洲傳來東南亞, 在所有的薯類之中，蕃薯的維他命C含量最為豐富，即使在加熱以後，也不會被破壞掉。
就以維他命 E 的含量來說，蕃薯的維他命 E 含量足足是糙米的兩倍，同時也含有很多克服成人病不可缺少的鉀。黃色品種的蕃薯含有豐富的維他命B、胡蘿蔔素，對預防癌症的發生很有效果。蕃薯也含有很豐富的丙種纖維素，能消除膽固醇以及克服頑固的便秘；而且就算吃的量多一些，也不致引起腹瀉。 我們在切蕃薯時流出的白色黏液，就是能夠使通便情形轉為良好的物質。
中藥有一種叫(補中益氣) 的藥方，這種藥方能夠幫助身體消化器的作用，使全身充滿力氣。蕃薯就具備有這種功能，使衰弱的身體恢復健康。
烤蕃薯所具有的藥效最強大，尤其是逢到胃腸衰弱，氣力衰退時，吃烤蕃薯最有功效。根據美國國立研究機構的最近報導，只要每天吃蕃薯、南瓜、胡蘿蔔一百公克 (指三樣合起來一百公克)，就可以防止肺癌。蕃薯所具有的蛋白鋂，抗氧化物質以及葉紅素，很受到注目。
薯的維他命E含量足足是糙米的兩倍
一、蕃薯 --- 強身健體的超級美食
中美洲的土著自古以來就以蕃薯為主食，一直到十六世紀才經由歐洲傳來東南亞, 在所有的薯類之中，蕃薯的維他命C含量最為豐富，即使在加熱以後，也不會被破壞掉。
就以維他命 E 的含量來說，蕃薯的維他命 E 含量足足是糙米的兩倍，同時也含有很多克服成人病不可缺少的鉀。黃色品種的蕃薯含有豐富的維他命B、胡蘿蔔素，對預防癌症的發生很有效果。蕃薯也含有很豐富的丙種纖維素，能消除膽固醇以及克服頑固的便秘；而且就算吃的量多一些，也不致引起腹瀉。 我們在切蕃薯時流出的白色黏液，就是能夠使通便情形轉為良好的物質。
中藥有一種叫(補中益氣) 的藥方，這種藥方能夠幫助身體消化器的作用，使全身充滿力氣。蕃薯就具備有這種功能，使衰弱的身體恢復健康。
烤蕃薯所具有的藥效最強大，尤其是逢到胃腸衰弱，氣力衰退時，吃烤蕃薯最有功效。根據美國國立研究機構的最近報導，只要每天吃蕃薯、南瓜、胡蘿蔔一百公克 (指三樣合起來一百公克)，就可以防止肺癌。蕃薯所具有的蛋白鋂，抗氧化物質以及葉紅素，很受到注目。
- Oct 10 Sun 2010 06:57
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抽筋的預防及治療處理
抽筋的預防及治療處理
「啊！我的腳抽筋了怎麼辦？」很多人都有睡到半夜或經過激烈運動後發生腳抽筋的經驗；抽筋可分為幾種類型？又有哪些預防方法？發生時該如何處理呢？
抽筋學名為「肌肉痙攣」(muscle cramp)，是指肌肉突然、不自主的強直收縮的現象，會造成肌肉僵硬、疼痛難忍。一般分為下列兩種類型：
夜間抽筋(night cramp)：
包括在任何靜態的情況下所發生的抽筋，如睡眠時或靜坐不動時發生之抽筋。此種抽筋常發生的部位為腓腸肌和足部的一些小肌肉。
中暑性抽筋(heat cramp)：
與脫水和體內電解質的平衡失調有關，最常發生在運動員的身上，尤其是在炎熱的天氣下運動最易發生。典型的中暑性痙鑾是於炎熱的環境下工作一或二小時後發生；甚至在活動結束後的18小時之內皆可能發生，且可能在持續幾天內肌肉皆有不正常的現象。中暑性痙鑾較易發生在手掌、手臂及腿部的大肌肉上，有時女性短跑選手也會在腹壁發生中暑性痙鑾。
預防抽筋的方法：
1.不在通風不良或密閉的空間做長時間或激烈的運動。
2.長時間運動之前、中、後，皆須有足夠的水份和電解質的補充。
3.注意鈣質的補充。
4.在日常飲食中攝取足夠的礦物質（如鈣、鎂）和電解質（如鉀、鈉）。
5.避免穿太緊或太厚重的衣服從事運動或工作。
6.運動前檢查保護性的貼紮、護套、鞋襪是否太緊。
7.運動前做充足的準備運動和伸展操。
8.冷天運動後須做適當的保溫，如游泳後應立即將泳衣換起，穿上保暖的衣物。
9.放鬆心情從事運動或工作。
10.睡眠中易抽筋者，在睡覺前需做一些伸展操，尤其是易抽筋的部位。
11.睡覺時避免讓足板過度下垂(往足底方向垂)。
12.運動前對易抽筋的肌肉做適當的按摩。
在抽筋的處理方法上，可分為兩部份，一為急性期的處理，一為治本的處理。在急性期，也就是抽筋發生時的處理，患者需即刻休息，對抽筋的部位輕輕按摩，並將抽筋部位的肌肉輕輕拉長，拉長肌肉時不可用力過猛，以免拉傷肌肉造成二次傷害。短時間的肌肉抽筋經過處理後即可回到比賽場，但再次發生的可能性仍很高。
若肌肉抽筋的時間很長，則可使用熱敷或冷敷的辦法來減輕疼痛，或局部的噴灑或擦一些鬆筋止痛的藥水或藥膏也很有效。持續性發生抽筋，則需考慮肌肉是否過度疲勞、或脫水，前者則必須停止活動休息，後者則需補充水份和電解質。
平時多補充含鎂、鉀、鈣的食物可預防抽筋。含鎂食物：黃豆、青豌豆、腰果、蘆筍、綠花椰菜、芽甘藍、玉米、茄子、馬鈴薯、菠菜、南瓜、麥麩等。含鉀食物：香蕉、橘子、馬鈴薯、桃子、酪梨、李子、番茄、鮭魚、鯖魚、黃豆、番薯、菠菜、花生等。含鈣食物：牛奶、優酪乳、乳酪、豆腐、黃豆、花豆、綠花椰菜、芥藍菜等。
其中香蕉因含有鉀離子，又含有三種醣類，會在不同時間持續消化，因此可以較長期的維持體力。所以運動前吃香蕉，可以迅速補充熱量，也可有效的預防抽筋產生，大家可以多吃香蕉，但一定要活動前吃才有效！
「啊！我的腳抽筋了怎麼辦？」很多人都有睡到半夜或經過激烈運動後發生腳抽筋的經驗；抽筋可分為幾種類型？又有哪些預防方法？發生時該如何處理呢？
抽筋學名為「肌肉痙攣」(muscle cramp)，是指肌肉突然、不自主的強直收縮的現象，會造成肌肉僵硬、疼痛難忍。一般分為下列兩種類型：
夜間抽筋(night cramp)：
包括在任何靜態的情況下所發生的抽筋，如睡眠時或靜坐不動時發生之抽筋。此種抽筋常發生的部位為腓腸肌和足部的一些小肌肉。
中暑性抽筋(heat cramp)：
與脫水和體內電解質的平衡失調有關，最常發生在運動員的身上，尤其是在炎熱的天氣下運動最易發生。典型的中暑性痙鑾是於炎熱的環境下工作一或二小時後發生；甚至在活動結束後的18小時之內皆可能發生，且可能在持續幾天內肌肉皆有不正常的現象。中暑性痙鑾較易發生在手掌、手臂及腿部的大肌肉上，有時女性短跑選手也會在腹壁發生中暑性痙鑾。
預防抽筋的方法：
1.不在通風不良或密閉的空間做長時間或激烈的運動。
2.長時間運動之前、中、後，皆須有足夠的水份和電解質的補充。
3.注意鈣質的補充。
4.在日常飲食中攝取足夠的礦物質（如鈣、鎂）和電解質（如鉀、鈉）。
5.避免穿太緊或太厚重的衣服從事運動或工作。
6.運動前檢查保護性的貼紮、護套、鞋襪是否太緊。
7.運動前做充足的準備運動和伸展操。
8.冷天運動後須做適當的保溫，如游泳後應立即將泳衣換起，穿上保暖的衣物。
9.放鬆心情從事運動或工作。
10.睡眠中易抽筋者，在睡覺前需做一些伸展操，尤其是易抽筋的部位。
11.睡覺時避免讓足板過度下垂(往足底方向垂)。
12.運動前對易抽筋的肌肉做適當的按摩。
在抽筋的處理方法上，可分為兩部份，一為急性期的處理，一為治本的處理。在急性期，也就是抽筋發生時的處理，患者需即刻休息，對抽筋的部位輕輕按摩，並將抽筋部位的肌肉輕輕拉長，拉長肌肉時不可用力過猛，以免拉傷肌肉造成二次傷害。短時間的肌肉抽筋經過處理後即可回到比賽場，但再次發生的可能性仍很高。
若肌肉抽筋的時間很長，則可使用熱敷或冷敷的辦法來減輕疼痛，或局部的噴灑或擦一些鬆筋止痛的藥水或藥膏也很有效。持續性發生抽筋，則需考慮肌肉是否過度疲勞、或脫水，前者則必須停止活動休息，後者則需補充水份和電解質。
平時多補充含鎂、鉀、鈣的食物可預防抽筋。含鎂食物：黃豆、青豌豆、腰果、蘆筍、綠花椰菜、芽甘藍、玉米、茄子、馬鈴薯、菠菜、南瓜、麥麩等。含鉀食物：香蕉、橘子、馬鈴薯、桃子、酪梨、李子、番茄、鮭魚、鯖魚、黃豆、番薯、菠菜、花生等。含鈣食物：牛奶、優酪乳、乳酪、豆腐、黃豆、花豆、綠花椰菜、芥藍菜等。
其中香蕉因含有鉀離子，又含有三種醣類，會在不同時間持續消化，因此可以較長期的維持體力。所以運動前吃香蕉，可以迅速補充熱量，也可有效的預防抽筋產生，大家可以多吃香蕉，但一定要活動前吃才有效！
